Сьомгата укрепва имунитета ви
Месото от сьомга е хранително, богато на омега 3, здравословни мазнини, протеини, витамин D и селен. Яжте най-малко две порции седмично сьомга, за да се възползвате от нейните свойства.
Поне 2 порции седмично могат да помогнат за защитата на сърцето ви, за укрепване на костите и за намаляване на риска от ставни разстройства, управление на диабета, регулиране на функцията на щитовидната жлеза, повишаване на имунитета и предотвратяване на очни заболявания.
Ако искате питателна риба, предлагаме ви да изберете сьомга.
Тази вкусна риба се предлага в много разновидности и е добър източник на протеини, витамин D, селен и омега 3 мастни киселини, с ниско съдържание на наситени мазнини.
Сьомгата е една от малкото храни, които съдържат витамин D. Количеството от 100 -150 g сьомга може да ви даде повече от 90% от дневната ви нужда от витамин D.
Месото от сьомга съдържа
Мазнини: 8,23 g мазнини, от които 3,6 g мононенаситени и 1,9 g полиненаситени, включително омега 3 EPA и DHA мазнини
Витамин D: 450-562 IU (112% -140% DV)
Пантотенова киселина: 1,27 mg (25%)
Месото от сьомга предпазва сърцето ви и укрепва имунитета. Ето и другите предимства
1. Може да предпазва от сърдечни заболявания
С хранителни вещества като омега 3 мазнини, витамин D, калий и селен, сьомгата има здравословни за сърцето свойства.
Витамин D играе важна роля за регулиране на кръвното налягане и предотвратяване на артериално запушване.
Недостигът на витамин D е свързан със сърдечно-съдови заболявания, сърдечна недостатъчност и повишен риск от инсулт.
Препоръчва се да се яде тлъста риба поне два пъти седмично за всички възрастни и поне дневна порция за тези в риск или с анамнеза за коронарна болест на сърцето.
Известно е, че омега-3 намаляват свързаните със сърцето рискове, като напр
-неравномерен сърдечен ритъм
- образуване на кръвни съсиреци
-високи нива на триглицериди
-високо кръвно налягане.
Известно е, че селенът намалява възпалението и щетите от свободните радикали, причинени от тютюнопушенето, алкохола и стреса.
Минералът също така предотвратява натрупването на атеросклероза или плака в артериите и следователно намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Всъщност проучванията са установили 24% намаление на коронарната болест на сърцето с 50% повишаване на нивата на селен в кръвта.
2. Може да укрепи костите и да предотврати често срещани разстройства
Благодарение на витамин D и омега-3, сьомгата може да поддържа костите здрави и да предотвратява ставни разстройства.
Витамин D помага на тялото да абсорбира калция от червата и предотвратява остеопороза при възрастни и рахит и остеомалация при деца.
Протеините от сьомга също могат да помогнат за увеличаване на общата костна плътност на тялото.
От друга страна, омега-3 мазнините отделят страничен продукт, наречен резолвин, който доказано намалява възпалението и болката, свързани с ревматоидния артрит.
Количество от 100 g сьомга ще ви даде 0,408 g ейкозапентаенова киселина (EPA) и 0,871 g докозахексаенова киселина (DHA), две уникални омега-3 мазнини, открити само в рибите и ракообразните.
Няколко проучвания показват, че омега 3 мазнините, особено под формата на добавки с рибено масло, намаляват болката и възпалението при пациенти с ревматоиден артрит.
По-скорошно проучване установи, че хората, които ядат повече от 2 порции риба всяка седмица, имат по-добър контрол върху симптомите на ревматоиден артрит.
По този начин, 2 порции сьомга седмично могат да помогнат за предотвратяване или управление на ревматоиден артрит.
Не забравяйте да включите други източници на омега 3 мазнини във вашата диета.
Експертите предполагат, че винаги е по-добре тези хранителни вещества да се набавят от храната, отколкото от добавките.
3. Може да предотвратява и управлява диабета
Сьомгата е полезна и за хора с диабет тип 2. Не само, че няма въглехидрати, но има и здравословни омега 3 мазнини.
