Ro Как да рационализирате своите 3 енергийни системи Как да увеличите двигателя си - TrailRunning
[: en] Човешкото тяло е абсолютно невероятна машина. Яжте храна, от пресни плодове до бургер и след няколко минути я превърнете в използваема енергия.
Що се отнася до достъпа до тази енергия, можете бързо да преминете от заседнал (което означава да прочетете тази статия) до спринт (ако е необходимо).
Освен това, докато бягате повече или променяте темпото си, тялото ви лесно регулира начина, по който произвежда енергия въз основа на това колко бързо го изисква и наличните енергийни източници.
За целта човешкото тяло има три първични енергийни системи водещи всички дейности. Тези енергийни системи са:
- непосредствена енергийна система (аденозин трифосфат [ATP] и креатин фосфат [CP]),
- аеробна система;
- гликолитична система (анаеробна);
И трите енергийни системи произвеждат АТФ, който освобождава енергия, когато една от трите фосфатни връзки се скъса.
Полученият аденозин дифосфат след това се ресинтезира до ATP, за да може да се разгражда отново и отново и отново.
И трите енергийни системи винаги работят; няма превключвател за включване и изключване и в един момент количеството енергия, произведено от всяка система, се основава на търсенето.
Тези три енергийни системи са основополагащи за тренировките за издръжливост и въпреки че не ви е необходима степен по физиология, за да бъдете добър бегач на издръжливост, все пак е полезно да разберете системите, които тренирате. Нека ги вземем един по един:
НЕЗАБАВНА ЕНЕРГИЙНА СИСТЕМА: ATP/CP
Системата ATP/CP поддържа усилия с висока мощност което продължава по-малко от 10 секунди.
Например можете да го използвате, ако трябва да скочите пред превишаващ скоростта автобус. От атлетична гледна точка това е много важно в силовите спортове като футбола.
При бягане с издръжливост тази система се използва най-вече за експлозивни движения, като например прескачане на поток. За тези няколко секунди вие изисквате енергия по-бързо, отколкото гликолитичните или аеробни системи могат да доставят.
Системата ATP/CP е незабавна, тъй като ATP е генериращата енергия молекула, произведена от другите системи.
Много ограниченият резерв, съхраняван в мускулите ви, може да осигури енергия без повече от 20 стъпки, необходими за производството на АТФ чрез аеробната система.
Спортистите за издръжливост не разчитат много на тази система, тя обикновено се развива правилно чрез нормални тренировки.
АЕРОБНАТА СИСТЕМА
Аеробната система е първият производител на енергия в тялото и това е изключително невероятна кола.
Той може да изгаря въглехидрати, мазнини и протеини едновременно, т.е. тестени изделия, халва и месо. Аеробната система може да регулира сместа, която изгаря, и енергийните нужди.
Това е двигател с гъвкаво гориво, забележително ефективен; когато аеробната система се получава с молекула захар, единствените остатъчни продукти са водата и въглеродният диоксид.
За сравнение, гликолитичната система произвежда енергия по-бързо, но използва само въглехидрати, произвежда по-малко АТФ от всяка захарна молекула, която преработва, а също така произвежда млечна киселина като страничен продукт.
Най-важните в аеробната система са митохондриите.
Тези органи са електроцентралите на мускулните клетки: горивото и кислородът навлизат и това, което излиза, е енергията. За спортист с издръжливост основната цел на тренировката е да увеличи количеството кислород, което тялото може да достави и обработи.
Един от най-важните принципи за да се изгради този капацитет за преработка на кислород е да се увеличи митохондриалната плътност или размерът и броят на митохондриите в мускулните клетки. Докато бягате, разполагането с все по-мощни електроцентрали, работещи с пълен капацитет, ще ви даде възможност да произвеждате повече енергия аеробно всяка минута.
Когато тренировката увеличава скоростта, с която можете да бягате аеробно, можете да поддържате темпо по-бързо, преди да стигнете до точката, в която изисквате енергия по-бързо, отколкото аеробният двигател може да осигури, интензивност, известна също като млечен праг.
Но повишаването на мира на млечния праг е само част от уравнението. Със специфично обучение с интензивност близо до вашия млечен праг, можете също да увеличите продължителността на времето, през което можете да бягате малко над и под този праг.
ГЛИКОЛИТИЧНА ЕНЕРГЕТИЧНА СИСТЕМА
Има много объркване относно гликолитичната система, до голяма степен поради семантиката.
Това е системата, която хората често наричат „анаеробна“, което буквално означава „без кислород“. Тази терминология е объркваща, тъй като предполага, че тялото ще спре да използва кислород за производство на енергия, което не е така.
