Ърн; диета план за отслабване
Обявете война на килограмите - НО ДЯСНО
Две трети от мъжете и половината от всички жени са твърде дебели. Но не винаги е само защото обществото се храни „погрешно“. Обикновено има много малки строителни обекти, които водят до дългосрочно напълняване. „Чудодейните диети“ обещават да се отървете от тези излишни килограми с малко усилия, но подобни процедури могат да доведат до здравословни проблеми. Атака, но правилно и в дългосрочен план!
При катастрофална диета се борите срещу собственото си тяло, което винаги завършва по същия начин. Тези, които искат да отслабнат, започват с диетата и попадат в йо-йо капана, защото всички метаболитни процеси изведнъж се спират поради режима на глад, който това създава. За да се доближите до желаното тегло, а оттам и до вашите цели, създадох система от три стълба.
Това включва балансирана и здравословна диета, упражнения, които активират метаболизма и преди всичко малки промени в начина на живот. Това не само насърчава здравето, но и спестява време в дългосрочен план, тъй като вътрешните и външните процеси работят по-ефективно и по този начин улесняват отслабването. Поведението със съзнание за здравето укрепва тялото и ума и повишава ефективността ни както в работата, така и в спорта.
[раздел background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2015/10/BauchSection.jpg" text_color = "# 666666" background_color = "# eeeeee"]
Борбата: диета срещу тяло!
Започваме нашата "чудо диета".
Първата точка винаги отива при тях диета, защото тялото се задържа в началото. 2 килограма за един ден. Желаното тегло се приближава и най-накрая намерихте правилното сред очакваните 2000 диети. Ендорфините се разпространяват и мотивацията се увеличава. Първите няколко дни и седмици минават чудесно, но след това теглото застоява. Леко сме изнервени.
Какво сгреших? Вината на чашата вино ли беше? Не можеше да е онова парченце шоколад, нали? Или плочата с тестени изделия ме накара отново да „напълнея“? Считаме всичко за безобидно и продължаваме да чакаме и да видим какво ни казват везните на следващия ден. Тези, които вече висят глави, могат да се смятат за късметлии, тъй като всеки следващ ден има фатални последици. За всички останали това е следващото диета още повече на фокус. Играта започва отначало и ние губим още един килограм за един ден. Известно време по-късно нищо не се случва отново. С поглед към кантара, правим заключение: Наблюдаваме загуба на тегло. Засега стига! Край на диетата и ние отново се връщаме към старите си хранителни навици и се възнаграждаваме с шоколад или други храни за угояване. Преди да го разберем, паунда си върнахме на ребрата и желаният успех от отслабване в дългосрочен план не се осъществи.
В холивудски филм ще се пусне мистериозна музика, която ни казва, че сцената още не е приключила.
Два дни по-късно шокът. Врагът излиза от засада и атаки. Какво стана?
Водехме война срещу собствените ни тела. Много релевантни метаболитни функции са намалени. Това означава, че първо трябваше да се отстрани допълнителен баласт. В резултат на това мускулите бяха разбити и много други метаболитни процеси бяха нарушени. Нашите физически и умствени показатели също намаляха. Ние разгледахме тази краткосрочна загуба като временна слабост.
Всички тези точки далеч не са всичко. Организмът се подготвя за следващата война, като събира запаси, за да оцелее през следващия период на бедствие. Йо-йо капанът е ударен.
Ето защо е важно да се съсредоточите върху здравословната и балансирана диета. Здравословното не означава да се откажете от добрата храна. Сега има голям избор от рецепти, които съчетават здравословна храна и добър вкус. The План за хранене трябва да бъдат индивидуално адаптирани както към обучението, така и към ежедневието. Тъй като правилното хранене има положителен ефект върху вашето благосъстояние и фитнес. Тези, които използват правилно храни, могат да увеличат изгарянето на мазнини и освен всичко друго да подпомогнат натрупването на мускулна маса. Можем да отслабнем целенасочено само с правилната комбинация от тренировки и хранене. Но и тук се прилага предпазливост, защото не всички рецепти спазват това, което обещават. За да се свалят килограмите, диетата е най-важният градивен елемент, но упражненията са и обучение също толкова важно за поддържане или трайно отслабване. Винаги трябва да задавате реалистичен период за отслабване и да не се оставяте да се влияете от „чудодейните диети“. Плановете за хранене с добри рецепти ще ви помогнат.
[раздел background_image = "https://muenchen-personal.training/wp-content/uploads/2014/07/WegSection.jpg" text_color = "# ffffff" background_color = "# eeeeee"]
Правилният начин да постигнете желаното тегло
В обширни проучвания лекари и спортни учени са изследвали кои мерки са по-подходящи за дългосрочно отслабване. Този път често е без стрес и в същото време спомага за по-добър и здравословен живот.
Студиата умират за 4 или 8 седмици Фигура на бикини обещанията трябва строго да се избягват, тъй като те често представляват висок риск за здравето и по този начин могат да причинят сериозни увреждания на здравето. Стандартизираните програми за хранене и упражнения не са решение на индивидуални проблеми. Храненето, обучението и начинът на живот трябва да се променят в определено съотношение в дългосрочен план, така че да се доближите до целите си.