Високите нива на омега-3 мастни киселини в организма могат да повишат инсулиновата чувствителност и да подобрят метаболизма на глюкозата.
Омега-3 понижава кръвното налягане и нивата на CRP протеини (което показва възпаление в организма) и свободните мастни киселини при мъжете на средна възраст с наднормено тегло.
Това е важно, тъй като затлъстяването, високото кръвно налягане и възпалението обикновено са тясно свързани с диабета и са известни като съпътстващи заболявания.
Витамин D в сьомга може да помогне за предотвратяване на диабет тип 1 при деца, автоимунно състояние, което често започва в детска възраст.
Дългосрочно проучване, което разглежда 10 821 финландски деца в продължение на 30 години след раждането, установява, че тези, които постоянно са приемали добавки с витамин D, когато са били бебета, са с около 90% по-малка вероятност да развият диабет. тип 1 от останалите.
4. Може да стимулира имунната система
Редовните ястия от сьомга могат да помогнат за предпазване от грип и да засилят имунната ви система. И тайната зад това е съдържанието му на витамин D, селен и омега-3.
Японско проучване, включващо 340 ученици, установи, че групата, която е получавала добавки с витамин D, е с 40% по-ниска честота на грип А от групата, която не е.
Това може да се дължи на факта, че витамин D отслабва възпалителната реакция на белите кръвни клетки и подобрява производството на антимикробни протеини.
Селенът в сьомгата възлиза на 24 mcg на 100 g, което е 43% от препоръчителната дневна доза.
Играе важна роля за функционирането на имунната система, като намалява оксидативния стрес и възпалението в тялото.
Повишените нива на селен в кръвта са свързани с повишен имунен отговор, особено при пациенти с грип, хепатит С и туберкулоза.
Проучванията показват, че недостигът на минерали може да доведе до повишен риск от смърт и прогресия на заболяването при хора с ХИВ.
В допълнение, омега 3 мастните киселини, особено DHA, повишават активността на В клетките, вид бели кръвни клетки, които отделят антитела и са съществена част от имунната система.
5. Може да предотврати нарушения на очите
Сьомгата може да помогне за поддържане на здравето на очите благодарение на витамин D и омега-3 мазнини.
Редовният прием на омега-3 мазнини предотвратява натрупването на токсична молекула, наречена А2Е, която се натрупва в някои клетки на ретината и причинява загуба на зрение.
Наличието на достатъчно количество витамин D в организма е жизненоважно за предотвратяване на загуба на зрение.
Заедно витамин D и омега 3 мастните киселини осигуряват силна защита срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата.
6. Може да регулира здравето на щитовидната жлеза
Яденето на сьомга може да ви помогне да балансирате функцията на щитовидната жлеза и метаболизма благодарение на селена.
Селенът намалява окислителното увреждане на щитовидната жлеза и помага за производството на хормони на щитовидната жлеза. Недостигът води до автоимунен тиреоидит (Хашимото) и хипотиреоидизъм.
Въпреки че увеличаването на приема на добавки се оказа полезно, най-добре е да приемате селен във вашата диета.
7. Може да помогне за изграждане на мускулна маса
Всеки 100 грама риба има 20 грама протеин. Сьомгата също има 411 mg витамин D на 100 грама, което се равнява на 73,5% DV, като се има предвид, че диетата е 600 mg.
Това прави сьомгата важна в диетата на възрастните хора. Използването на добавки с витамин D (700-1000 IU на ден) увеличава мускулната сила и намалява риска от загуба на тегло с 19%.
Тъй като сьомгата се усвоява и усвоява лесно, тя може да бъде перфектно хранене след тренировка.
8. Помага за отслабване
Ако се опитвате да загубите тези излишни килограми, сьомгата може да е добър избор.
Проучванията върху животни показват, че омега 3 мастните киселини при рибите увеличават смъртността на мастните клетки, както и нивото на адипонектин (протеин, който помага за метаболизма на глюкозата и разграждането на мастните киселини) в организма.
Това може да помогне за намаляване на съотношението между талията и ханша при възрастните с наднормено тегло или затлъстяване.
Сьомгата е пълна и питателна, така че няма да ядете твърде много, което ще доведе до наддаване на тегло.
