Силови тренировки срещу
10 причини тренировките с тежести бият всяка кардио програма
Разбира се, нищо не говори срещу бягане, колоездене или плуване. Но има много причини да се сменят числата за издръжливост по-често за силови единици. За да бъдем точни 10:
Причина 1: Тренировките с тежести изграждат повече мускули
Ако искате да натрупате сила в бъдеще, трябва да държите ръцете си от кормилото. И на банските и маратонките. Доказано е, че кардио тренировките подтискат успеха на клекове и Ко. Един от Национална асоциация за сила и кондиция Подкрепеното проучване от 1998 г. показва, че увеличаването на силата след 10 седмични силови тренировки е с 50% по-малко, ако кардио единиците също са част от тренировъчния план. И не се е променил до днес. Да имаш много сила е не само мъжки, но и полезен. В края на краищата силата е фитнес факторът, който има най-голямо влияние върху вашето представяне, способност за скачане, гъвкавост и скорост. И силовите тренировки гарантират, че тази сила може да бъде разпределена справедливо по цялото тяло - по-добре от единиците за издръжливост. Мускулите на джогингите и мотоциклетистите, от друга страна, са концентрирани главно върху краката.
Причина 2: силовите тренировки подобряват силата и издръжливостта
Много малко мъже имат време да се раздадат. Следователно е съвсем логично да предпочетете силова единица пред кардио тренировка. В крайна сметка силното число подобрява вашата сила и издръжливост. Причината: Веднага щом нещо стане напрегнато, се създава много лактат. Тялото няма желание за нещата и стимулира метаболизма, за да го изхвърли възможно най-бързо. Резултатът: сърцето е принудено да бие по-бързо - чиста тренировка за издръжливост! Този ефект може да бъде увеличен чрез изграждане на единица якост като интервал. Прост пример са люлките с гири. Един вътре Journal of Strength & Conditioning Research Публикуваното проучване показа, че 12 минути непрекъснато люлеене на топката има същия ефект върху вашата издръжливост и метаболизъм като бягане със същата дължина. Силовата единица обаче тренира и често пренебрегваните мускули на гърба на тялото. А ефектът от изгарянето е значително по-висок.
Причина 3: Силовите тренировки убиват излишните килограми по-бързо
Причина 4: Силовите тренировки оптимизират стойката ви
Закопчайте се, отстъпете - класическата поза на мотора не е точно привлекателна. Не е задължително да изглеждате по-добре, когато бягате, особено ако уморено попадате в шаблона за последните няколко метра. Изправената стойка е от съществено значение за силовите тренировки. Само за да се избегнат наранявания. И тази поза - веднъж научена - е по-лесна за възприемане в ежедневието. Какъв силен гръб със сигурност не е невинен. Освен това веднага се чувствате по-уверени в себе си, когато можете да усетите мускулите си и тонусът ясно показва, че тук е свършена работа! Между другото, този субективен защитен щит ви позволява да изглеждате много по-уверени в ежедневните ситуации. Кой се раздразняваш по-бързо - отпуснатия маратонец или спортиста с мускулна сила?
Причина 5: Тренировките с тежести подобряват вашата гъвкавост
Едностранните товари водят до скъсяване и опъване. Честото седене е добър пример, но редовното бягане и колоездене създават подобни дисбаланси между мускулите. В резултат на това вашите движения в крайна сметка ще ви напомнят за робот. Упражненията за силова тренировка правят точно обратното. Клек не е клек, ако не можете да спуснете седалището си поне до нивото на коляното. Погледнете тайно, когато триатлонец изпълнява клека. Съкратената му задна верига ще му попречи да го направи. Дори понякога да ви досажда по време на силови тренировки да изпълнявате пълния обхват на движение всеки път, ставите и съединителната тъкан ще ви благодарят за това. И двете остават приятни и еластични, ако тренирате енергично и чисто. Добър пример е ударът. Укрепва бедрата и краката, поддържа бедрата гъвкави и балансира мускулния дисбаланс. Бягането и колоезденето трудно могат да се справят и са често срещана причина за проблеми със ставите. Преди да започнете да бягате или шофирате, първо трябва да влезете във форма със силови тренировки.