Вълшебната формула е "Просветление"
На първо място, трябва да разберете тялото си и процесите в тялото, ако искате да отслабнете в дългосрочен план.
Задачата на всеки обучител е да образова онези, които искат да отслабнат, и да предаде кариерния път, така че човек да не претърпи неуспех по-късно. Подробна анамнеза трябва да отразява ежедневните ситуации. По-нататъшно разглеждане на хранителното поведение е не само препоръчително, но и от най-голямо значение.
Когато загубим телесно тегло, това няма нищо общо с намаляването на мазнините в началото. В началото на промяна в диетата губим вода, след това мускули и в самия край на тази верига са мазнините.
За да се определи количеството консумирани калории, първо трябва да се определи консумацията. Тук играят роля три основни термина.
1. Базалната скорост на метаболизма
Базалният метаболизъм, който е отговорен за поддържането на жизненоважните основни функции като дишане и сърдечен ритъм, съставлява 60-70% от общия ни оборот. Така ние изгаряме най-много енергия, докато не правим нищо. Колкото повече мускулна маса има някой, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма, тъй като организмът трябва да снабди съществуващите мускули.
| Възраст | Мъже | Жени |
| 18-ти | 1800 | 1600 |
| 24 | 1700 | 1500 |
| 42 | 1600 | 1500 |
| 66 | 1500 | 1400 |
| 75 | 1400 | 1300 |
2. Оборотът на изпълнението
Разходите за изпълнение са усилията, които тялото трябва да положи за упражнения и спорт. Мъж с тегло 80 килограма консумира повече от 60 килограма жена, защото трябва да върши повече работа с всяко движение. Ако обаче сравните двама души с еднакво тегло, тук също ще има отклонения. Теглото не винаги е единственият решаващ фактор. Тъй като мускулите имат голямо влияние върху общата консумация, по-мускулестите вероятно ще бъдат малко повече Калории горя.
Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока е основната, но също и преобразуване на производителността. Това твърдение е почти винаги вярно. Винаги ще има някои изключения, но за това ще трябва да влезете в много повече подробности.
Вземаме три коли, две от които тежат еднакво, а третата е два пъти по-тежка. Сега сравняваме разхода на гориво и на трите автомобила. Какво имаш предвид?
Тъй като производителността на автомобила често се адаптира към теглото му, може да се приеме, че най-тежката консумира повече както в покой, така и в движение. Особено при ускоряване усилията и по този начин консумацията често са много високи. С двата по-леки, по-мощният вероятно консумира малко повече. Това е груба илюстрация, която ще се прилага в повечето случаи. Тъй като спортната активност води и до икономизирани последователности на движение, а оттам и до икономии на енергия, процесите на развитие също ще могат да намалят разхода в автомобил. Ако технологията се подобри, колите със същия разход на гориво често стават по-ефективни. Този процес протича и при хората.
Увеличаването на мускулната маса увеличава както основните разходи, така и разходите за изпълнение.
Ежедневен оборот на различни професионални групи мъже жени
| Ежедневен оборот на различни професионални групи | мъжки пол | Женски пол |
| Предимно заседнала работа | 2200-2400 | 2000-2200 |
| Леката мускулатура работи главно докато седите | 2600-2800 | 2200-2400 |
| Умерена мускулна работа | около 3000 | 2500-2800 |
| По-силна мускулна работа | 3400-3600 | 3000-3200 |
| Трудни работници | 3800-4200 и повече | 3400-4000 и повече |
3. Термогенеза
Последната точка са индуцираните от храната термогени. Звучи по-сложно, отколкото е. За някои храни тялото се нуждае от повече работа, за да ги превърне в отделните им компоненти. Това означава, че 300 kcal не е същото като 300 kcal. Зависи какво се яде. Когато макронутриентите се разграждат, за обработката на продуктите се изисква повече енергия.
Протеините имат най-голям специфичен динамичен ефект с 16-25%, следвани от въглехидратите с около 6% и мазнините с 3%.
И тук искам да направя сравнение. Ще получите два пакета от пощальона, единият от които е закрепен с много тиксо, а другият е лесен за разопаковане. Когато отварят двата пакета, те вършат различна работа, защото единият е много сложен, а другият просто е опакован. По подобен начин действа и с храната.
Изгаряне на мазнини и не само отслабване на кантара!
Сега е положен основният камък за потреблението на енергия. Сега трябва да разберем колко енергия трябва да спестим или изгорим в допълнение, за да имаме достъп до запасите си от мазнини.
За това също се нуждаем от основите на нашите макронутриенти протеини, въглехидрати и мазнини.
1 g протеин 4.1 kcal или 17.1 kJ.
1 g въглехидрати 4,1 kcal или 17,1 kJ.
1 g мазнина 9,3 kcal или 38,9 kJ.
1 g алкохол 7,1 kcal или 29,3 kJ.
Погледът към таблицата с хранителните вещества разкрива: 1 грам мазнина има хранителна стойност от 9,3 килокалории (kcal). За да изгорим 1 килограм телесни мазнини, ще трябва да консумираме 9300 ккал. За щастие не съвсем. Въпреки че мазнината е хидрофобна и следователно не свързва водата, при хората тя се състои от други компоненти като протеинова тъкан, която свързва малко вода. Така че трябва да изгорим около 7700 ккал, за да се отървем от 1 килограм мазнини.