Сънят е най-добрата регенерация за бягащи жени

  • Бягане
    • 5 километра
    • 10 километра
    • Полумаратон
    • Маратон
    • Регенерация
    • Бягане на бягане
    • Триатлон
    • Фитнес
    • Бременни
    • начин на живот
  • Начинаещи
  • Хранене
    • Спортно хранене
    • Рецепти
  • Вдъхновение
    • Ние се мотивираме взаимно
    • Доклад за състезанието
  • Гардероб
    • Softybag
    • Frei Sein тичащи неща
  • Планове за обучение
  • Пазарувайте
  • Блог
    • Всичко за бягането за жени
    • Просто тичам
    • Получател
    • Бягане Барат
    • По пъстрите пътища на планините
    • Уроци по бягане
    • Ultravalo

Текст: Máthé Dóra Zsuzsa 28.03.2019 | Актуализирано: 16/08/2019 | |

регенерация

123RF | Ако постоянно бързате, спите, не се учудвайте, че не бягате или изпълнявате ежедневните си задачи.

Много любители спортисти смятат, че доброто представяне и успехът в състезанието зависят само от тренировките, въпреки че почивката също трябва да бъде съзнателна част от подготовката. Ако не си позволите време за регенерация и почивка, от една страна няма да можете да се представите правилно, а от друга може да бъдете по-лесно ранени, изтощени.

Сънят е един от най-важните елементи на пълната регенерация. Ако не спите достатъчно на подходящо ниво на сън, напразно е да имате съзнателна, здравословна диета и всички допълнителни тренировки. Докато „достатъчно“ може да покрива различен период от време за всеки индивид, за повечето спортисти това все още означава 7-10 часа сън на ден. Лошият сън влияе върху функционирането на сърдечно-съдовата система, метаболизма, качеството на обработката на мозъчната информация и емоционалните реакции. По време на сън мозъкът обработва информацията, която получава през деня, а при некачествен сън той се „разпада“ два пъти по-бързо от физическото ви състояние, така че може да не се чувствате физически уморени, но умствените ви способности са засегнати от безсънието. *

Д-р Марта Саймън, невролог-сомнолог от Центъра за разстройство на съня SomnoCenter Budapest, невролог от Неврологичното отделение на Военната болница, обяснява в интервю защо сънят е най-добрата регенерация.

Какво разбираме под спокоен сън? Какви условия имате?

Релаксиращо е да спиш, когато се събудиш свеж. Броят часове това означава, качеството и ефективността на съня на нощния сън са безразлични в това отношение. Как човек се събужда, винаги е авторитетен. Ако тя можеше да бъде свежа, освежена, сама, не чрез звънене на часовника, а спонтанно и можеше да извършва ежедневните си дейности на 100%, тогава сънят беше достатъчен за нея. Признак за правилен сън е, когато някой не се чувства сънен през деня, може да се концентрира добре, има добра памет, не се дразни, има пълни функции през деня и няма някаква непреодолима сънливост следобед. Защото в този случай определено има някакъв проблем със съня зад него.

Той спомена ефективността на съня, какво точно означава това?

Това е, което можем да измерим с така нареченото полисомнографско изследване. По време на сън измерваме дейностите на пациента, като поставяме много електроди върху тялото му, като главата, ара, гърдите и крайниците. Изследваме през нощта колко почива човекът, когато има микропробуждания, каква патология ги е предшествала. След сложно проучване на съня можем да видим структурата на съня, колко е циклична. За средностатистическия възрастен 3-5 цикъла на сън се повтарят през една нощ, което е приблизително 90 минути. Те преминават от непрекъснатото задълбочаване към все по-повърхностното.

Поради всякакви оплаквания или симптоми, струва си да посетите специалист?

Оплакванията, които са налице повече от три месеца, обикновено се третират като хронични. Ако някой се окаже уморен, суетлив и страдащ от безсъние, може, разбира се, да потърси помощ по-рано. При сънна апнея, тоест задух по време на сън, трикът е, че човекът спи 8 часа и въпреки това се уморява, развълнуван. Но и тук оплакванията, които съществуват поне три месеца, се наричат ​​хронични.