Причина 6: Тренировките с тежести болят по-малко от кардио тренировките
След като не бягате дълго време, връщането на пистата е невероятно трудно. Разбира се, можете да съкратите маршрута или да намалите темпото. Но движението все още боли. Точно като белите ви дробове, които 2 дни по-късно изглежда все още сигнализират за вашата преждевременна смърт. Това важи и за сесиите на (въртящия се) велосипед в плувния басейн. От друга страна, тези, които са си взели почивка от силовите тренировки, могат просто да се върнат с тренировки за цяло тяло и по-малко тегло - и това е добре. Разбира се, и това не е приятно, но по никакъв начин не може да се сравни с изпитанието на единица за издръжливост след дълга почивка. На всичкото отгоре силните мускули ще ви помогнат по някакъв начин да издърпате единицата за издръжливост. И обратно, когато вдигате гири, възможността да бягате през пустинята с часове не прави нищо. Тази кардио тренировка е проста - неблагодарна.
Причина 7: Тренировките с тежести предпазват от болка и наранявания
Мускулите са доста безкористни кандидати, когато се тренират. Щом имат достатъчно сила, те облекчават стреса върху ставите, а също така стабилизират сухожилията и връзките. Веднага щом мускулите бъдат пренебрегнати по отношение на тренировките, те се отказват от работата си с мъка, без значение колко болка това означава за коленете и междупрешленните дискове. Така че си струва да поддържате мускулите си здрави и щастливи. Например, тези, които имат силен торс, очевидно имат по-малка вероятност да се оплакват от болки в гърба или да ги облекчат по-бързо. Това показа проучване на австралийски играчи на крикет, играли в Списание за ортопедична и спортна физикална терапия е публикуван. Между другото, най-често нараняванията при бегачите се причиняват от слаби мускули на сърцевината и тазобедрената става. За разлика от това, нараняванията по време на силови тренировки се случват само в резултат на пряко разпознаваеми и самопричинени грешки. Най-добрите примери: твърде много тегло - или лошо движение.
Причина 8: Силовите тренировки са по-разнообразни от кардио тренировките
Ако работи, докато работи, значи работи. Но не се случва много повече. Докато плувате, може би можете да преброите плочките (уау.) А на мотора пейзажът трябва да бъде възможно най-разнообразен. Защото не е движението. Накратко: кардио тренировките са доста продължителни. За разлика от силовите тренировки. Изборът на упражнения е огромен и отделните движения могат да варират поне веднъж. Например, като тренирате само със собственото си телесно тегло или понякога с щангата. Или предпочитате гири или гири? Можете да замразите всяко движение (за кратко), да го изпълнявате поетапно, по-бързо, по-бавно или под различен ъгъл. Гарантирано ще не пропуснете разнообразие в силовите тренировки.
Причина 9: Тренировките с тежести ви поддържат млади и ви позволяват да живеете по-дълго
Дори ако все още не сте правили силови тренировки, 30-та свещ на тортата за рождения ден ще бъде най-добрият влак. От 30-годишна възраст мускулната маса автоматично намалява, ако не противодействате със силови тренировки. За 10 години 3,5 килограма могат да бъдат свалени. Белите мускулни влакна, които са отговорни за скоростта и карат момчетата да изглеждат атлетично, са част от купона. Липсата на мускули ви забавя дори когато спринтирате до автобуса. И вашият метаболизъм също. Мускулите изгарят повече енергия, отколкото мазнините. В крайна сметка те трябва да бъдат снабдени с кръв и хранителни вещества. Мастните подложки, от друга страна, са доста неизискващи и не се нуждаят от нищо.
Всеки, който продължава да се храни без силови тренировки, както преди 30-ия си рожден ден, става дебел и колеблив. Това е не само непривлекателно и намалява шансовете ви при дамите, но може да има и последици за здравето в ранна възраст. Коремните мазнини са именно най-големият рисков фактор за състояния като високо кръвно налягане и диабет тип 2. Изследване на Харвардското училище за обществено здраве показа, че един час силови тренировки на седмица е достатъчен, за да се намали рискът от диабет тип 2 с 12%. Намалява само със същото количество тренировки за издръжливост със 7%. В допълнение, мощните модули предпазват вашите съдове от износване, което предотвратява инсулт и/или инфаркт.