9. Подобрява психичното здраве и мозъчната функция
Хранителните вещества от сьомга са полезни за паметта и мозъчната функция.
Селенът, който намалява оксидативния стрес в организма, може да предотврати появата на неврологични заболявания като Паркинсон, множествена склероза и Алцхаймер и също така да забави тяхното прогресиране.
Хората с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на селен в кръвта си и увеличаването на консумацията им може да намали загубата на памет, симптом на разстройството.
Увеличеният прием на селен подобрява вербалната плавност и умствената функция при хора с лека когнитивна дисфункция.
Дефицитът на омега 3 мастни киселини, от друга страна, е свързан с редица заболявания на психичното здраве от нарушения в развитието и умствена изостаналост в детска възраст до депресия.
Също така е свързан със заболявания като биполярно разстройство, шизофрения и гранично разстройство на личността, стрес, враждебност и агресия в зряла възраст.
Това се влошава при когнитивен спад, деменция и късно заболяване на болестта на Алцхаймер.
EPA помага за развитието и функционирането на мозъка, като влияе на химикали като серотонин и допамин.
DHA увеличава производството на LR11 протеин, който унищожава "плаките" или групите протеини, които се натрупват между нервните клетки и водят до късното начало на болестта на Алцхаймер.
Доказано е, че увеличаването на приема на омега 3 мастни киселини чрез ядене на риба подобрява симптомите на всички горепосочени състояния.
На всеки 100 g увеличение на консумацията на риба седмично, рискът от болестта на Алцхаймер намалява с 11%.
Условието е да нямате генетичния вариант, който прави хората податливи на това разстройство.
Яденето на риба също помага на мозъка
Протеинът играе роля и тук. Необходимо е да се направят ензими, хормони (като серотонин и допамин) и невротрансмитери, които са критични за когнитивните функции и настроението.
Мозъкът се нуждае от постоянно количество аминокиселини, за да поддържа концентрация, концентрация и енергийни нива.
В проучванията дефицитът на протеини е довел до проблеми с координацията и концентрацията, като същевременно ги е въвел отново за подобряване на ученето и двигателните умения.
Яденето на умерено количество риба, за да бъдем точни, може да намали риска от депресия и тревожност с 30-50%.
При проучвания върху животни всички симптоми на депресия и тревожност, които са били изкуствено предизвикани при плъхове, могат да бъдат обърнати с добавки омега-3 чрез рибено масло, особено ако са направени в ранните етапи на диагнозата.
Като се има предвид това, сьомгата не е заместител на антидепресантите или стабилизаторите на състоянието.
И дори ако го приемате с обичайното лечение, по-добре е първо да попитате Вашия лекар.
10. Може да намали симптомите на астма
Ако сте в опасност или имате астма, можете да се възползвате от яденето на сьомга.
Състоянието е свързано с повишени нива на оксидативен стрес и възпаление в организма.
Характеризира се с възпалени дихателни пътища, които започват да се стесняват и водят до хрипове, затруднено дишане, стягане в гърдите и кашлица.
Като се има предвид, че селенът има способността да намалява възпалението в тялото, няколко проучвания показват, че минералът може да бъде ефективен за намаляване на симптомите на астма.
Някои от тези проучвания установяват, че пациентите с астма с по-високи нива на селен в кръвта имат по-добра белодробна функция от тези с по-ниски нива.
Пациентите, които са имали повече селен в кръвта, са забелязали намалена необходимост от използване на кортикостероидни лекарства за контролиране на техните симптоми.
Изследванията в това отношение са противоречиви и са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно ролята на минералите в развитието и лечението на това разстройство.
11. Насърчава здравето на кожата
Омега-3 мастните киселини в рибите могат да намалят симптомите на екзема чрез понижаване на нивото на левкотриен В4, възпалителен химикал, който играе роля при екзема.
Освен това изследванията са установили, че високият прием на мастни киселини намалява щетите, причинени от UV лъчението и намалява признаците на стареене и възпаление на кожата.
Противовъзпалителните свойства на Омега-3 също могат да бъдат полезни срещу акне.
12. Намалява менструалната болка
Ако страдате от менструални спазми, редовен прием на сьомга може да помогне. Проучванията са установили, че омега-3 мазнините са ефективни за намаляване на менструалната болка.
