Ърн; трекинг
Хранене и пиене: Останете във форма на туристически обиколки, планински обиколки, обиколки със снегоходки, походи, обиколки с велосипед или кану.
Хранене и пиене, докато спортувате на открито
Твърде много храна е лошо, но твърде малко също е лошо. По същия начин действа и при пиене.
Хипогликемията или липсата на течности са често срещан проблем, особено при тежки туристически и туристически обиколки. Повечето хора, които внезапно се провалят, нямат представа откъде идва проблемът им.
Когато ги попитат обаче, често се оказва, че едва са закусвали сутрин или че въпреки тежката обиколка и евентуално горещите метеорологични условия, са имали твърде малко за пиене. Няколко глътки сладка напитка като кола правят чудеса с хипогликемия, това вече съм го преживял от първа ръка. И ако сте дехидратирани, единственото, което помага, е хидратацията, т.е.!
Консумация на калории при туризъм, преходи, алпинизъм .
За обикновени преходи по равнината или в леко хълмист терен, консумацията на калории обикновено е около 300 килокалории на час. При тежки пешеходни турове обаче консумацията на енергия вече е около два пъти по-висока, напр. при туризъм в планината или при обиколки със снегоходки в планината или при планински турове.
Ако тези турове станат още по-напрегнати, напр. при стръмни наклони и/или при високо темпо на ходене с тежка раница, консумацията на енергия може да бъде над 1000 килокалории на час.
Редовният прием на храна е важен при по-дълги обиколки. Ако изпаднете в хипогликемия, прости захари като декстроза или сладки напитки ще ви помогнат бързо да се изправите на крака. Симптомите на хипогликемия са замаяност, чувство на слабост, спад в работата, треперене и/или изпотяване, но също така раздразнителност и лошо настроение.
Индустриалните хранителни добавки са необходими само ако тялото има доказан дефицит, напр. Липса на магнезий или желязо.
Консумация на калории според производителността
Консумация на килокалории (kcal) на килограм телесно тегло на час при различни дейности на открито:
Въглехидрати и мазнини
Енергия от въглехидрати/гликоген
При упражнения първо се изразходват въглехидратите, съхранявани в тялото. При напрегнати обиколки паметта е празна след около 2 до 3 часа. Ето защо трябва да консумирате около 50 g въглехидрати на час за дейности над 90 минути при висок стрес. Apple spritzer или енергийните барове са много подходящи за това. Те бързо навлизат в кръвта, но не ви пълнят в дългосрочен план. Ето защо тялото се нуждае и от дълговерижни въглехидрати като тези, които се съдържат в зърнените храни или зеленчуците.
Щедрата закуска с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на мазнини и протеини е особено важна преди натоварващи обиколки. Ястието с високо съдържание на въглехидрати би било идеално около 3 часа преди напрегнатото турне. Но това обикновено не е реалистично при планински обиколки. Кой би искал да изчака 3 часа за началото на планинската обиколка след закуска?
По време на първата ми планинска обиколка „опитният“ водач ми каза, че най-добре е да започнем без закуска, защото е трудно да пътуваме с пълен стомах. Това разбира се е пълна глупост.
Изгаряне на мазнини
Захранването с енергия от запасите от мазнини е много по-елегантно, здравословно, по-дългосрочно и играе по-голяма роля, особено при умерено натоварващи обиколки. Въпросът е на издръжливост, а не на максимална сила. Ако натоварването се увеличи, делът на генерираната от мазнините енергия намалява в полза на неблагоприятното изгаряне на въглехидрати. С редовни тренировки за издръжливост можете да увеличите стойностите на изгаряне на мазнини.
Тактически, от казаното може да се направят следните изводи: Всеки, който е навън в диапазона с ниско и средно натоварване, т.е.по време на екскурзии с издръжливост като планински преходи и преходи, е добре снабден с мастните си запаси в дългосрочен план. Трябва да започнете бавно, особено в началото на обиколката, и да разбирате първите половин час само като фаза за загряване. Това също така предотвратява прекалено киселинната мускулатура.
Оптимално усвояване на хранителните вещества
Напитка, баланс на течности
Пиенето все още се подценява при тежки обиколки в планината. Особено при горещ и сух въздух тялото губи много течности, без алпинистът да забележи непременно. Само при прегряване, удебеляване на кръвта или дефицит на електролит се наблюдава рязък спад в производителността. Пулсът се повишава и тъмната урина също е предупредителен сигнал.
Туристите при обикновени походи използват около четвърт литър вода на час, без да се забелязват значително. При усилени планински обиколки разходът е между един литър и два литра на час. Не е задължително да се появи силно чувство на жажда. Особено в напреднала възраст планинските туристи често нито забелязват, че са облечени прекалено топло, нито че не са пили достатъчно. Тук се изисква мислене и здрав разум. Тези, които чакат да почувстват жажда, обикновено пият твърде малко.
Идеалната напитка, която може да се използва бързо от организма, е ябълковият шприц с четвърт вода и три четвърти ябълков сок. Чаят или водата, разбира се, са напълно фини.
Вегетариански и вегетариански
веган .
. често твърдят, че диетата им съкращава фазите на регенерация - които с възрастта стават все по-дълги и по-дълги. Според моята информация обаче това не е доказано.
вегетариански
От друга страна, няма основателни аргументи срещу вегетарианската диета, дори ако някои планински туристи планират да я използват, за да оправдаят високата си консумация на месо. Има много причини за спазване на вегетарианска диета и едва ли има против. Вегетарианците обаче трябва да осигурят добро снабдяване с витамин В12, витамин D, желязо, калций, незаменими аминокиселини и омега-3 мастни киселини.