Проследявайте правилно храната - така работи! (Вкл
Преброяването на калории и проследяването на храната ви е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да се доближите до тялото на мечтите си по активен и контролиран начин всеки ден. В този пост искам да ви покажа изкуството на правилното проследяване, така че да работи за вас в бъдеще.
Преброяването на приема на калории всеки ден е съществена част от всяка от диетите ми и когато става въпрос за освобождаване на мускулите и бедрата от излишните мазнини, не искам да оставям резултатите си на случайност.
Но трябва да се практикува правилното проследяване, така че да е наистина детска игра на практика - иначе за мнозина това е по-скоро досадна задача, която се оставя настрана след няколко дни ...
Ако, от друга страна, усъвършенствате проследяването на калориите и наистина имате трика, едва ли ще прекарате повече от 3 минути на ден и ще постигнете едновременно най-добрите и спокойни резултати от живота си!
От моя гледна точка като фитнес модел, преброяването на калории е основно умение, което всеки спортист трябва абсолютно да овладее - не винаги трябва да го използва по всяко време, но да може да прави правилното нещо в точното време.
Имайки това предвид - забавлявайте се да проследявате калориите си.
СЪДЪРЖАНИЕ НА ЧЛЕНА:
- Защо преброяването и проследяването на калории е толкова важно
- Проследете 5 ненужни грешки, докато ядете
- Как да броим правилно калориите (видео урок)
- Заключение: проследяване на храната правилно - така работи
Защо преброяването и проследяването на калории е толкова важно
Бих искал да започна тази статия с две много интересни и според мен новаторски проучвания и резултатите от тях.
В повечето случаи преброяването на калории е придружено от опит за намаляване на телесните мазнини и за да постигнем това успешно, разбира се, трябва да гледаме много внимателно на приема на калории.
Ако искате да отслабнете успешно, трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Или обратното: Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото сте консумирали през деня.
Това е научен факт и със сигурност не е ново откритие - но все пак това е абсолютната основа, поради която трябва да броите калориите си и да проследявате правилно храната си. [1]
Далеч най-големият лост, който ще имаме тук чрез нашата собствена диета, поради което проследяването на приема на калории е толкова важно по мое мнение.
Първото проучване за тази публикация е от 2019 г. и Изследователското списание за обществото на затлъстяването, в което участниците в проучването са помолени да проследят цялата си диета от А до Я за 6 месеца. [2]
Изследователите не се занимаваха с избора на храна или предимно с това дали тестваните трябва да отслабнат - просто ставаше въпрос за установяване на възможна връзка между проследяването на храната с помощта на програма и всяка загуба на мазнини, която може да възникне след това.
Следните данни бяха събрани и оценени:
- Брой влизания на ден
- Брой влизания на месец
- Общо време, прекарано в програмата
- Отслабване
Резултатите:
Хората, които са влизали най-често и са документирали най-много приема на калории, също е загубил по-голямата част от теглото след 6-те месеца. В това проучване това е било 10% от началното им тегло или повече.
Средно тези успешни тестови субекти влизат в програмата 21 пъти месечно и поне 3 пъти на ден - но въпреки това рядко прекарват повече от 16 минути в дадената платформа (а това не е интелигентно приложение за мобилния телефон - това все още би било възможно много по-бързо).
Тестваните хора, които са загубили най-малко мазнини и по този начин са се справили най-зле, Влезли в програмата средно само 9 пъти месечно и само 1,5 пъти на ден - и повече от 50% от тази група дори напълно се отказаха от проследяването.
Така че има ясна връзка между преброяването на калориите и хода на собственото ви тегло.
Пребройте калориите си - успех!
Преброяването на калории помага. Точка.
Резултатите от това проучване обаче едва ли са изненадващи и се вписват идеално в следващото допълнително проучване по тази тема. [3]
Още през 1992 г. изследователите установяват, че особено хората, които казват, че просто не могат да отслабнат, оценяват собствения си енергиен баланс като катастрофален.
Средно тези хора надценяват консумацията на калории с около 50%, като в същото време подценяват приема на калории с около 50%. В това проучване изследваните субекти грешно изчисляват 764 калории.
Малко под 800 калории са изключително високи и определено ще означават разликата между успеха на диетата и неуспеха!
