Съдържащи желязо храни с много желязо срещу дефицит на желязо ›кросли
Какво е по-очевидно, когато става въпрос за дефицит на желязо, отколкото просто да се разчита по-силно на храни с много желязо във вашата диета? Мислех правилно. Но кои храни имат много желязо на първо място и дали всичко ще се нормализира с консумацията на богати на желязо храни през следващата седмица? Извинете, не е толкова лесно. Тъй като дефицитът на желязо пълзи, отнема много време, за да се попълнят запасите. Освен това не всеки милиграм желязо в храната може да бъде усвоен или използван от организма.
Храни с високо съдържание на желязо, но все още с дефицит на желязо?
Всъщност не би трябвало да имаме проблеми с поддържането на нашите магазини за желязо добре допълнени. Всъщност почти всички храни, независимо дали са риба, месо, птици, зеленчуци или зърнени храни, съдържат повече или по-малко желязо. При някои, разбира се, повече, други по-малко.
Има две причини, поради които вашият железен баланс все още може да си навлече проблеми: Първо, поради лошата използваемост на минерала, особено от растителни храни. Второ, и без това лошата бионаличност може да бъде допълнително намалена от вещества като фитати.
Бионаличността е определяща: двувалентното и тривалентното желязо в нашата диета
Бивалентното желязо може да се използва малко по-добре, неговата бионаличност е между 15-35%. Среща се само в месото и рибата.
Тривалентното желязо има по-лоша бионаличност, то е 2-20%. В допълнение, съдържанието на желязо в повечето храни на растителна основа така или иначе обикновено е доста ниско. Така че покриването на ежедневните ви нужди от желязо чрез растителни храни е по-трудно. Също така, въпреки че организмът ни е в състояние да увеличи съотношението на желязо, ако е необходимо.
Решаващият фактор тук може да бъде до каква степен тази наличност е намалена или повишена. Фитатите са вторични растителни вещества; те могат да бъдат намерени например в зърнени култури или бобови растения. За разлика от тях, витамин С драстично увеличава съдържанието на желязо (до 4 пъти), както и киселините, които се съдържат в плодовете например. Ето защо добавките с желязо съдържат витамин С.
Железни храни: топ 5 храни с високо съдържание на желязо
Предстоят някои храни, съдържащи желязо. Ограничих се до 5 на маса/вид храна. По-дълги, по-подробни таблици със сигурност могат да бъдат намерени в Интернет. Но те най-вече съдържат храни, съдържащи желязо, които обикновеният гражданин едва ли би купил - и ако го направиха, щяха да го намерят далеч в ъгъла в магазина за здравословни храни. Също така храни, които имат много високо съдържание на желязо на 100 грама. Това обаче трябва да се постави в перспектива, особено с подправките. Включих два примера отдолу, кардамон и сух магданоз. Разбира се, консумират се само най-малките количества.
| Желязо в месото | mg/100 грама |
| Свински черен дроб | 16. |
| Телешки бъбрек | 12 |
| Кренвирш от черен дроб | 10 |
| Телешки черен дроб | 7-ми |
| Говеждо, свинско, агнешко, птици като цяло, ок. | 2 |
| Железна риба/морски дарове | mg/100 грама |
| Стриди | 4-ти |
| миди | 5 |
| Раци | 2 |
| Риба като цяло | 1 |
| Сардини | 3 |
| Железни зърнени култури и семена | mg/100 грама |
| Пшенични трици | 16. |
| просо | 7-ми |
| овесена каша | 5 |
| ленено семе | 7-ми |
| Семена от чиа ** | 7-ми |
| Плодове (добре, по-малко богати на желязо) | mg/100 грама |
| Малини | 1 |
| кокосов орех | 2 |
| Кайсии | 1 |
| касис | 1 |
| няма толкова много ... |
| Зеленчуци с желязо | mg/100 грама |
| Лисички | 7-ми |
| спанак | 4-ти |
| копър | 3 |
| Агнешка салата | 2 |
| Моркови | 2 |
| Бобови растения/боб & Co. | mg/100 грама |
| лещи | 7-ми |
| Бял боб | 6-то |
| Грах | 5 |
| Соя | 8-ми |
| тофу | 4-ти |
| Богати на желязо ядки и ядки | mg/100 грама |
| Тиквени семена | 12 |
| кедрови ядки | 9 |
| Слънчогледови семки | 6-то |
| Лешници | 4-ти |
| Бадеми | 4-ти |
| Други храни с високо съдържание на желязо | mg/100 грама |
| Кардамон | 100 |
| сух магданоз | 98 |
| мента | 87 |
| яйчен жълтък | 7-ми |
| Тъмен шоколад | 6-то |
Всички горепосочени таблици за запазване или печат (PDF, A4):
Железни храни като маса за изтегляне
В случай на остър дефицит на желязо и/или високи нужди от желязо, разчитайте на добавки с желязо?
Достатъчно ли са богатите на протеини храни, за да отговорят на моите нужди? Бих направил разлика тук. Между покриването на редовната дневна нужда от желязо. Не би било излишно да разчитате на добавки с желязо тук; вашата диета трябва да бъде проектирана по такъв начин, че да може да се абсорбира достатъчно желязо от храната.
Изглежда различно при определени други обстоятелства. Разбира се, също така би било възможно бременните жени с повишена нужда от желязо, например, да използват адаптирана диета. Но сутрешното гадене, стресът, страхът от бъдещето и други приоритети понякога не улесняват. Тогава добавките с желязо могат да бъдат изключително полезни.
По същия начин с остър дефицит на желязо. Първо попълнете отново резервите от желязо, разбира се, това би било възможно и с храни, съдържащи желязо. И определено препоръчителен метод. Би било по-лесно обаче да хвърлите желязна таблетка за период от 3 месеца. Тъй като към тях се добавя и витамин С, не е нужно да се притеснявате за бионаличността.
Но последната мярка едва ли решава общия проблем. Всеки, който не е бременна или расте, трябва да направи диетата си малко по-богата на желязо. По-специално вегетарианците/веганите трябва да са наясно с проблема, особено ако имате симптоми на дефицит на желязо.