Синергия на парцела - Balázs Varga Vegan Sports Nutrition
Огромното предимство на принципа на хранене в цвят и разнообразие е, че сдвояването на съставките, намиращи се в храните, отделно усилва ефекта на другия. Трябва да се стремим да ядем пълноценни храни в хармония с природата, в които можем да получим витамини в сложна, добре структурирана форма. Не забравяйте, че частите като цяло винаги са по-ценни и ефективни от частите поотделно. Биоактивните компоненти са по-малко ефективни поотделно, отколкото заедно.
Ликопенът, открит в доматите, се използва много по-добре в червата, когато се консумира с естествени мазнини като авокадо. (2)
Витамин В6 в нахута улеснява усвояването на магнезия в храни като цвекло, които имат високо съдържание на магнезий. (3) Разбира се, това не е вярно само за тези две храни, всичко, което съдържа витамин В6 и магнезий.
Куркуминът е най-важната активна съставка в куркумата. Активната съставка на куркумина има високо противовъзпалително действие и помага за заздравяване на ставни проблеми. (4) (5) Куркуминът също така увеличава активността на собствените антиоксидантни ензими в организма. (6) (7) (8) Количеството куркумин на грам обаче не е толкова високо и е около 3% от собственото му тегло. (9) Освен това, куркуминът се абсорбира слабо в кръвта. Ето защо, ако искаме да изпитаме пълния ефект на куркума, се нуждаем от малък трик. Използвайте черен пипер за храни, приготвени с куркума, защото алкалоид, наречен черен пипер, наречен пиперин, може да увеличи абсорбцията на куркумин с до 2000%. (10)
Витамин С в лимона поддържа антиоксиданта в зеления чай, катехин. (1)
Но препоръчвам да ядете зеленчуци с витамин С за почти всяко хранене. Недостигът на желязо може да се развие не само по време на храненето на растенията, но дори и сред потребителите на месо. Типични симптоми са умора, слабост, главоболие, световъртеж и бледност. В храната от животински произход желязото присъства в хема, а в растителната храна не е в хема. Молекулярната връзка е важна, тъй като способността на двамата да се абсорбират в човешкото тяло е различна. Желязото от животински произход е приблизително 15% се абсорбира, в сравнение с 3 до 8% от растителен произход. Абсорбцията на не-хемикондилирано желязо може да бъде подобрена или повлияна по два начина. От една страна, добавената аскорбинова киселина (витамин С) се усвоява по-добре по време на прием на хранителни вещества (11) (12), а кафето и чаят трябва да се избягват, когато се ядат храни, съдържащи желязо, тъй като таниновите киселини в тях намаляват усвояването на желязото. )
Скорост на усвояване на минерали (желязо, цинк) в случай на кафяв ориз чрез сдвояване на червен лук и чесън
Добре е не само да ядем по-малко животинска храна, защото избягваме експлоатацията на животни, но и защото можем да получим много повече полезни хранителни вещества. Фитатите са обвинявани от години за инхибиране на абсорбцията на минерали. Въпреки това, в светлината на много по-нови данни от тестовете, репутацията на фитатите е взела пълен обрат. Всъщност фитатите са полезни за нас. Те имат широк спектър от опазващи здравето свойства, като противоракови ефекти. (13) Тъй като обаче свързва минералите, това означава, че трябва да се консумират само пълноценни храни или храни, които имат ефект, подобряващ абсорбцията на минерали, като чесън и червен лук. Всъщност наскоро беше установено, че подобна биоактивност на семейството зеленчуци от тип лук подпомага усвояването на желязото и цинка. Добър пример за това са желязото и цинкът, намиращи се в кафявия ориз, чиято абсорбция може да се увеличи с до 50%, ако се консумира с лук. (14)