Тъй като интензивността на упражненията се увеличава, достигате до точка, в която енергийната нужда съответства на способността на аеробния двигател да я произвежда в работещите мускули. Тогава решавате да увеличите мира си или да се изкачите на хълм.
Вашето енергийно търсене се увеличава и за да продължат митохондриите да произвеждат достатъчно енергия, тялото ви използва a метаболитно съкращаване, наречено анаеробна гликолиза.
Въпреки че действителният процес включва много химични реакции, за да го обясним по-просто, гликолизата бързо осигурява АТФ, необходим за задоволяване на повишеното енергийно търсене чрез превръщане на глюкозата (захарта) в лактат, за да се поддържат други енергийно продуциращи реакции.
Лактатът е частично използван въглехидрат, който в крайна сметка ще расте в мускулите ви. Молекулата се създава като нормален етап на метаболизма и постоянно се рециклира и по този начин се трансформира в използваема енергия.
Тъй като интензивността на упражненията се увеличава, стигате до точка, при която отстраняването или преработката на мляко вече не може да се справи с производството му.
Непропорционално количество лактат се натрупва в мускулите и кръвта. Това натрупване е това, което търсим, когато определяме млечния праг на спортиста.
Какво се случва накрая с тези остатъци от млечна киселина?
Млечните продукти приеха отрицателен обрат от години. Той беше обвинен в изгаряне на мускули, когато надвишихте постоянния си мир. Той беше обвинен в забавена мускулна болка. Хората се опитваха да го премахнат с масаж, да го накарат да изчезне или да предотврати появата му.
Но най-добрият начин да се отървете от лактата е неговата реинтеграция в нормален аеробен метаболизъм, за да завърши процеса на разграждането му до енергия, вода и въглероден диоксид. Увеличаването на количеството лактат, което можете да обработите на минута, така че да можете да тренирате с по-високо ниво на интензивност, преди лактатът да се натрупа значително в кръвта, е една от основните цели на тренировките за издръжливост.
Тази адаптация на обучението също ще ви позволи да се възстановите по-бързо от упорита работа, защото получаването на енергия от гликолиза е като купуването на енергия на кредит. Получавате сумата, от която се нуждаете, когато имате нужда от нея, но нямате неограничен кредит и рано или късно ще трябва да платите всяка стотинка, която сте взели назаем.
Освен това трябва да се откажете от разходите, докато изплащате дълга, което означава, че трябва да намалите темпото. Като спортист за издръжливост, една от ключовите адаптации, които трябва да търсите, е подобряване на способността ви да реинтегрирате тази млечна продукция в нормалния процес на производство на аеробна енергия, така че тя да може да бъде напълно окислена.
Колкото по-бързо можете да обработите лактата, толкова повече работа можете да свършите, преди нивото на лактат в мускулите и кръвта да започне да се повишава. Или, ако се върнем към финансовата аналогия, по-силната аеробна система ви дава повече пари (аеробен метаболизъм) в джоба ви, така че не е нужно бързо да прибягвате до кредит.
VO2max
Прагът на лактат е точката, при която енергийната потребност надвишава капацитета на аеробната система да я доставя, но лактатният праг не определя максималното количество кислород, което тялото ви може да използва.
Когато интензивността на вашите тренировки достигне своя абсолютен връх и тялото ви изтегли и използва колкото е възможно повече кислород, вие сте на VO2max.
Това е вашият максимален аеробен капацитет, който е един от най-важните показатели за вашия потенциал като спортист за издръжливост. Изключително високият VO2max не гарантира непременно, че ще станете шампион, а само означава, че имате високоефективен двигател.
За да направим сравнение с автомобилните двигатели, някои хора се раждат с 8 цилиндъра, докато други имат 4, а изключително талантливите спортисти се раждат с 12.
Добре настроената 4-цилиндрова Honda може да върви по-бързо от лошо поддържаната Corvette V-8, а супер 12-цилиндровите автомобили могат да победят всичко, но са деликатни и трудни за поддръжка.
Трябва да имате страхотен двигател, за да бъдете елитен спортист, но независимо от размера на двигателя, с който стартирате, можете да оптимизирате представянето с ефективно обучение.
Необходими са много усилия за достигане на интензивност близо до прага на VO2max и по време на специфични тренировки на VO2max генерирате огромно количество лактат и изгаряте калории изключително бързо. Наградата обаче си заслужава усилията, защото увеличаването на мира при VO2max ви дава скорост.
Когато целта ви е да се движите непрекъснато от 15 до 30 часа, изглежда има смисъл да използвате първите тренировки за издръжливост и няколко на прага на лактацията, за да достигнете физическото състояние, необходимо за поддържане на това усилие.
