Широк и масивен гръб с упражнения у дома

Кръст „като гардероб“ винаги е предполагал мъжка сила и сила. Мускулите на гърба често са в центъра на вниманието по време на силови тренировки. Широкият гръб обаче не само излъчва сила, но и предлага осезаеми ползи за здравето. Понастоящем болките в гърба са широко разпространено заболяване, което води до безброй дни отсъствие от работа
отговорен за. Зад това се крие основното зло на цивилизацията: Да седиш на бюрото твърде дълго и твърде малко движение. Широкият гръб със силни мускули на гърба ще помогне за поддържане на гръбначния стълб и предотвратяване на болки в гърба. Ето защо всеки трябва да се занимава широко със собствените си мускули на гърба, когато прави силови тренировки.

Заслужава си да знаете за мускулите на гърба

Мускулите на гърба са изградени от няколко части. Най-важната част са така наречените автохтонни мускули на гърба, които се простират от двете страни от главата над гърдите до таза по гръбначния стълб. Между другото, експертите ги наричат мускула Erector Spinae, еректорът на гръбначния стълб никога не би се научил да ходи изправен без Homo Sapiens. Автохтонните мускули на гърба се допълват от съседните мускули като трапецовидния мускул (Musculus trapezius) и най-широкия мускул Musculus latissimus dorsi или накратко Lat.

При силови тренировки мускулът latissimus dorsi играе решаващата роля за широк гръб: Мускулът започва от багажника и преминава през задната област на гръдния кош до подмишницата или горната част на ръката.

Забавен факт: Навремето се наричаше „надраскана мишка“, защото е отговорна за движението на ръката, с което ръката може да бъде доведена до дъното. Мускулът на гръбначния стълб също е необходим за изтегляния и подобни упражнения. Тези вертикални упражнения също осигуряват желания мускулен растеж, което води до широк гръб.

Заедно с трапецовидния мускул, мускула за повдигане на раменната лопатка, малките и големите ромбовидни мускули и горните и долните мускули на триона, латисимусът образува групата на повърхностните мускули на гърба, които трябва да се тренират заедно по време на тренировка.

Тренировка за гръб за широк гръб

Като цяло упражненията за гръб не е задължително да се правят във фитнеса. Други спортове също са чудесно подходящи за укрепване на мускулите на гърба, например гребане, плуване (особено плуване на гръб тук) и гимнастика. В крайна сметка майката природа първоначално е проектирала задните мускули, за да прави гимнастика през дърветата като нашите маймунки. Тъй като в градския парк вече не е толкова лесно да скачате от дърво на дърво, гимнастическото оборудване като хоризонталната лента е най-добрата алтернатива.

Съществуват и разнообразни предложения за тренировка на гърба у дома, напр. бар, прикрепен към рамката на вратата за набирания, различни дъмбели или гребна машина. Широкият гръб може да се тренира и у дома с различни упражнения за гръб.

Най-важните упражнения за гърба

За да укрепите повърхностните мускули на гърба, има няколко упражнения за гръб, които не трябва да липсват по време на тренировката. Това са:

Набирания
Падания
Гребане с щанга
Мъртва тяга

Набирания

Особено начинаещите често се отдръпват от набиранията, защото в главата им е клишето на лентата, която се използва в безброй филми и телевизионни сериали, и те не могат да се издърпат веднъж.

Всъщност набиранията са едно от най-взискателните упражнения някога. Така че няма значение дали първоначално има само 1-2 набирания. След като мускулите растат, броят им бързо се увеличава до 10 до 12. Не е необходимо повече. Вместо да се опитвате с още повече повторения, има по-смисъл да използвате допълнителни тежести (например колан за потапяне), за да увеличите допълнително интензивността.

Набиранията укрепват латисизма, както и кръглите мускули и следователно са първият избор за широк гръб.

Падания

Дърпащите движения също са много ефективни за трениране на мускулите на гърба. Това е най-добре да се направи във фитнеса, когато се изтегля надолу върху разтегателната кула. Това е вертикално издърпващо движение отгоре надолу към гърдите, което укрепва лат, както и трапеца, големия кръгъл мускул и двата ромбни мускула.

Особено когато издърпванията са трудни в началото, набиранията са ефективна тренировка на гърба за първо изграждане на мускулите. Когато правите изтегляне на широчината, могат да се използват различни пръти и дръжки за промяна на упражнението - и разбира се различни тежести, за да се увеличи постепенно интензивността.

Гребане с щанга

Наведеният ред с щанга е друго чудесно упражнение за получаване на широк гръб. Мряната се повдига няколко пъти последователно от пода до тялото в надхватния хват (хванете го отгоре) или в подхватния длан (дланите под щангата). Тялото е наклонено напред под ъгъл 45 °.

Мъртва тяга

Докато тялото винаги остава в една и съща позиция с редове от щанги и само ръцете се движат, мъртвата тяга използва цялото тяло: Упражнението започва с приклекване и изправяне с щангата в хвата, докато краката и Гърбовете са напълно удължени.

Разбира се, има много други упражнения за гръб, които могат да се използват за трениране на широк гръб. Тези четири обаче несъмнено са едни от най-важните. Те също така са добри тренировки за гръб вкъщи, тъй като всичко, от което се нуждаете, е дръпване на рамката на вратата и щанга. Ако не искате да купувате скъпа кула за теглене, можете да правите подобни упражнения у дома с обикновен Theraband и да използвате собственото си телесно тегло.

Грешки в обучението на гърба

Повечето грешки в тренировките за гръб са лоша стойка. Те не само правят упражненията за гръб не особено ефективни, но дори могат да доведат до нараняване. Следователно начинаещите трябва първо да получат съвети от треньори или опитни спортисти по сила в залата или поне да обърнат голямо внимание на правилната стойка, когато гледат видеоклипове с инструкции. Правилният захват също играе важна роля.

Също така много важно: изберете правилното тегло. Ако тежестите са твърде леки, широкият гръб остава мечта, защото мускулите искат да бъдат интензивно стресирани. От друга страна, някои хора избират твърде тежки тежести твърде бързо, защото искат да изградят възможно най-много мускули възможно най-бързо. Това води до претоварване и наранявания - или до демотивация, защото упражненията не искат да успеят. Така че го увеличавайте бавно!

Друга често срещана грешка е тренировката с половин сърце: упражненията за дърпане трябва да се правят докрай, за да бъдат ефективни. Например с изтеглянето на лат, това означава, че щангата е изтеглена точно до гърдите и изтеглящото движение не спира на 30 сантиметра пред гърдите.

Кредит за снимка: Файл: # 41546590 | Автор: michaeljung - fotolia