Ролята на протеините в нашата диета Fitme-licious Personal Training Mödling
// Статията съдържа 2 рекламни продукта
Всеки, който някога се е занимавал със здравословно хранене, не може да избегне познаването на макронутриентите: въглехидрати, мазнини и протеини. С правилната мярка и избор за балансирана диета те са от съществено значение. Днес обаче първо ще се справя с протеините. Какво представляват протеините От къде си? Какво носят?
От какво са направени протеините:
Всеки, който някога е построил къща Lego, го знае: Нуждаете се от някои основни градивни елементи с различни размери, цветове и форми. Можете да го използвате за построяване на къщи, самолети, коли или каквото и да било. Особено досадно е, когато липсват камъни и желаният строителен проект не може да бъде финализиран. Ето как работи в нашето тяло:
- Имаме нужда от основни градивни елементи, за да изградим нещо от тях. Тези градивни елементи, изградени от протеини, се наричат аминокиселини. Между другото, има 20 от тях, които можем да погълнем с храната си - и 8 от тях са от съществено значение. Основните аминокиселини са основните градивни елементи. Трябва да ги ядете, което означава, че тялото може само да изгражда и възстановява всичко чрез тях: телесни клетки, имунни тела, хормони, ензими и др. По принцип всичко се състои от протеини.
Липсата на основни аминокиселини може да доведе до метаболитни нарушения и по-бавна регенерация. 70 до 80% от аминокиселините, присъстващи в тялото, са в мускулите.
Храносмилането на протеини:
Протеините се усвояват в стомаха с големи усилия - за разлика от въглехидратите (разделени тук в устата и червата) и мазнините (тънките черва). Следователно, не е задължително човек да посяга към храни, съдържащи протеини, преди да тренира, тъй като това е само в стомаха по време на физическа активност и изисква енергия за храносмилането.
- 1g протеин осигурява 4.1kcal. След сложната храносмилателна работа не остава много енергия за осигуряване на енергия за тялото.
- Животинските протеини се усвояват по-бързо от растителните протеини, тъй като растителните източници съдържат много фибри и следователно са много богати на фибри. Разбира се, това също има предимства 🙂
- Той също така получава протеин в тялото независим от инсулин метаболизира, което означава, че едва ли има колебания в кръвната захар. За разлика от въглехидратите, протеините не позволяват на кръвната захар да се покачва или спада. По този начин тук се намалява рискът от глад. Поради по-ниската продукция на инсулин, тялото може по-лесно да се върне обратно към мастните резерви. В моите треньорски сесии винаги е било показано, че богатите на протеини ястия значително намаляват желанието за сладко и намаляват апетита. Това разбира се е полезно, ако искате да спестите калории. Поради това балансираната диета с фокус върху протеините допринася за загуба на тегло.
Колко протеин се нуждае от тялото:
- За да се противодейства на недостатъците, трябва поне 0.8g/kg телесно тегло да поеме. Бих искал да спомена различни приложения за проследяване на фитнес хранене, които дават възможност да се предостави приблизителна оценка на хранителния баланс. Но това има смисъл само ако държите тези списъци внимателно. Следователно имате нужда от везна винаги и навсякъде. Не винаги е възможно да се разчита на чувство за пропорция, когато става въпрос за размера на порциите, за съжаление човек много често погрешно преценява количеството. Следователно жена с тегло 60 кг трябва да консумира поне 40 грама протеин. Това е лесно да се направи!
-Тук е разрешен всеки, който се занимава със спорт 1,2 до 1,7 g протеин/kg телесно тегло да поеме. В нашия пример това съответства на 90g на ден за жените. За мъж с тегло 80 кг би било минимум 64 грама, а за спортист средно 120 грама.
- По-специално веганите трябва НЕЗАВИСИМО да знаят за техния протеин и може би да го проследяват в продължение на една седмица, за да получат по-подробна картина.
Между другото, ТУК можете да разберете дали веган е най-добрата форма на хранене.
Колко високо протеинови ястия са ви необходими:
- Протеините трябва да се ядат при всяко хранене. Последните проучвания показаха, че можете 0.4g/kg телесно тегло протеин на хранене може да побере [1]. Средно това е около 30 грама. С 3 хранения, което прави 90 грама. Ако нуждата от протеини е по-висока от 90g на ден, би било препоръчително да се вземат допълнителни богати на протеини закуски или да се направи здравословен протеинов шейк след тренировка. Тук препоръчвам да обърнете внимание на органичните и най-вече прозрачните продукти. Обичам да използвам: Sportbionier (реклама // с промоционалния код FITMUM18 получавате -10%).
