Скандинавска походка за отслабване - как да го направя правилно, ползи и уроци за

Съдържание на статията

Какво е скандинавско ходене?
От това полезно
Ползи
Скандинавско ходене и отслабване
Възможно е да се отслаби ходенето
Прием на калории
Какви мускули работят
Как се прави скандинавско ходене
правила
оборудване
дъх
Хранене

Сред динамичните видове развиване на фитнес скандинавското ходене за отслабване се радва на добри отзиви, чиято техника е просто ходене с клечки. Той има много предимства - облекчава нервното напрежение, включва около 90% от мускулите, но в същото време е нежен към ставите. За да може този метод наистина да помогне за намаляване на теглото, имате нужда от специален подход към тренировките. По тази причина си струва да научите повече за предимствата и правилата на скандинавското ходене.

Какво е скандинавско ходене?

Скандинавската разходка намери своето приложение през 40-те години на ХХ век. По този начин финландските скиори тренираха извън сезона. Въпреки че овчарите започнаха да ходят така по планината за овцете. По друг начин се нарича още норвежки, нормандски или скандинавски. Това е пешеходна обиколка с бастуни. Има специални тояги за скандинавско ходене. Те се продават в магазините за спортни стоки, но на улицата често можете да срещнете хора с редовно каране на ски. Оригиналните се наричат скандинавски. Те имат заоблен графитен връх, който няма да заседне в земята.

От това полезно

Скандинавското ходене има благоприятен ефект върху тялото. Укрепва сърдечно-съдовата система, отпуска нервната система и подобрява мускулатурата и тонуса на кожата. Освен това, за разлика от тренировките за джогинг и съпротива, това не натоварва толкова ставите. Основната полза за загуба на тегло е загубата на енергия в големи количества, поради което мастните натрупвания се изгарят. При отслабване кожата се укрепва, контурите на тялото се подобряват.

Ползи

Скандинавското ходене с пръчки за отслабване има редица безспорни предимства пред останалите спортове. По време на тренировка работят около 90% от всички мускули - крака, седалище, гръб. Включени не само долната част, но и горната част на тялото - ръцете и гърба, защото пръчките осигуряват 60-70% от общото натоварване. Това е аеробен спорт, затова освен укрепване на мускулите, се увеличава и издръжливостта, особено сърдечно-съдовата система. Други предимства включват:

Липса на противопоказания. Можете дори да отидете в скандинавски стил за възрастни жени и мъже, както и за затлъстяване, проблеми със здравето на ставите, гръбначния стълб или сърцето.
Занятията се провеждат на чист въздух. Поради това съпротивлението се тренира и настроението се подобрява, дори през зимата.
Укрепване на костите и увеличаване на костната плътност. Това намалява риска от остеопороза.
Метаболизъм и намаляване на холестерола.
Подобряване дейността на червата и храносмилателната система като цяло.

Скандинавско ходене и отслабване

Нормално е всеки да прави около 10 000 стъпки на ден, което се равнява на 5-6 км. Това е много полезно за поддържане на мускулния тонус и на тялото като цяло. Скандинавски, също е шведски и канадски, ходенето увеличава броя на изгорените калории. Загубата на тегло се постига чрез премерени движения и здравословно дишане на чист въздух. Заедно с енергийните разходи се извършва и изграждането на мускули. Колко калории се изгарят по време на скандинавското ходене и кои мускули работят? Повече за това по-късно.

Възможно е да се отслаби ходенето

Отговорът на въпроса дали скандинавското ходене е ефективно за отслабване е положителен. Този вид фитнес кара всички големи мускули да работят, но не стяга ставите и количеството изгорена енергия е еквивалентно на текущите разходи. Тялото не изпитва толкова стрес, колкото на пистата. Тренировките са по-ефективни сутрин, когато не сте имали време за изгаряне на калории, тогава тялото използва собствените си резерви.

Прием на калории

Всеки спорт се характеризира с консумация на калории, което може да се използва за преценка на ефективността на натоварването. Разходките помагат за изгарянето на около 350 kcal за 1 час. За бягане тази цифра е 550 kcal. Приемът на калории зависи от спазването на технологията. Ако направите всичко както трябва, тогава изразходвате максимално количество енергия. Друг прием на калории зависи от:

Масите на спортиста. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-голям е приемът на калории.
Интензивност на тренировките. Пътувайки на едно и също разстояние бавно и по-бързо, вие изразходвате различен брой калории. Няколко от тях във втория случай.
Време. Колкото по-дълго е времето за подготовка, толкова повече километри ще изминете, което означава, че консумацията на калории ще бъде още по-висока.
Пътна настилка, терен като цяло. Ако преминавате през склонове или се изкачвате, ще трябва да поддържате равновесие, което изисква много енергия.

