Skinny Fat Пълното ръководство за културизъм (3 решения)
В тази статия ще ви обясня всичко, за което трябва да знаете дебелия кльощав.
Ще намерите по-специално:
- Какво представлява кльощавата мазнина
- Най-добрите решения да спрете да бъдете слаби
- Пример за програма за силова тренировка
- Пример за програма за хранене
- Най-често задаваните въпроси от моите клиенти
- Кои са грешките, които трябва да се избягват
Ако искате информация за слаби мазнини, ще ви хареса тази статия.
Прочетете !
Съдържание на тази статия:
Какво е дебел, слаб мъж в културизма? (+ def)
1 - Определение
На френски, кльощава мазнина означава постна мазнина. По дефиниция това съответства на човек с нормално телосложение или дори слаб, но който съхранява мазнини на местно ниво.
По този начин тази концепция се отнася до хора, които са описани като "фалшиво слаби". Обикновено при мъжете това се намира в стомаха (при жените често е в ханша).
2 - На каква физика отговаря?
Това съответства на хората с нормални ръце или крака, за да видят слаби, но които трупат корем.
Следователно мазнините се появяват само в определени части на тялото и именно това затруднява процеса на изгаряне.
3 - Изображения на слаби мазнини (преди след)
Как да направим трансформация, за да спрем да бъдем слаби? 3 решения за отслабване
1 - прави кардио с висока интензивност (хийт)
Кардио с висока интензивност е най-добрата форма на кардио за изгаряне на калории.
Освен това е много продуктивен, тъй като сесиите са много бързи, обикновено се правят за 15 до 20 минути.
2 - Имайте програма за тренировка с тежести с големи натоварвания
Силовите тренировки също ви помагат да изгаряте мазнини.
Но за това е необходимо интензивни сесии с големи натоварвания.
По този начин не само набирате мускули, но и губите мазнини, като ускорявате метаболизма си.
3 - Имайте подходяща диета
Храната е ключът към загубата на мазнини.
Ако не контролирате всички консумирани калории, може да напълнеете много, дори ако спортувате отстрани.
Като напомняне, загубата на мазнини включва калориен дефицит, което означава изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.
А дефицитът на калории изгаря мазнините в цялото тяло, независимо дали изтънява бедрата, бедрата или стомаха.
Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо отслабвате.
За теорията всичко е ясно?
Перфектно.
Да отидем на практика !
Пример за рутинна тренировка
Тази тренировъчна програма се прави 4 пъти седмично.
2 пъти седмично:
- 4 * 10 повторения мъртва тяга
- 4 * 10 повторения лежанка
- 4 * 10 повторения спадове
- 4 * 10 повторения бицепс къдрене
- 2 * 30 секунди странична обвивка (да се прави два пъти от всяка страна)
2 пъти седмично:
- 4 * 10 повторения клякам
- 4 * 10 повторения лежанка
- 4 * 10 повторения военна преса
- 4 * 10 повторения австралийски набирания
- 2 * 30 секунди обвивка на корема
- 2 * 15 секунди обвивка на супермен
В края на всяка сесия ви съветвам да направите 8 минути Hiit.
Правете всяко упражнение 45 секунди и отделете 15 секунди почивка.
Програма за адаптиране
Тази програма трябва да бъде адаптирана според вашата цел и според вашето състояние на формата всеки ден.
В ден, когато сте по-малко в състояние, можете да правите само 15 минути Hiit, без да правите тренировки с тежести например.
Можете също така да правите тренировки с тежести без хийт.
Всичко остава безплатно, стига да поддържате добър ритъм дългосрочно !
Какво да ядем, за да спрем да бъдем слаби?
1 - Хранене
Храненето е от съществено значение за сушенето.
Тук ще се стремим към лек калориен дефицит, за да губим мазнини бавно, но сигурно.
Препоръчвам максимален дефицит от 200 калории (докато са сухи, препоръчваме да започнете с дефицит от 400 до 600 калории за хора с наднормено тегло, поне през първата фаза).
Грешката за кльощав дебел човек би била да се направи строг разрез с твърде голям калориен дефицит..
Ще изгорите и тази локално инсталирана мазнина се губи много време.
2 - Примерно меню
Като цяло приемът на калории е 2064 калории, което работи добре за човек с 2200 калории основен метаболизъм.
За риби можете да приемате и мазна риба като сьомга, богата на омега-3, но не забравяйте, че това ще означава повече калории.