-Може би трябва да претеглите 30 грама протеин, за да разберете колко месо, извара или сирене сега са 30 грама. Или го правите сами Основно правило Полза: Яденето на юмрук протеин при всяко хранене. Това, разбира се, води до колебания на приблизителните стойности, но служи като добра ориентировъчна стойност.
- Практически съвет: Често имам опит в тренирането на звена, които Идеи за храна с високо съдържание на протеини просто липсва. По принцип всичко е само въпрос на практика. Най-добре работи, ако държите списъка с протеинови източници, споменати по-горе, пред очите си и съответно изберете менюто: леща, месо, яйца, боб и др. с който започва въглехидратите, проблемът с протеините ще спре и ще заседне.
Качеството на протеините - биологичната стойност:
За успешното хранително поведение не само важното количество протеин, но и качеството му е от решаващо значение.
За да направи това качество осезаемо, системата на биологична стойност измислено. Става въпрос за това колко диетични протеини могат да бъдат превърнати в собствени протеини на организма. След като кокошето яйце има най-високата стойност на протеините, които трябва да се преобразуват, тук е зададена максималната стойност от 100. От статистическа гледна точка животинските продукти имат по-висока стойност от зеленчуковите продукти (маркирани в синьо в списъка), но не са много по-ниски от тях. Ето няколко примера:
Ако комбинирате протеини помежду си (например картофи и яйца), получавате по-висока биологична стойност от 136. С мляко и пшеница получавате 125, а боб с царевица 99>, което е почти еквивалентно на яйцето, бихте си помислили?
- The Комбинации от зърнени култури с други протеини водят до прекрасни използваеми стойности. Така че хляб със сирене, яйчен намаз или картофен гулаш с боб са наистина много добре подбрани комбинации. Така че, ако комбинирате няколко източника на протеин (за предпочитане от животински и растителни източници) в рамките на едно хранене, получавате повече използваеми аминокиселини/градивни елементи. Сега източници твърдят, че няма значение дали приемате протеинови източници в рамките на хранене или в рамките на 24 часа. Лично аз предпочитам да играя на сигурно.
Използвах про версията на YAZIO за проследяване (* рекламата // ми беше предоставена безплатно)
По принцип не е нужно да правите математика след всяко хранене: достигнах ли стойността си или не. Докато всяко хранене съдържа протеини и от различни източници, няма да сгрешите. The Опасността от липса на аминокиселини се крие повече в едностранчивостта и липсата на вариации. Затова препоръчвам да не се употребяват прекомерни форми на хранене (в комбинация със самодиагностицирана непоносимост от всякакъв вид), 50% от цялата храна, която може да се купи в супермаркета. > Моля, вземете под ръка експерт и потърсете съвет!
Кои храни са особено богати на протеини:
Тук можем да разграничим животински и растителен:
| Животно | Зеленчукови |
| плът | Бобови растения (боб, леща, нахут) |
| риба | Соя и тофу |
| Млечни продукти | Ядки, ядки, семена |
| яйце |
Протеини и изграждане на мускули:
Интензивните спортни натоварвания причиняват увреждане на мускулите. Тук трябва да преоборудвате хранителни протеини. Досега се препоръчва да се използва метаболитен прозорец от 2 часа след края на упражнението, за да се включат добре протеините. Сега се смята, че има смисъл в рамките на 24 часа да яде няколко и различни протеинови ястия добре и достатъчно след зададения стимул за обучение. През това време метаболизмът работи на по-високо ниво. Това е добра предпоставка за ефективна регенерация. Между другото, би било препоръчително да консумирате малко въглехидрати след тренировка, за да отворите клетките с инсулин. В резултат на това протеините влизат добре в клетките и изтощените запаси от въглехидрати се зареждат отново, което също има положителен ефект върху регенерацията. Между другото, здравословен по-висок процент мускули също така гарантира по-ефективно изгаряне на енергия. Така че, ако искате да изгаряте мазнини, е по-лесно с упражнения и диета с високо съдържание на протеини.
Препоръчвам основно хранене скоро след тренировка или ядене на банан с протеинов източник като лека закуска, като млечни продукти или протеинов шейк. Това насърчава регенерацията и бързо запълва резервоара отново.