Силови тренировки и хранене - здравен портал за протеини и силови тренировки
В много спортове специалната тренировка на мускулната сила е важна за добрата форма или спортния успех. Някои жени и мъже искат преди всичко да определят формата и размера на мускулите си чрез силови тренировки, докато други се фокусират върху превантивния аспект на силовите тренировки, напр. за предотвратяване на лоша стойка или болки в гърба. Здравословната диета е важна основа за успеха на индивидуалните тренировки.
Повишената сила и мускулна маса могат да бъдат постигнати само чрез редовни целенасочени тренировки (натоварване) и последваща регенерация. Протеиновите компоненти на храната (аминокиселините) са строителни материали за клетките и различни тъкани, както и тези на мускулите. Следователно, мускулите се нуждаят от достатъчно количество протеин след тренировка. Това обикновено се осигурява от балансирана диета.
Ролята на протеините и аминокиселините върху мускулния растеж често се надценява. Повишеният прием на протеини може да насърчи развитието на мускулите само ако тренирате по съответния начин и конвертирате доставения протеин в мускулните клетки. Тялото превръща излишния протеин във въглехидрати и мазнини. В резултат на това, когато има излишък на протеини, нито повече мускулна маса, нито по-голяма сила, а само повече телесни мазнини.
Колко високо е изискването за протеин?
Забележка Експертите препоръчват ограничение на приема от два грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Какви са рисковете от прекомерен прием на протеини?
Постоянно много висок прием на протеини може да стресира бъбреците и да доведе до запек. Ето защо е важно - особено при повишен прием на протеин - да се уверите, че пиете достатъчно течности.
Приемът на протеинови препарати може да доведе до повишена екскреция на калций и фосфат с урината. Резултатът може да бъде намаляване на костната плътност. Този риск е по-малък, когато протеинът се доставя чрез естествени храни, тъй като те естествено доставят калций (напр. Мляко) и фосфор (напр. Месо).
Каква роля играят въглехидратите в тренировките с тежести?
Значението на въглехидратите в тренировките с тежести често се подценява, въпреки че те са също толкова важни, колкото и протеините. Защото: Ако по време на интензивни тренировки се консумират твърде малко въглехидрати, тялото черпи протеини от храната и мускулите, за да генерира енергия. Същият проблем възниква при интензивни упражнения и изразходване на запасите от въглехидрати. Следователно мускулите могат да бъдат защитени с достатъчен прием на въглехидрати.
В допълнение, въглехидратите имат анаболен ефект в тялото чрез освобождаване на инсулин, т.е. те изграждат мускули. Затова е най-добре да приемате въглехидрати и протеини едновременно и малко след тренировка (в рамките на един час). Подходящи ястия след тренировка са напр. Бананово мляко, ястия с хляб, както и неподсладени корнфлейкс, каши (с овесени люспи) с мътеница или мляко или извара с плодове.
Колко високо е енергийното изискване при тренировки с тежести?
Силовите тренировки често са високоинтензивни и напрегнати, но консумацията на енергия често е надценена. Кратката продължителност на отделните упражнения и многото фази на възстановяване между сетовете водят до доста ниска консумация на енергия. Например мъжете консумират чрез един час силова тренировка на машини с ефективно време за упражнения от 15 минути, само около 200 kcal и жени около 150 kcal. За сравнение, един час бягане изгаря около 600 kcal, в зависимост от пола, теглото и скоростта на бягане. Тези стойности, разбира се, могат да варират в зависимост от продължителността и интензивността на упражнението.
Как успява идеалното хранене за тренировки с тежести?
Идеалната диета, също за силови спортисти, е разнообразна смесена диета, базирана на австрийската хранителна пирамида. Нуждите от протеини в тренировките с тежести обикновено могат да бъдат покрити без никакви проблеми. Допълнителното снабдяване под формата на специални протеинови или аминокиселинни препарати е почти винаги ненужно. Когато избирате хранителен протеин, качеството трябва да е преди количеството. Можете да намерите повече информация под биологична стойност.
Забележка Протеините от животински източници (месо, яйца, мляко) често са богати на мазнини, холестерол и пурин. Следователно вариантът с по-ниско съдържание на мазнини трябва да бъде избран за животински продукти.
Допълнителна информация можете да намерите от:
Използваната литература може да бъде намерена в библиографията.
последно актуализирано 10/13/2020
Одобрено от редакторите на здравния портал
Последен експертен преглед от René Franz, бакалавър (състезателен спорт Австрия) Към групата от експерти