Именно този аспект на устойчивостта пречи на твърде много спортисти да се опитват да правят тренировки с праг и VO2max. Възприемането ни е, че спортът е само постоянен напредък, че е необходима само издръжливост и че скоростта идва естествено от по-голямата издръжливост.
Скоростта не идва от издръжливостта. Ако можете да бягате постоянно с темпо от 5:30/км в този момент, бягането на още една допълнителна миля с това темпо няма да ви даде възможност да бягате с темпо от 5:00/км.
Вашето тяло се адаптира към стреса, който изпитва и ако продължите да бягате с 5:30/км, то ще се адаптира, за да направи този мир по-лесен и по-лесен за поддържане, но няма да може да поддържа ритъм. по-бързо, отколкото ако му дадете причина.
Вместо, скоростта може да увеличи издръжливостта.
Скоростта идва от усилията, положени в тренировките на и над прага на лактация. Може да изглежда, че ултра бегачът няма голяма нужда от скорост, но ако анализирате данните за състезателните резултати, ще забележите, че всички успешни спортисти могат да положат големи усилия, от само няколко минути до 20 или 30 минути.
Тези усилия са необходими за успеха на ултра бягащи събития, независимо дали успехът означава да стигнете до подиума или просто да преминете финалната линия в рамките на срока.
Високоинтензивните тренировки VO2max правят повече от това да увеличат спокойствието ви, истинското им значение е, че те подобряват способността ви да толерирате интензивността на лактатния праг.
Това означава, че тренировката с VO2max допълва интервалната тренировка на или непосредствено под лактатния праг; осигурява тласък на праговото обучение, което води до много високи печалби за максимален устойчив мир.
ТЕОРИЯ НА ВЪЖЕТО В УСТОЙЧИВОСТ
Определянето на начините, по които тялото ви може да произвежда енергия, може да бъде полезно нещо, но може да има и по-малко добри части.
Ако погледнете положителната страна, знаейки как работи всяка система, ще имате необходимата информация, за да изградите тренировка, която ще може да произвежда енергия по-бързо и по-дълго.
По отношение на недостатъците, една и съща информация кара хората да вярват, че тези системи работят независимо една от друга.
Спортните учени, треньори, всички ви казаха, че има зона за обучение, която ще насочи вашата гликолитична енергийна система и ще увеличи вашето спокойствие на прага на лактация. Вярно е, но гликолитичната система не е единствената, която работи с тази интензивност, нито е единствената, която ще има полза след тренировка.
Винаги произвеждате енергия по всякакъв възможен начин, но вашето търсене на енергия определя приноса на всеки.
При ниска и умерена интензивност по-голямата част от енергията идва от аеробния двигател (митохондриите произвеждат енергия главно от мазнини и въглехидрати).
Тъй като нивото на интензитет се увеличава над около 60% от VO2max, приносът на гликолитичната система започва да се увеличава и след това бързо се ускорява, след като достигне лактатния праг.
Тъй като гликолизата изгаря само въглехидрати, общият процент на енергия, идваща от тях, се увеличава драстично, тъй като интензивността се увеличава и от лактатния праг до VO2max. Все още изгаряте много мазнини, защото митохондриите продължават да се хранят много бързо.
Не е нужно да виждате начините за производство на енергия като отделни и отделни, по-добре е да ги мислите като сегменти от непрекъсната струна, подредени според количеството енергия, идващо от всеки.
В единия край е по-голям сегмент, който представлява аеробната система, която теоретично би могла да снабдява мускулите ви завинаги със средно ниво на интензивност, ако имат достатъчно кислород и гориво.
След това идва гликолитичната система, която може да отнеме много работа, но може да работи с пълна скорост само за ограничен период от време, преди да се наложи да намалите интензивността на упражненията.
В края има сегмент за VO2max, който представлява максималното количество работа, която можете да свършите, но това е интензивност, която можете да поддържате само за няколко минути.
Ние също можем да направим малък, но силен принос от непосредствената енергийна система (ATP/CP) за този регион, като се има предвид, че експлозивните усилия продължават само няколко секунди.
Подобряването на фитнес в системата е като издърпване на въжето нагоре от този регион; всички други области на въжето също ще се издигнат.
Степента на тези спомагателни подобрения варира в зависимост от системата, върху която първоначално сте се фокусирали. Например, обучението на VO2max ще доведе до много по-силно увеличение на лактатния праг и аеробния метаболизъм, отколкото, напротив, обучението на аеробна интензивност над лактатния праг или VO2max.
Всички системи са взаимосвързани и начинът, по който ръководите обучението си, влияе върху количеството работа, която можете да свършите не само със системата, върху която се фокусирате, но и с всички останали. [:]