Всъщност те могат да бъдат по-ефективни от ибупрофен, стандартен обезболяващ препарат.
13. Подпомага здравето на бременни жени и бебета
Ако сте бременна, сьомговите омега 3 мазнини осигуряват здрава нервна система на вашето бебе.
Освен това ще облекчи болката при раждането и ще предотврати преждевременно раждане.
Той ще предотврати риска от прееклампсия, причинена от дефект на плацентата - състояние, при което кръвта на майката не е в състояние да осигури на бебето достатъчно кислород и хранителни вещества.
Това също ще намали риска от депресия след раждането.
14. Може да повиши нивата на тестостерон
Ниските нива на тестостерон могат да доведат до намалена сексуална активност, неправилно разпределение на мазнините, намалена костна маса, намалена мускулна сила и мускулна маса.
Ниските нива също водят до нередовно производство на сперматозоиди и червени кръвни клетки.
И увеличаването на приема на витамин D може да бъде ефективно.
Едно проучване сравнява ефектите от добавянето на витамин D с плацебо при 165 мъже и установява, че витамин D значително повишава нивата на тестостерон.
15. Може да намали риска от рак
Всички важни хранителни вещества, намиращи се в сьомгата, могат да помогнат за запазването на рака. Омега 3 намалява производството на ензими и намалява скоростта на образуване на нови кръвоносни съдове, които стимулират растежа на раковите клетки.
Те също така увеличават скоростта, с която раковите клетки умират. Проучване установи, че консумирането на 0,1 g омега 3 мастни киселини всеки ден намалява риска от рак на гърдата с 5% .
Други проучвания предполагат, че може да направи туморните клетки по-чувствителни към химиотерапията и да намали страничните ефекти на 5-флуороурацил (5-FU), често използвано лекарство за лечение на колоректален рак.
Омега-3 мастните киселини също могат да намалят негативните ефекти на животинските мазнини, които предизвикват рак на гърдата и дебелото черво.
Освен това намаляването на омега-6 мазнините и повече омега-3 мазнини забавят прогресията и развитието на рак на простатата.
Има някои изследвания, които предполагат, че повишеният прием на витамин D може да предпази от рак, като рак на дебелото черво, рак на простатата и рак на гърдата.
Като се има предвид това, механизмът, който стои зад това, все още не е достатъчно ясно разбран и са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди напълно тази полза.
По същия начин способността на селена да се бори с оксидативния стрес, да намалява увреждането на ДНК и да стимулира имунната система във връзка със способността й да унищожава раковите клетки.
Няколко проучвания са установили, че високите нива на селен, получен от храната, са предотвратили рак на гърдата, белия дроб, дебелото черво и простатата.
Развъждане на сьомга или дива?
Хората са загрижени за безопасността на консумацията на сьомга във фермите. Тези въпроси се отнасят до наличието на замърсители, както и разликите.
Проучване за проверка на органохлорни замърсители в около 2 метрични тона отглеждана и дива сьомга показа, че отглежданите във фермите са относително по-токсични.
Установено е, че европейската сьомга има по-високо съотношение на токсини в сравнение с американската сьомга.
Някои риби съдържат токсични вещества, като живак, тератоген, за който е известно, че причинява вродени дефекти при бебета.
Въпреки това, както дивата, така и отглежданата в стопанства сьомга са сред малкото риби, за които се твърди, че съдържат много ниски нива на живак и се считат за безопасни за консумация.
Здравословни начини за приготвяне на сьомга
Сьомгата може да бъде печена, на скара, пържена, скара и т.н. Поръсете с билки, подправки и добавете зеленчуци.
В идеалния случай трябва да се готви, само за да не изсъхне. Това отнема около 10 минути за всяка част.
Самото готвене по никакъв начин не влияе неблагоприятно на хранителните ползи от сьомгата.
Той осигурява еднакво хранене по отношение на протеини, омега-3 мазнини и витамин D.
Ползите за здравето от яденето на сьомга далеч надхвърлят рисковете, свързани с яденето й, така че е напълно безопасно да включите риба в диетата си.