Слънчогледови семки - Ползи за здравето
Слънчогледовите семки са вкусна и здравословна закуска, пълна с хранителни вещества и антиоксиданти, които са много полезни за вас. Слънчогледовите семена също съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението и поддържат сърцето здраво. Консумирането на слънчогледови семки всеки ден също помага за подобряване на храносмилането, понижаване на кръвното налягане и успокояване на нервите.
Въпреки че слънчогледовите семена съдържат мазнини, по-голямата част от съдържанието на мазнини са полиненаситени мазнини. Консумирането на слънчогледови семена ще ви осигури витамин Е, витамини от група В, мед, манган, магнезий и фосфор. Яденето на 30 г слънчогледови семки всеки ден няма да ви напълнее, защото те съдържат 164 калории.
В тази статия ще научите за научни изследвания, които показват защо слънчогледовите семена са полезни за вас.
Какво представляват слънчогледовите семена?
Слънчогледовите семена идват от слънчогледовото растение (Helianthus annuus). Слънчогледовите семена или семена имат черни или нарязани обвивки около себе си. Можете да се насладите на слънчогледовите семки без корпуса им като вкусна закуска, да ги поръсите върху салати или да добавите към други храни, за да им придадете хрупкава текстура.
Слънчогледовите семена също се пресоват, за да се извлече маслото от тях. Слънчогледовото масло стана популярно, тъй като има високо съдържание на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. В края на тази статия обаче ще разберете защо много хора сега са склонни да избягват слънчогледовото масло.
Слънчогледовите семки също е добре да се ядат, ако сте алергични към ядки, защото те са семена, а не ядки. Вземете много от същите ползи за здравето от слънчогледовите семена, както от ядките.
Слънчогледовите семена са здрави?
Яденето на слънчогледови семки или семена е чудесен начин да спомогнете за подобряване на здравето и засилване на имунитета.
Chemistry Journal Central съобщава, че Слънчогледовите семена съдържат фенолни киселини, флавоноиди и токофероли. Това са важни антиоксиданти, които ви помагат да останете здрави и в безопасност.
Слънчогледовите семена са лесни за ядене редовно и могат да ви дадат добър енергиен тласък. Напр, 56 г слънчогледови семки съдържат 328 калории . Това обаче също ви дава, 5 грама фибри и 12 грама протеин, което е около 20% от дневните ви нужди.
28 г слънчогледови семки съдържат 5,6 грама въглехидрати и освен това имат много нисък гликемичен индекс.
Редовното консумиране на слънчогледови семена може да помогне за укрепване на имунната система поради високото ниво на антиоксиданти. Например, 1/4 чаша (35 грама) порция Слънчогледовите семки съдържат 12 mg витамин Е., което е повече от половината от препоръчителната ви дневна доза (RDI).
Всъщност слънчогледовите семена съдържат значително по-високи нива на витамин Е и полиненаситени мастни киселини, отколкото ленените семена (ленените семена) и сусамовите семена. Витамин Е и други антиоксиданти помагат да поддържате сърцето си здраво и кожата ви да изглежда страхотно.
Добре е да ядете слънчогледови семки всеки ден, защото те съдържат минерални следи, които са важни за вашето здраве: 28 гр слънчогледови семки съдържа 91 mg магнезий, което е 23% от RDI. Тази малка част от Слънчогледовите семена също съдържат мед, манган, селен, желязо и фосфор .
Колко калории са в слънчогледовите семки?
Слънчогледовите семки няма да ви напълнеят, ако ги ядете в разумни количества. Тъй като слънчогледовите семки са толкова малки и много вкусни, много е лесно да се яде твърде много от тях.
Както повечето ядки и семена, слънчогледовите семки съдържат много калории. Порция 1/4 чаша слънчогледови семки съдържа малко над 200 калории, което е около 10% от дневните ви нужди.
Слънчогледовите семки са мазнини?
