Шест опаковки въпреки нездравословната храна Ето как работи IIFYM MEN S HEALTH
IIFYM изгражда мускули въпреки нездравословната храна? Той работи с този метод
IIFYM обяснява: Това е зад тенденцията
Какво все пак са макросите?
Макронутриенти - или накратко макроси - е родовият термин за въглехидрати, мазнини и протеини (протеини). Без тези три основни хранителни вещества тялото изобщо няма да функционира. Те са също толкова важни, колкото микроелементите (като витамините), но могат да бъдат получени и от нездравословна храна. Теоретично.
Това НЕ работи IIFYM
Абсолютните твърди принципи на принципа на "гъвкавата диета", както се нарича още IIFYM, често отиват една стъпка по-напред и обръщат внимание само на макроелементите - и пренебрегват микроелементите: калориите са калории, въглехидратите са въглехидрати, независимо дали от гумени мечки или картофи играе там Няма значение. „Това е стъпка в грешната посока“, казва Wriedt, „защото тези, които ядат само нездравословна храна и приемат протеините си само чрез шейкове, едва ли добавят никакви микроелементи, които организмът не може да произведе сам.“ Дефицитът на микроелементи може да доведе до Гладът за храна и безсънието водят до повишен риск от рак.
Най-важните правила за гъвкава диета
Следователно факторът за свежест е важен и при IIFYM: Витамините, минералите и микроелементите, необходими за организма, могат да бъдат намерени в непреработените храни. Поради това експертът Wriedt съветва да се използват предимно пресни храни за диетата на IIFYM: „80 до 90 процента от дневните калории и макроелементи трябва да се набавят от естествени храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, месо, риба или яйца, всички те са богати в микроелементи. ”Останалите 10 до 20 процента могат да бъдат допълнени с храна с ниско съдържание на витамини и хранителни вещества. Единственото правило: Дори храните с ниско съдържание на микроелементи, като сладки напитки или нездравословна храна, трябва да се впишат в индивидуалното разпределение на макронутриенти. Например, ако сте яли достатъчно плодове и зеленчуци през деня (500 грама е добър ориентир), но нуждите ви от въглехидрати все още не са изпълнени, можете да се поглезите с една или две (безалкохолни) бири вместо два банана с чиста съвест.
И при IIFYM фокусът винаги трябва да бъде върху здравословната, твърда храна, защото фибрите също играят важна роля за здравето. Те се намират и в храни с висока хранителна плътност - първокласни доставчици са бобови растения, пълнозърнести продукти, сурови зеленчуци. Всеки ден трябва да има поне 25 грама фибри, за предпочитане от 40 до 50 грама. Но бъдете внимателни, твърде много или твърде малко фибри могат да доведат до проблеми с храносмилането, както и големи количества нездравословна храна. Това е едно от предимствата на IIFYM - гъвкавост: Ако вече сте консумирали много фибри през деня, но въпреки това се нуждаете от калории, можете да преминете към храни с ниско съдържание на фибри, например пшеница вместо пълнозърнести макаронени изделия или корнфлейкс вместо овесени люспи.
„Ако отговаря на вашите макроси“ на практика - така работи
IIFYM изисква числа: преброяване на хранителните стойности, покриване на хранителните нужди, всичко това ограничава гъвкавостта и струва много време. Освен да знаете за консумацията на калории, имате нужда от усещане за това кои и колко от съответните макронутриенти са в храната или отделните храни. Две неща са задължителни: кухненска везна и калориен тракер (предлага се като приложение), така че да можете да водите дневник на хранителните вещества. Можете да накарате вашия лекар или треньор по хранене да определят вашите нужди от калории. Или можете да водите дневник за вашата диета и телесно тегло в продължение на 2 до 4 седмици и постепенно да усещате как се справяте. Wriedt: "Ако проследяването на хранителните вещества работи, можете да използвате IIFYM, за да постигнете средносрочни и дългосрочни цели за изпълнение, без да се наказвате напълно."
Двама спортисти, две мнения
Pro IIFYM: Даниел Лойдъл
Даниел Лойдъл, 25-годишният спортен икономист и личен треньор от Регенсбург тренира като културист 5 пъти седмично, тежи 120 килограма (на 1,82 метра), когато е поставен. Повече на www.danielloidl.de.