Защо сънят е най-важният метод за регенерация? Какво се случва по време на сън в тялото?

Регенерацията изисква бавен вълнен дълбок сън. Клетъчното делене, клетките, образувани в костния мозък, червените кръвни клетки, белите кръвни клетки се образуват в бавна вълна, наречена дълбок сън. Това е, когато пулсът ви падне, метаболизмът и дишането ви се забавят, виждаме много хубави бавни вълни на вашия ЕЕГ. Когато настъпи дълбок сън, тялото заспива, като в този случай тялото има възможност да се възстанови на клетъчно ниво. Тялото никога не може да се регенерира толкова ефективно, когато е будно, поради което дълбокият сън е много важен. Нищо не показва значението на това по-добре от факта, че растежът на плода е и най-интензивен по време на дълбок сън.

Всяка минута е от значение!

Дори минималната загуба на сън, което означава, че ако спите по-малко от оптимално, увеличава напрежението върху тялото. Ще се почувствате по-уморени, настроението ви няма да е истинско и представянето ви ще намалее.

Колко време за сън е достатъчно, за да може един възрастен да се справи напълно с ежедневието и тренировките?

Средно 7 часа, но има и такива, които се нуждаят от 6, а има и такива, които се нуждаят от 8 часа и половина. Дълбокият сън е 15% от общото време за сън, до 20%, което напълно се адаптира към нашия биоритм. Ако човек винаги лежи между 10 и 11, за да заспи, гарантира се, че през първите два цикъла на сън (един цикъл на сън 90 минути) се осъществява по-голямата част от дълбокия сън, 70-90%, в следващите цикли има само повърхностни сън. случва се. Когато някой спи много нередовно, той покрива биоритма му, тялото не знае кога да го „изключи“. Възможно е човек да спи 6-7 часа, но ако няма дневен ред, тялото не знае кога може да влезе във фазата на дълбок сън, така че човекът ще се събуди уморен, изтощен. Ето защо дневният ред е много важен.

Прочетете и това!

Регенерация по време на тренировки и състезания

Мнозина имат време само вечер да спортуват. Активните спортове предотвратяват или по-скоро ви помагат да заспите бързо?

Тренировките ускоряват тялото, увеличават сърдечната честота, кръвното налягане, телесната температура, въпреки че около 7-8 вечерта, 3 часа преди лягане, тялото трябва да е подготвено да заспи. В такива случаи вече не трябва да вълнувате тялото с кафе, тренировки или силно психическо влияние. Когато слънцето залязва, дължината на вълната на светлината, влизаща в ретината, се променя, което насърчава производството на мелатонон, хормон, отговорен за стабилизирането на съня и структурата на съня. По това време температурата на тялото също спада, поради което много хора започват да изстиват, когато са сънливи. Обучението има обратен ефект. В случай на оплакване за безсъние, процесът може да бъде обърнат, ако някой стане рано сутринта, отиде на тренировка, работи след това и вечерта върви гладко.

На езика на числата

Ако лично се нуждаете от 8 часа сън на ден, но само 6 часа от това се събират, за 14 дни ще натрупате толкова „дълг“ на съня, че сърдечно-съдовата ви дейност ще намалее с 11% (напр. При по-висок сърдечен ритъм, можете само да тренирате). Ако нямате точното количество и качество на съня, това може да забави разграждането на глюкозата с до 30-40%. По време на некачествен сън се повишават нивата на хормон, наречен кортизол (хормон на стреса, който причинява проблеми с паметта и инсулинова резистентност в напреднала възраст). Повишените нива на кортизол оказват влияние върху регенерацията на мускулите и изграждането на мускулите, така че дългосрочното нарушение на съня води до невъзможността на спортиста да се адаптира към увеличеното натоварване, което от своя страна предизвиква нараняване. *