Що се отнася до съдържанието на мазнини, добрата новина е, че слънчогледовите семки съдържат предимно ненаситени мазнини. Слънчогледовите семки могат да ви напълнеят само ако ядете твърде много от тях редовно.
Съдържанието на мазнини в 1/4 чаша слънчогледови семки е около 18 грама. От това обаче само 1,5 грама са нездравословни наситени мазнини.
Въпреки че съдържат много мазнини, слънчогледовите семена определено не са лоши за вас, защото съдържат предимно здравословни мазнини.
Друга причина, поради която можете да ядете умерени количества слънчогледови семки, без да се притеснявате за напълняване, е, че те имат сложни въглехидрати, които бавно освобождават енергия. Това също ще ви помогне да останете по-сити за по-дълго.
Следователно, консумирането на шепа слънчогледови семки ще ви помогне да се борите с глада и ще ви попречи да ядете нездравословни закуски.
За да предотвратите увеличаване на теглото от консумацията на слънчогледово семе, предварително претеглете подходящите порции.
Хранителната стойност на слънчогледовите семена
Многото ползи от слънчогледовите семена стават очевидни, когато видите хранителната стойност на слънчогледовите семена.
Според Министерството на земеделието на САЩ 28 г слънчогледови семки съдържат следните витамини, минерали и хранителни вещества:
- 164 калории
- 6 g въглехидрати
- 4 g фибри (10% RDI)
- 7 mg омега-3 мастни киселини
- 3 mg витамин Е (47% RDI)
- 4 mg витамин B6 (19% RDI)
- 6 mcg фолат (16% RDI)
- 5 mg мед (25% RDI)
- 5 mg манган (27% RDI)
- 91 mg магнезий (23% RDI)
- 5 mg желязо (8% RDI)
Слънчогледовите семена също съдържат количества витамин С, витамини от група В, цинк, калций, калий и цинк.
Ползите за здравето от слънчогледовите семена
Нека разгледаме по-отблизо невероятните ползи за здравето на слънчогледовите семена.
Слънчогледовите семена са полезни за сърцето
Високите нива на здравословни мастни киселини и антиоксиданти в слънчогледовите семена означават, че те могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво.
Научните изследвания показват, че диетата за добро здраве на сърцето трябва да включва ядки и семена. Изследване, включващо жени в менопауза, допълва диетата си с 30 g слънчогледови семки всеки ден. В края на проучването учените установиха, че консумацията на слънчогледово семе спомага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания при жените.
Минерали като калий, магнезий и калций също са богати на семена като слънчогледови семки. Изследванията са установили, че тези минерали помагат за укрепване на сърдечно-съдовото здраве и понижаване на кръвното налягане. Това означава, че консумацията на слънчогледови семена може да помогне за намаляване на риска от инсулт и коронарна болест на сърцето.
Слънчогледовите семена могат да помогнат за понижаване на холестерола
Един от начините, по които яденето на слънчогледови семки насърчава доброто здраве на сърцето, е, че помага за понижаване на холестерола.
Изследователите установили, че слънчогледовите семена съдържат най-високо ниво на фитостероли сред семената и ядките. Известно е, че тези полезни съединения помагат за понижаване на холестерола и подобряват здравето на сърцето.
Слънчогледовите семена могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане
Яденето на шепа слънчогледови семки всеки ден е добре, ако имате високо кръвно налягане, защото семената имат антихипертензивен ефект.
Изследванията върху полезните свойства на слънчогледовите семена са установили, че те действат по подобен начин на антихипертензивните лекарства. Някои съединения действат като АСЕ инхибитори, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Други изследвания показват, че аминокиселините в семената помагат за понижаване на кръвното налягане и имат положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве.
Слънчогледовите семена укрепват имунитета ви
Друга причина да се яде порция слънчогледови семки всеки ден е, че високите нива на антиоксиданти в слънчогледовите семена имат стимулиращи имунитета свойства.