„Храня се съгласно принципа на IIFYM от 3 години, но добавям микроелементи и от първия ден Фибри. Само обръщането на внимание на макронутриентите в IIFYM е грешка на много хора. IIFYM не означава, че можете да ядете каквото и да е, стига да достигнете целта за калории в края на деня - за съжаление това често се твърди погрешно Здравето на тялото винаги е на преден план. След интензивна работа по въпроса за храненето, IIFYM ми се стори логичен: Вие снабдявате тялото си с всички фибри и микроелементи, от които се нуждае, за да бъде здраво и в добра форма. След това напълнете останалите макронутриенти с храни, които харесвате. Това връща отново на фокус факторите за забавление и удоволствие. Ясен аргумент за IIFYM за мен е, че не трябва да правя без нищо и мога да водя социално приемлив живот, тоест: не трябва да отказвам покана за вечеря или да съм на масата „тази с Tupperware“. Преброяването на калории всеки ден може да е малко неприятно в началото, но след известно време става лесно. "
Хранителни стойности на ден:
2992 калории/216 g протеин/361 g въглехидрати/76 g мазнини
Лека закуска (21:00)
100 грама Choco Pops, 500 ml мляко (1,5% мазнини), две шоколадови блокчета (заедно 35 g) >>> 715 калории/24 g протеин/120 g въглехидрати/14 g мазнини
Contra IIFYM: Дейвид Крам
Управителят на фитнес студиото в Билефелд Дейвид Краме (27) беше финалист в конкурса за модели на мъжки здравни корици, тренира 5 пъти седмично, тежи 92 килограма (1,98 метра). Повече информация на facebook.com/krammedavidd.
"Когато се подготвях за състезанието за модел на корици през 2016 г., станах чист ядец и се храних само с висококачествени продукти. Според мен най-важното се губи във всички митове за хранителните и диетичните тенденции: наистина здравословно хранене. С чистото Храненето е свързано с качеството и изтънчеността на продуктите. Много храни се обработват индустриално, със синтетични подсладители, оцветители и овкусители, както и подобрители на вкуса, захар, нездравословни транс-мазнини и други вещества. Хората често просто питат: направете го мазен или не? Те не се интересуват от високото качество на продуктите. Виждам и недостатък на IIFYM в това: не обръща внимание на качеството на храната, с която запълвате хранителните си запаси. Според мен IIFYM служи само за насърчаване на нездравословно хранително поведение Обосновете.Моят принцип е много прост: колкото е възможно по-здравословно от биологична гледна точка. Това не означава това никога няма изключения. Но най-вече трябва да е възможно най-естествено. "
| Един ден след чистата диета на Дейвид Хранителни стойности на ден: 3560 калории/179 g протеин/342 g въглехидрати/157 g мазнини |
| Закуска (8 ч. Сутринта) Бъркани яйца от 5 органични яйца, 50 g тиквички, 1 звънец, 50 g гъби, 50 g ядково сирене плюс шейк от ¼ l бадемово мляко, 100 g безглутенови овесени люспи, 100 g бадеми, 2 банана, 1 ябълка >>> общо 1900 калории/88 g протеин/150 g въглехидрати/100 g мазнини |
| Обяд (13:00) Зеленчукова запържена 50 g гъби/тиквички, 300 g сладки картофи, 150 g органично пиле, 2 чушки, 2 домата, ½ краставица плюс манго смути, приготвено от 1 манго, 1 банан, 50 g безглутенови овесени люспи, 3 супени лъжици соево кисело мляко, 250 ml кокосово мляко >>> общо 1400 калории/59 g протеин/172 g въглехидрати/52 g мазнини |
| Вечеря (20:00) Салата от риба тон и боб 100 г маруля, малко краставица, домат, червен пипер, 100 г риба тон (в собствен сок), 100 г боб >>> 260 калории/32 g протеин/20 g въглехидрати/5 g мазнини |
Заключение относно IIFYM
Стратегията на IIFYM помага на амбициозни спортисти, които имат проблеми със спазването на строг хранителен план. Не е нужно да готвите предварително всеки ден - яденето в столовата или навън е разрешено. Също така може да помогне на спекулантите да изграждат и трупат мускули въпреки високия си метаболизъм - например ако получават част от дневните си калории от храна с висока калорийна плътност. Без фибри и микроелементи, IIFYM може да доведе до симптоми на дефицит, заболявания и нарушено хранително поведение. Така че това не е безплатна карта за нездравословна храна! Можете да го използвате, за да избегнете апетита, тъй като имате ежедневни буфери за неразумни неща и следователно не рискувате да се съгрешите напълно в един измамен ден на седмица.
Бакшиш: За потребителите на iPhone има "Проследяване на макронутриенти" умно приложение IIFYM, което ви помага да следите калориите.