Сита диета Как да спрем желанието за храна! Мускулни познания

Ситостта в диетата е от съществено значение, ако искате да мислите дългосрочно. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко или да спортувате повече. Това води до повече глад в дългосрочен план.

Както вече споменах няколко пъти: изграждане на мускули или Изгаряне на мазнини не са спринт, а a маратон.

Бих искал да използвам това като въведение в тази статия. По-специално в началото на годината много хора започват диета и това също е много похвално. За съжаление не само започват много диети, но много от тях се отменят отново след кратко време.

Една от причините за това са Глад за храна, които нападат засегнатите и срещу които мнозина са безсилни. След това те водят до a висококалоричен прием и евентуално до стагнация на теглото.

За съжаление мнозина се отказват твърде рано.

За да не се случи това, бих искал да ви дам съвети как да използвате ситостта успешно, за да избегнете апетита за храна.

Само диетата, която можете да спазвате в дългосрочен план, ще работи. Решаващ фактор при това състояние е ситостта в диетата. Ако сте постоянно гладни, няма да можете да спазвате диетата дълго.

Какво е ситостта така или иначе?

Гладът и ситостта служат за намаляване на Регулирайте приема на храна и по този начин да доставя на тялото достатъчно хранителни вещества и енергия.

Усещането за ситост при диета и в структурата не възниква в стомаха, а в мозък. По-скоро стомахът сигнализира, че е доставена достатъчно храна. Тогава мозъкът изпраща усещане за ситост.

Механизмите на ситост

Препоръчва се диета, която ви държи сити. В противен случай ще бъдете постоянно измъчвани от глад за храна. Дори и най-дисциплинираните в крайна сметка ще станат слаби и диетата ще се развали.

Така че, за да работите превантивно и да избегнете глада, бих искал да ви покажа различни механизми, които не само ви помагат напълвам те, но също да си сит.

Механо рецептори

Така наречените механични рецептори са разположени от външната страна на Стомашна стена и се активират веднага след като стомахът се разшири.

Пълният стомах сигнализира на мозъка, че е пълен. Няма значение дали стомахът е пълен с вода, препечен хляб, гумени мечки или пилешки гърди. Основното е, че стомашната стена се разширява.

Хемо рецептори

Накратко: наличие на различни хранителни вещества

Хемо рецепторите се намират в Черва и черен дроб и сигнализират на мозъка за чувство на ситост, веднага щом достатъчно количество хранителни вещества бъдат приети чрез храната. И двете Макронутриенти, както и адекватния прием на Микроелементи решаващо.

Към двата рецептора трябва да се обърне внимание, за да се постигне оптимално насищане. Тези, които пият само вода, могат да се чувстват за кратко сити и „сити“. Това чувство на ситост обаче не трае много дълго.

Тук са разгледани само механичните рецептори. Хеморецепторите изобщо не се активираха, тъй като във водата не попадаха хранителни вещества в тялото.

Разбира се, не работи и обратното:

Всеки, който яде сравнително малко, но висококалорично и хранително плътно хранене, задейства само хеморецепторите. Стомашната стена не е разширена и механичните рецептори не са адресирани. Отново чувството за ситост няма да продължи дълго.

Спрете апетита - как работи?

Оптимално активирате с всяко хранене всички рецептори, т.е. механични и химио рецептори. Това се грижи за това най-доброто и продължително чувство на ситост.

Така че яжте възможно най-питателно, за да задействате хемо рецепторите. Това винаги е много важно, но особено за чувството ви за ситост. Трябва да комбинирате мазнини, въглехидрати и протеини в храната си. Голяма порция зеленчуци също е важна за покриване на микроелементите.

Ако е възможно, изберете храна, която е една висок звук осигурява задействане на механичните рецептори. Картофи напр. имат калоричност само 70 kcal на 100 g, докато оризът или пастата имат повече от 300 kcal за същото количество.

Така че можете да ядете по-голямо количество (по-голям обем) картофи, отколкото можете да ядете ориз или тестени изделия за същото количество калории. Ако имате само 400 kcal отворени на ден, тогава изберете картофите, а не ориза, когато става въпрос за ситост. По този начин разширявате стомаха повече и по този начин си осигурявате по-добро усещане за ситост.

Зеленчуците също са много важни за механичните рецептори, ако искате да спестите калории.

Зеленчуците често се състоят от много вода и микроелементи и са с ниско съдържание на калории.

Пример за салата: Ако ядете цяла купа за салата, сте консумирали много храна, но въпреки това едва ли сте добавили калории. Мисля, че знаете какво да кажете.

Така че зеленчуците са тайно оръжие за ситост, тъй като в големи количества той адресира всички рецептори едновременно и все още е невероятно здрав.

Диетични фибри за ситост

Диетичните фибри имат положителен ефект върху механорецепторите и по този начин осигуряват по-добра ситост в диетата. Тъй като тялото не може да ги използва като хранителни вещества, химиорецепторите не са адресирани.

Когато стомахът се изпразни отново, чувството за ситост спира поради фибрите.

Протеини за ситост

Проучванията показват, че Протеините насищат по-добре от въглехидратите или мазнините. Затова се уверете, че имате високо съдържание на протеини при всяко хранене, за да осигурите оптимална ситост. В повечето случаи това е така или иначе, тъй като високият прием на протеини също е от решаващо значение за мускулната защита и регенерация при диета.

По-специално казеиновият протеин се усвоява по-бавно и по този начин осигурява усещане за ситост по-дълго.

Ако някога сте яли 500 г нискомаслена кварка, ще разберете какво имам предвид.

Значение на лептина в диетата

Лептинът е хормон, който се освобождава предимно от мастните клетки. Колкото повече мастни клетки задържа тялото, толкова повече лептин се освобождава. Осигурява напр. че чувството на глад се потиска през нощта или по време на сън и че можем да спим през нощта.

Генетичната липса на лептин причинява постоянен глад. (1)

И обратно, може да се мисли, че излишъкът може да действа като подтискащ апетита.

За съжаление не работи по този начин.

Излишъкът от лептин не намалява апетита или глада.

Заключение

Ситостта в диетата зависи от различни фактори. Уверете се, че сте насочени както към механо-рецепторите, така и към химио-рецепторите.

Яжте много зеленчуци за достатъчно хранителни вещества и голям обем храна.
Уверете се, че сте хидратирани.
Изберете източници на протеин във всяко хранене, тъй като протеините ви засищат по-дълго от мазнините или въглехидратите.

Диетичните фибри осигуряват по-добро усещане за ситост само за кратко. Излишъкът от лептин в диетата също не действа като подтискащо апетита.

И накрая, бих искал да ви пожелая всеки успех и постоянство във вашата диета. Можеш да го направиш!