Ролята на минералите в храненето
Ролята на минералите в храненето Част 1
От минералите тези елементи се наричат макронутриенти, от които тялото се нуждае над 50 mg/ден за нормално функциониране. По-долу споменаваме тези макроелементи, тяхната роля в нашето тяло, вредното въздействие на техния прекомерен и дефицитен прием и основните им източници.
Минералите не са енергия, а жизненоважни елементи от нашата диета. Те са полезни в много функции на тялото, от сърдечната функция до изграждането на костите и зъбите до регулирането на някои ензимни процеси. Както дефицитът им, така и прекомерната консумация могат да създадат проблеми. Като цяло минералите съставляват 4-5% от тялото ни.
Калций
В допълнение към осигуряването на целостта на костите, калцият играе съществена роля, наред с други неща, мускулното свиване, регулирането на кръвното налягане, поддържането на целостта на клетъчната мембрана и съсирването на кръвта.
Качеството, структурата, здравината и носещата способност на костите до голяма степен се определят от храненето на децата и юношите, но по отношение на поддръжката те не могат да бъдат пренебрегвани и в зряла възраст. Особено важно е, че в млада възраст, през периода на развитие и растеж на костите, тялото получава нужното количество калций чрез храната, като по този начин изгражда здрава костна система. Ако диетата е задоволителна в по-късните години от живота, тогава разграждането на костите поради естествени причини в напреднала възраст също е по-малко вероятно да причини клинични симптоми и болка. Повишената крехкост на костите, страшната остеопороза също могат да бъдат предотвратени със съзнателно хранене, започнато навреме.
Прекомерният прием на калций може да причини запек и камъни в бъбреците.
Най-важните ни източници на калций са млякото и млечните продукти. Сред растенията редовната консумация на броколи, зеле, копър, лук и минерални води със съдържание на калций над 150 mg/l също може да помогне за осигуряване на нуждите от калций. В допълнение към изброените, маслодайните семена (мак, орех) също имат високо съдържание на калций. Поради високото съдържание на фибри и фитат (последното присъства в лещата, соята например) и оксалатите, открити в някои зеленчуци (оксалова киселина, която е характерен компонент на киселец, спанак, ревен), усвояването от нашето растение Храните на базата на храни са по-неблагоприятни или консумирани по количество и честота, за да отговорят на нашите нужди от калций.
Абсорбцията на калций и включването му в костите се улеснява от витамин D, достатъчен прием на протеини, млечен казеин, млечна захар (лактоза), хранене няколко пъти на ден (3-5 пъти), (съдържанието на калций в вечерното хранене помага за модериране на нощните процеси на разлагане на костите) или редовно упражнение. От друга страна, той се инхибира от прекомерен (главно животински) прием на протеини и мазнини, прекомерна консумация на фосфор, натрий, споменатата вече оксалова киселина, фитинова киселина, алкохол и кола, пушене и заседнал начин на живот (ефектът на кафето върху калция включване)., въпрос, който все още трябва да се обсъжда).
Калцият и магнезият си инхибират усвояването. Калцият инхибира абсорбцията на почти всички основни микроелементи, но консумацията му в адекватни количества не може да бъде свързана със състояния с дефицит на микроелементи, така че е препоръчително да се избягва консумацията само на екстремни количества (което обикновено може да се направи само като външна добавка).
Фосфор
80-85% от фосфора, присъстващ в тялото на възрастен, дава здравината на костите и зъбите. Значителна роля в съхранението на енергия, градивен елемент на протеини, нуклеинови киселини, ензими.
Фосфорът се съдържа практически във всички храни (предимно животински продукти, маслодайни семена, бобови растения), така че неговият хранителен дефицит не е типичен. Прекомерният прием на фосфор може да бъде резултат и от честата консумация на големи количества храни, богати на фосфор, от продукти, произведени от хранителната промишленост (например насипни сирена, кола, консерви).
Важно е не само количеството погълнат фосфор, но и съотношението му към калция. В идеалния случай съотношението калций: фосфор е 1: 1. Когато храните съдържат почти еднакво количество и от двете, фосфорът помага за включването на калций в костите и намалява количеството калций, отделено с урината. Ако делът на фосфора е значително по-висок от калция, калцият се отделя от костите чрез механизми за намаляване на високите серумни нива на фосфор. Това може да доведе до остеопороза рано или късно.
Натрий
Натрият е компонент на обикновена сол (натриев хлорид). Заедно с калий, той играе съществена роля за поддържане на киселинно-алкалния баланс, осмотичното налягане и телесната течност, предаването на нервите и активния транспорт на някои хранителни вещества. Благодарение на регулаторен механизъм, тялото ни не губи значително количество натрий дори по време на изпотяване, така че естественото съдържание на натрий в нашите храни може да покрие нуждите самостоятелно. Изключение правят по-тежките състояния с повръщане и диария. Промишлено преработените храни (като хляб, сирена, студени разфасовки) съдържат значителни количества трапезна сол, така че по-скоро трябва да се съобразяваме с прекомерния прием на натрий и възможните му вредни ефекти. Готварската сол, използвана в готвенето, пресоляването на храната (често излишък) допълнително увеличава приема на натрий.
Известно е, че натриевият хлорид (обикновена сол) увеличава риска от високо кръвно налягане. Това е така, защото задържащите водата свойства на натрия оказват повече работа на сърцето, тъй като трябва да изпомпва повече кръв в тялото. Това също така стяга стените на кръвоносните съдове, увреждайки повишеното кръвно налягане, което в дългосрочен план може дори да доведе до атеросклероза, тъй като тромбоцитите и веществата, вградени в увредената съдова стена, могат да стеснят дадения съдов разрез с течение на времето.