Дори ако първите отрицателни здравни точки вече не могат да бъдат обсъждани, силовите тренировки могат да предотвратят по-лошото. Изследване на университета Рейн-Ваал в Клеве, Северен Рейн-Вестфалия, показа, че дори не е необходимо да има големи тежести. Само тренировките с телесно тегло са достатъчни, за да поставите леко до умерено високо кръвно налягане на коленете си. Според изследователите това се дължи на образуването на нови кръвоносни съдове. По време на проявата на сила мускулът се нуждае от повече кислород от обикновено, в резултат на което се образуват мини съдове, които снабдяват мускула с кръв. И това намалява натиска - сякаш отваряте ключалка. Дори при диабет тип 2 силовите тренировки могат да намалят риска от типични вторични заболявания. Според проучване на Канадския университет в Британска Колумбия, една тренировъчна сесия е достатъчна, за да се оптимизира състоянието на кръвоносните съдове - освен всичко друго важен показател за това колко здраво е сърцето ви - да ги освободите от отлагания, например.
И отива още по-далеч: без мускулна работа костите атрофират; можете да предотвратите тяхната немощ, като редовно хващате гирата. Никога не пречи да се работи непрекъснато върху силата на опората в ръцете и раменния пояс. Така че лесно можете да се изправите на крака след падане. Ако това ви се случи, когато сте над 70 години, това може да доведе до дълъг, неволен период на легнало положение. За да не стане това постоянно, трябва да останете с (дъмбел) лентата за цял живот, като 15-годишно проучване на Penn State College of Medicine, на Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center и Колумбийски университет доказва.
Като пенсионер трябва да люлеете гира два пъти седмично, ако е възможно. Тогава вероятността скоро да предадете (потната) кърпа по различни причини намалява с почти 50 процента. Рискът от сърдечна смърт е намален с 41%, рискът от смърт от рак е намален с цели 19%. Ако всичко това е твърде далеч за вас, можете да се предпазите от болки в гърба с мъртва тяга и други подобни днес. Проучване от Дания показа, че процентът на мазнини в мускулите на гърба е свързан с вероятността за поясни проблеми. Колкото повече мазнини трябва да поемат мускулите на гърба, толкова по-възмутени ще си отмъстят с болка.
Причина 10: Силовите тренировки ви правят годни за ежедневието
Честно казано, колко естествено е да тичате с часове или да откъснете най-доброто парче на мотор? Повдигането на стволовете на дървета и повдигането на скали са част от природата на нещата! И силовите тренировки могат да направят нещо повече от изграждане на сила. Упражнения като преси на пейка, набирания или движения в тренировката на слинг също подобряват координацията на влакната в мускула и координацията на мускулното взаимодействие. С други думи: Вие определяте колко добре различните мускули работят заедно, което е по-изразено, колкото по-функционално е дадено движение. Например, бицепсовите къдрици са по-малко функционални от бурпите, тъй като в движението участват по-малко мускули.
Колкото повече включвате функционални движения във вашата силова тренировка, толкова по-лесно ще бъде вашето ежедневие. Вталяйте сандъци с бира, помагайте при преместването, носете любимите си за пореден път тотално претоварен куфар и хващайте приключенската запушалка от катерушката - лесно! На всичкото отгоре силовите тренировки тренират не само тялото, но и главата. Американско проучване на Технологичен институт в Джорджия показа, че дори интензивните 20 минути могат значително да подобрят дългосрочната памет. Според изследователите това се дължи на норадреналина, който тялото отделя по-интензивно по време на силови тренировки. Този хормон активира области на мозъка, които отговарят за паметта. С други думи: след стресова ситуация като тренировка, запомняте нещата по-лесно. Вземете това предвид, когато планирате седмицата си - първо тренирайте енергично, след това изучавайте (поне) толкова интензивно.
Заключение
В сравнение със спортовете за издръжливост, резултатите за силови тренировки с по-масивни мускули, по-голям енергиен дефицит и много ползи за здравето. Освен това, благодарение на силовите тренировки, вие сте по-добре защитени срещу наранявания, стареене и скука и можете да се справите с ежедневието си по-спокойно. За да ви върви всичко, по-добре вземете дъмбел, отколкото обувки за джогинг, плувки или велосипед.