Учените казват, че слънчогледовите семки са храна, пълна с хранителни вещества, които спомагат за стимулиране на защитните сили на организма. Фитостеролите, аминокиселините, витамините и минералите и ненаситените мастни киселини спомагат за укрепването на имунната система. Това може да помогне за предотвратяване на различни хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
Слънчогледовите семена са полезни за вашата кожа
Консумирането на повече слънчогледови семки също ще подобри външния вид на кожата ви като цяло.
Слънчогледовите семена са богати на витамин Е, който е основен компонент за здрава кожа. Всъщност, консумирането на 1/4 чаша слънчогледови семки на ден (около 35 грама) ще ви осигури почти 60% от дневните ви нужди от витамин Е.!
Съдържанието на полиненаситени мастни киселини в слънчогледовите семена също помага да се стимулира здравето на кожата. При животински модели учените са установили, че консумацията на слънчогледови семена може да подобри състоянието на кожата.
Можете също така да използвате масло от слънчогледово семе като естествен овлажнител, за да поддържате кожата си здрава. Преглед на много проучвания за ефектите на слънчогледовото масло установи, че антиоксидантите в слънчогледовото масло са от полза за кожата. Локално прилаганото слънчогледово масло може да помогне за лечение на различни възпалителни състояния на кожата и да предпази кожата от слънцето.
Минералите в слънчогледовите семена ще ви помогнат да запазите костите си здрави
Укрепването на костите е друга чудесна причина да започнете да ядете повече слънчогледови семки ежедневно. Съдържанието на минерали в слънчогледовите семена също може да помогне за предотвратяване на остеопороза.
Консумирането на 28 g слънчогледови семки ви дава 23% RDI на магнезий, 25% RDI на мед, 27% на RDI с манган и 8% на RDI на желязо дневно. Според списанието Critical Review in Food Science and Nutrition, тези минерали са необходими за добро костно здраве и за предотвратяване на загуба на костна маса.
Слънчогледовите семена също съдържат съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза. Екстрактите от слънчогледово семе спомагат за подобряване на образуването на кости и предотвратяват възпалителни костни заболявания или остеопороза.
Слънчогледовите семена са полезни за здравословното храносмилане
Яденето на слънчогледови семки всеки ден също ще ви даде добро количество фибри, които ще ви помогнат да поддържате храносмилателната си система здрава.
Например, консумирането на 56g слънчогледови семки ще ви даде 5 грама фибри, което е 20% от дневните ви нужди от фибри.
Лекарите в клиника Майо казват, че семената са сред най-добрите видове диетични фибри, които можете да си набавите. Фибрите помагат на храната да премине през храносмилателната система и улеснява преминаването на изпражненията. Получаването на достатъчно фибри ежедневно помага за намаляване на риска от проблеми с червата като хемороиди и може да помогне за предотвратяване на запек.
Слънчогледовите семена действат успокояващо и ви помагат да спите по-добре
Високите нива на магнезий в слънчогледовите семена също могат да имат успокояващ ефект върху ума ви.
Липсата на магнезий във вашата диета може да доведе до повишени нива на стрес и чувство на безпокойство. Списанието Nutrients съобщава, че дефицитът на магнезий е често срещан в западните диети. Магнезият влияе върху централната нервна система и може също да намали поведението, свързано с депресията. Изследователите са установили, че увеличаването на магнезия в диетата може да има благоприятен ефект върху ума.
Други изследвания показват, че магнезият може да помогне на възрастните хора да спят по-добре и да предотврати събуждането сутрин.
Няма доказателства, които да показват, че яденето на слънчогледови семки може да помогне за облекчаване на безпокойството. 28 g слънчогледови семки обаче съдържат 23% от дневните ви нужди от магнезий.
Слънчогледовите семена могат да помогнат за справяне със симптомите на диабет
Ако имате диабет, тогава редовната консумация на слънчогледови семки може да ви помогне да управлявате симптомите си.
