Яжте противовъзпалително - UGB здравни съвети
Неблагоприятните хранителни навици и определени чревни проблеми могат да предизвикат подсъзнателни възпалителни реакции в организма. С правилните храни и здравословния начин на живот този риск може да бъде намален или изцяло избегнат.
Класическото възпаление е здравословна защитна реакция на имунната система към патогенни микроби. Това трябва да се разграничава от подсъзнателно, тихо възпаление, така нареченото нискостепенно възпаление или тихо възпаление. Това е дълготрайно възпаление, което е трудно да се разпознае и поради това често остава незабелязано дълго време и което рядко се лекува само по себе си.
Тихото възпаление не се счита за заболяване, то е по-скоро синдром. Това се разбира като определена съвкупност от симптоми, аномалии или нарушения, които могат да се развият в явни заболявания в по-нататъшния курс. Друг пример за синдром е метаболитният синдром. Кутията показва възможните странични ефекти и последици от тихото възпаление.
Недохранване и нарушени чревни бариери
Фокусът тук е особено върху трите „твърде“: твърде много, твърде дебел, твърде сладък. Прекомерната консумация на храни на животински произход и липсата на противовъзпалителни и антиоксидантни витамини, минерали и вторични растителни вещества също могат да насърчат нискостепенно възпаление. В допълнение към споменатите причини, бедствието, тютюнопушенето и замърсителите като тежки метали също могат да бъдат (съ) причина.
Червата и чревната микробиота също играят специална роля в възпалителния процес. Клетъчните стени на някои чревни бактерии съдържат така наречените липополизахариди или накратко LPS. Когато бактериите умрат, LPS се освобождават. LPS може да влезе в кръвния поток, особено ако чревната бариера е нарушена и червата е с по-неконтролирана пропускливост (пропускливост на червата) (вж. Също страница 118). По този начин те също попадат в съединителната и мастната тъкан и черния дроб. Следва имунна реакция дори при ниски концентрации на LPS в кръвта. При продължителна експозиция това може да доведе до тихо възпаление.
Твърде много реактивни връзки
Характеристика на тихото възпаление е повишеното образуване на реактивни кислородни форми (ROS) или съответни азотни съединения (RNS). Много реактивните съединения са способни на окислителни атаки върху телесни структури, като ненаситени мастни киселини, клетъчни мембрани, липопротеини, други телесни протеини и генетичен състав. Следователно тази метаболитна ситуация е известна още като оксидативен стрес. От друга страна, ROS също възникват при многобройни реакции като генериране на енергия в митохондриите и при нормални имунни реакции към патогенни микроби. Следователно не става въпрос за потискане на формацията, доколкото е възможно. Окислителният статус е динамично състояние, което постоянно се наблюдава и коригира. В допълнение към доставката на антиоксидантни хранителни вещества, организмът има защитна система, съставена от множество антиоксидантни ензими. Ако обаче се храните зле, този баланс става дисбалансиран.
Един конкретен проблем: корема мазнини
Висцералното затлъстяване е затлъстяване с излишни коремни мазнини. Мазнините не се съхраняват като подкожна мазнина, а се съхраняват в корема между коремните органи. Поради нарастващата мастна тъкан, мастните клетки, които са далеч от кръвоносните съдове, вече не се хранят и умират. Освобождават се мастни киселини; частично окислени, те действат като радикали. Висцералните мастни клетки също са особено чувствителни към разграждащите мазнините хормони и ензими. Следователно концентрацията на свободни мастни киселини в кръвта се увеличава. Поглъщането на глюкоза от мускулите се намалява и отделянето на глюкоза от черния дроб се увеличава. Това води до повишаване на кръвната захар и в дългосрочен план ефективността на инсулина е намалена. В допълнение, висцералната мастна тъкан произвежда възпалителни фактори като TNF-алфа и интерлевкини, както и хормони, които повишават инсулиновата резистентност. Висцералните мазнини са особено чувствителни към свързаните със стреса сигнали като стресовите хормони кортизол и катехоламини. Поради това описаните ефекти са още по-изразени при стрес. Всичко това насърчава развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Високият прием на нискомолекулни въглехидрати като захароза, глюкоза и фруктоза има особено неблагоприятно влияние върху нискостепенното възпаление. Нормално е да имате високи нива на кръвната захар след хранене. От друга страна, постоянно високите нива в кръвта, т.е. хипергликемия, са патологични и стимулират възпалителните процеси. Хипергликемията се влошава от допълнителна липса на упражнения. Това натрупване на глюкоза води до метаболитен стрес, т.е. до нарушени метаболитни процеси и повишено образуване на ROS и стимулиращи възпалението тъканни хормони, цитокините. Ефектите от високия прием на фруктоза от захарни безалкохолни напитки дори надхвърлят ефектите на глюкоза и захароза в това отношение. В същото време реакцията на захарните и протеиновите молекули все повече води до образуването на крайни продукти за напреднал гликационен процес (AGEs). Те повишават инсулиновата резистентност, а също така задействат възпалителните процеси. Прекомерният прием на мазнини има подобен ефект.