Това обаче означава също така, че вместо 2000 калории, на които са вярвали, много хора са много по-склонни да консумират 3000 калории на ден и ако също така неправилно прецените собственото си движение, тогава успешното отслабване става много трудно много бързо ...
Точно тук броенето на калориите е полезно и затова редовното проследяване постига толкова фантастични резултати. Не защото хората изведнъж са на наистина страхотна диета - просто защото вече не се подценяват толкова сериозно и най-накрая поемат контрола.
За тези страхотни резултати на практика обаче трябва да направите нещо - ето защо сега бързо разглеждаме най-големите грешки при преброяване на калории и проследяване на храна.
Проследете 5 ненужни грешки, докато ядете
След като разберете, проследяването и преброяването на калории е детска игра и може да се направи лесно в рамките на няколко минути. Въпреки това тук-там могат да се промъкнат малки грешки, поради което може да не постигнете желаните резултати със собственото си проследяване.
Ето защо, тук е малък списък с ненужни и понякога чести грешки, които наблюдавах отново и отново през последните няколко години и понякога правех сам.
Правилно проследяване на храната - грешка # 1
Искате да ядете твърде малко калории
Много хора свързват преброяването на калории с факта, че изведнъж не искат/не трябва да ядат нищо и сега се опитват да гарантират, че възможно най-малко се озовават в собствената им чиния.
Но това е напълно погрешно и е било и никога не е имало намерение да брои калориите.
Искането да ядете малко е една от основните причини, поради която много хора хвърлят хавлията в разочарована диета и типична грешка, която трябва да се избягва.
Определете целта си, изчислете необходимото количество калории, оптимизирайте разпределението на макроелементите и сте на път. Никой не трябва да гладува или страда за това.
Проследяване на храната правилно - грешка # 2
Проследете вареното тегло
Много важен момент: Винаги претегляйте цялата храна преди готвене. Паста, ориз, кус-кус, кино и ко. извличане на огромно количество вода по време на кипене тежи значително повече в ретроспекция - и това прави точната оценка на калориите практически невъзможна.
Например, 100 г сурови макарони съдържат около 350 калории, докато 100 г варени макарони имат значително по-малко - а именно само около 150 калории.
При някои източници на въглехидрати теглото може да утрои това. Това може да бъде добро или лошо - в зависимост от тълкуването. Това обаче прави изключително проследяването на калориите изключително трудно, поради което определено трябва да претеглите и проследите всички храни преди готвене.
Правилно проследяване на храната - грешка # 3
Не проследявайте всичко
Преброяването на калории работи само когато сте 100% честни и точни със себе си.
Да, отхапването на кок на приятеля ви наистина е от значение. Точно като парчето шоколад на работното място или малката закуска на бензиностанцията. Всичко, наистина имам предвид всичко, което влиза в устата ти, има значение. Без изключение (все пак тялото ви не изглежда по друг начин и не използва никакви калории ...).
Точно като маслото в тигана за пържене или плискането на мляко в кафето.
Не става въпрос за избягване на тези неща - а за това да сте наясно с тези неща, а също така да ги проследявате и да ги имате на екрана си. Добре известно е, че дребните говеда също правят глупости ...
Подценяването е класически проблем и ще доведе директно до провал.
Направете домашното си задълбочено, направете го съвестно и ще бъдете възнаградени за това - точно както ни показаха горните проучвания.
Правилно проследяване на храната - грешка # 4
Източници на храна не са тествани
Обичам съвременните фитнес приложения като My Fitness Pal and co. и именно такива приложения правят преброяването на калориите възможно най-лесно за нас. Една от причините за това са огромните бази данни на заден план, които изглежда съдържат всяка представена храна.
Тъй като тези бази данни постоянно се разширяват и попълват от потребителите на приложението, често можете да намерите дори най-непознатата храна и да я използвате за проследяване за секунди.
Това не само е една от най-големите силни страни на такива приложения - това е и една от най-големите слабости.
Тъй като данните се въвеждат от потребителите, има всичко друго, но не и гаранция за коректност. Храна може лесно да има няколкостотин калории разлика, просто защото някой е направил грешка, когато я е въвел.
Не е лошо - просто трябва да знаете.
Ето защо мога само да посъветвам всички да проверят накратко поставената храна в приложението спрямо информацията на опаковката, така че да няма грешки или отново неосъзнато подценяване.