Какви мускули работят

Скандинавската походка за отслабване кара мускулите на горната и долната част на тялото да работят. Това е предимството на този спорт. Списъкът на участващите мускули включва:

голям гръден;
делтоиден;
трицепс;
голям гръбен;
пресата;
задните части;
тибиална;
субкостален;
мускул на флексора на предмишницата;
телешко;
квадрицепс;
подлопаточна;
бицепс.

Как се прави скандинавско ходене

Загубата на тегло се постига не само чрез спорт. Без диета, особено ако храненето е било небалансирано, не може да се постигне успех. Освен това самата техника на ходене и равномерното дишане трябва да са правилни, амплитудата на движението на ръката също е важна. Въпреки че движенията трябва да са близки до естествените. Ако вземете предвид всички тези точки, можете да получите максимален ефект от скандинавското ходене.

правила

Ако сте начинаещ в скандинавското ходене за отслабване, първо трябва да се запознаете с неговата техника и някои важни правила. Последните се отнасят до самото обучение - продължителност, редовност и други точки. Най-основните от тях:

Ритъм. Важно е постепенно да увеличавате темпото си по време на тренировка, за да изразходвате още повече калории.
Продължителност Първите 40 минути спортно зареждане са просто отстраняване на излишната течност. През следващия половин час тялото вече започва да изгаря мазнините. Поради тази причина продължителността на тренировката трябва да бъде поне 1,5 часа, но трябва да започнете постепенно от няколко пъти за 15 минути.
Честота. За отслабване се препоръчват упражнения 3-4 пъти седмично. Това е оптимално упражнение за отслабване.
Течност. По време на класовете е необходимо да се възстановят резервите, за да се избегне дехидратация. При недостиг на течност мастните клетки започват да се натрупват.
Инвентар и облекло. Важно е да изберете правилната лента. Оптималната им дължина е 70% от човешкия ръст. Облеклото трябва да е удобно и свободно. Като обувки са подходящи маратонки с подметка на банти.

оборудване

Скандинавското ходене има няколко основни разлики от редовното ходене. Но дори и начинаещите спортисти могат лесно да овладеят ходенето сами. Първо, трябва да се научите как да правите правилната стъпка - поставете единия си крак пред себе си на петите си, след това завъртете пръстите на краката и ги избутайте от опорната повърхност. В същото време ръката срещу крака е напред напред, заедно с пръчката. Трябва да се избута от земята. Другата ръка е под нивото на таза и се простира назад. Четката е незатворена, за да се избегне спастична умора.

След това можете да прехвърлите тежестта на другия крак, като го бутате напред и също така тичате от петата до пръста. Има няколко по-важни нюанса относно техниката на ходене:

не поставяйте краката си по цялата повърхност на стъпалото - направете стъпка, като се търкаляте от петата до краката;
при редуване на ръце е необходимо да се обърне цялото тяло по посока на опората по това време;
гърбът трябва да е еднакъв;
лактите са свити на 90 градуса;
всички ръце се издигат само до гърдите;
амплитуда на ръцете - всяка от тях трябва да се движи напред-назад с около 45 градуса.

дъх

Необходимо е да се следи не само техниката на ходене, но и дишането по време на нея. То трябва да бъде спокойно и премерено - около 1 вдишване на 2 стъпки и 1 вдишване на 3-4 стъпки, т.е. доказва повече. Ако дишате по-често, тогава трябва да намалите скоростта на ходене. Вдишвайте само през носа, свързвайки диафрагмата, т.е. коремът изпъква и изтича, напротив, през устата. Тази честота на дишане се счита за по-оптимална.

Хранене

„Златното“ правило при отслабване по какъвто и да е начин е да се харчат повече калории в сравнение с тези, които се консумират. Като цяло е необходимо да се откаже от нездравословна храна - сладкиши, брашно, мазнини, пържени и осолени. Вместо това си струва да ядете повече пресни зеленчуци и плодове, постно месо, риба, мляко и кисело млечни продукти. Оптимално е 4-5 хранения на ден и се състои от малки порции. Важен компонент е водата. В деня трябва да пиете поне 1,5-2 литра.