Изследователите установили, че слънчогледовите микроби имат естествени антиоксиданти, които помагат за лечение и профилактика на диабета. Съединение от върховете на слънчогледовите семки, наречено циаринин, помага за понижаване на нивата на кръвната захар. Това е дори по-силно от листата на артишок, които понякога се използват за понижаване на нивата на кръвната захар.
Доказано е също, че екстрактът от слънчогледово семе намалява нивата на глюкоза в плазмата и помага за предотвратяване на усложнения, свързани с диабета.
Слънчогледовите семена имат противораков потенциал
Има все повече доказателства, които предполагат, че слънчогледовите семена имат съединения, които могат да помогнат за лечение и предотвратяване на някои видове рак.
Въпреки че слънчогледовите семки са малки, те са пълни с антиоксиданти. Например само 28 г слънчогледови семки съдържат почти половината от дневната ви нужда от витамин Е. Според International Journal of Biomedical Sciences витамин Е може да помогне за предотвратяване на ракови заболявания като рак на простатата, рак на гърдата и рак на дебелото черво.
Други изследвания показват, че олеиновата киселина в слънчогледовите семена може да има защитен ефект срещу рак на гърдата.
Учените казват, че семената като слънчогледовите семена са с високо съдържание на антиоксиданти и могат да помогнат за предотвратяване на рак. Съединенията на слънчогледовите семена могат да помогнат за защитата на клетките от увреждане на ДНК и също така да предотвратят растежа на раковите клетки.
Разбира се, необходими са повече изследвания в клиничните изпитвания, за да се види как антиоксидантите в слънчогледовите семена могат да се използват за лечение на рак.
Странични ефекти и алергии, свързани с консумацията на слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са вкусна закуска с орехов аромат, на която могат да се насладят повечето хора, но някои хора са алергични към тях.
Алергични реакции към слънчогледови семки
Едно от предимствата на яденето на слънчогледови семки е, че на тях могат да се насладят хората, които страдат от алергии към дървесни ядки. Някои хора обаче са алергични към слънчогледовите семки.
Международният вестник по имунопатология и фармакология съобщава, че алергиите към слънчогледовите семена са редки, но могат да засегнат птицевъдите.
Това може да влоши акнето
Ако страдате от акне, може да ви посъветваме да се въздържате от консумация на слънчогледови семки.
Рандомизирано контролирано проучване на 50 души с акне установи, че консумацията на слънчогледови семена има отрицателен ефект върху симптомите на акне. Установено е, че консумацията на 25 г слънчогледови семки на ден влошава акнето вулгарис.
Ниско съдържание на омега 6
Яденето на твърде много слънчогледови семки всеки ден може да увеличи нивата на омега-6 и може да доведе до възпаление в тялото ви.
Учените казват, че се нуждаете от адекватно съотношение на омега-6 и омега-3 мастни киселини, за да предотвратите възпаление. Ниското съотношение в тялото ви ще помогне да се намали рискът от развитие на хронични заболявания поради възпалителните реакции на тялото ви.
Въпреки това, за разлика от слънчогледовото масло, което има високо съдържание на омега-6 и може да влоши възпалението, проучванията показват, че консумацията на слънчогледови семена има противовъзпалителен ефект върху тялото.
Как да ядем слънчогледови семки
Слънчогледовите семена са невероятно гъвкави. Те са много вкусни, така че можете да ги ядете такива, каквито са, без други промени.
Като алтернатива те добавят хрупкава текстура към салатите - помислете дали да не ги използвате вместо крутони! Семената работят добре в ястия с ориз, като пилаф (те са добра алтернатива на кедровите ядки) и могат да се използват за добавяне на кора към узрелите продукти. Единственото ограничение е вашето въображение.
Как да съхранявате слънчогледови семки
Можете да си купите слънчогледови семки в черупка или белени. Ако семената са в черупката, те могат да се съхраняват на сухо и хладно място. Ако са били обелени, най-добре ги съхранявайте в херметически затворен съд в хладилника. Това ще попречи на мазнините вътре да станат гранясали.