Противовъзпалителната диета предпазва
Следователно избягването на хипергликемия е един от най-важните фактори в противовъзпалителната храна. За целта е важно да се подобри качеството на приема на въглехидрати със сложни въглехидрати от бобови и пълнозърнести продукти. Те съдържат различни вещества като фибри и ензимни инхибитори, които намаляват активността на въглехидратните ензими в храносмилателния тракт и по този начин предотвратяват рязкото покачване на кръвната захар. Подобни вещества могат да бъдат намерени и в ядките и маслодайните семена. Чревните бактерии произвеждат и някои мастни киселини с къса верига от диетични фибри. След абсорбцията те попадат в кръвта и, наред с други неща, в синовиалната течност. Там те осигуряват по-висок антиоксидантен капацитет и намаляват свързаното с възпалението възпаление на ставите, както показват проучванията.
Излишъкът от мазнини също може да има възпалителен ефект. Ето защо е важно да намалите приема на мазнини. По-специално, когато има голям прием на арахидонова киселина, в тялото се образуват повече възпалителни пратеници. Повишеният прием следователно засилва възпалителните процеси при възпалителни ревматични заболявания. Арахидоновата киселина се образува в малки количества в организма от линолевата киселина с омега-6 мастни киселини и иначе се намира само в животински храни, особено в месо. Повечето омега-3 мастни киселини, от друга страна, имат противовъзпалително действие. Следователно е полезно да се използва балансирана смес от слънчогледово, маслиново, орехово, ленено и рапично масло.
Предстои прясно
Редица собствени ензими на тялото - включително супероксиддисмутаза и глутатионпероксидаза - противодействат на оксидативния стрес. Те получават подкрепа от различни антиоксиданти, включително хром, цинк и селен, витамини С, Е и бета-каротин, както и множество вторични растителни вещества. Заедно с други компоненти, те могат да намалят възпалителните процеси и оксидативния стрес. Зеленчуците и плодовете са особено богати на противовъзпалителни съставки. За да се използва възможно най-добре съдържанието, те трябва да се ядат с кората им, ако е възможно. Тъй като вторичните растителни вещества са особено концентрирани в кожата и непосредствено под нея, много по-силно, отколкото в пулпата. Това е много добре проучено за домати, чушки и ябълки. Една ябълка с кората съдържа около толкова кверцетин, антиоксидант флавоноид, колкото петнадесет белени ябълки. Що се отнася до възпалението, зеленчуците и плодовете като чушки, зеле, цитрусови плодове или ябълки са богати на витамин С и следователно богати на антиоксиданти. Антиоксидантът витамин Е се съдържа главно в маслото от пшенични зародиши, но също така и в ядките и семената като бадеми или слънчогледови семки.
- Каротеноиди: Бета-каротин, ликопен, лутеин в червени, жълти и зелени зеленчуци и плодове
- Флавоноиди: Кверцетин, хесперидин, нарингенин в цитрусови плодове и червено-виолетови плодове, особено меки плодове
- Сулфиди: Чесън, лук, праз
- Глюкозинолати: зеле
- Протеазни инхибитори: Бобови растения, картофи, пълнозърнести продукти
Пълнозърнестите продукти съдържат много минерали и микроелементи като мед, селен, цинк и хром. Това са компоненти на противовъзпалителните ензимни системи. Ядките също допринасят за снабдяването с тези важни минерали. Различните подправки също имат високи антиоксидантни и противовъзпалителни способности. Тук по-специално трябва да се споменат риган, куркума и джинджифил. Наблюдаваните антиоксидантни ефекти идват главно от изследвания върху животни и лаборатории. Нищо обаче не говори против използването на тези подправки в изобилие в храната. Не се препоръчват обаче неконтролирани високи количества.
Най-добрият избор: растителна и здравословна
Тихото възпаление може също да насърчи заболявания като безалкохолна мастна чернодробна болест, подагра, ревматични заболявания, възпалителни заболявания на червата и автоимунни заболявания. Възпалителните процеси са отчасти част от основните причини, отчасти могат да влошат хода на заболяването. В много случаи диетата с ниско съдържание на вещества, стимулиращи възпалението или богата на противовъзпалителни вещества, може да има положителен ефект върху протичането на възпалителните заболявания. Разбира се, здравите хора също могат да се възползват от такава диета, за да избегнат нискостепенно възпаление.
Ето как работи противовъзпалителното меню
По принцип преобладаващо вегетарианската и растителна диета осигурява адекватно снабдяване с противовъзпалителни вещества и намалява хипергликемията. Колкото по-колоритен и разнообразен избор на храна, толкова по-добре. Упражненията и релаксацията, както и целенасоченото намаляване на стреса също играят основна роля за избягване на възпалителни процеси в тялото. Достатъчен сън и баланс между напрежение и почивка също са важни.
Съвет за семинар
Можете да научите повече за възпалението в тялото и какво можете да направите с него с диета, упражнения и релаксация на здравен празник: Яжте и живейте противовъзпалително Семинарът за противовъзпалително хранене и живот отива още по-задълбочено.
Информация + регистрация: Тел. 0641/80890
Подробен списък с литература може да бъде изискан безплатно по имейл на [имейл защитен] с помощта на ключовата дума „Противовъзпалителна храна“.
Тази статия е публикувана в:
UGBФорум 3/2020
Тихо възпаление - тайна опасност