Ръководството за обучение на гърба Body Attack Training

V-образната форма на изгледа отзад е от съществено значение, ако искате да направите впечатление. Арнолд и колегите му направиха всичко възможно за талията на осите, която феновете излязоха към върха, за да образуват широк кръст.

Но не само това. Силните мускули на гърба предпазват от наранявания, предотвратява свързаните с възрастта оплаквания и помага за пренасяне на товари.

В тази статия ще разберете как можете да тренирате оптимално гърба си, за да постигнете впечатляваща V-образна форма. О, споменах ли, че има безплатен план за обучение?

Какво трябва да имате предвид, когато тренирате гърба си

Ширина и плътност на гърба

При подчертана плътност на гърба отделните мускули на гърба (ако го погледнете отпред) са добре тренирани и се открояват. Ширината се обяснява сама по себе си. Това е по-малко важно за начинаещи и леко напреднали потребители, но добрият тренировъчен план за оптимално развитие на мускулите на гърба отчита както плътността, така и ширината на гърба. С интелигентен подбор на упражнения можете да поставите акценти и да премахнете слабостите.

Класическото изтегляне с широка широчина например има тенденция да прави ширината на гърба по-изразена, докато гребенето на кабела увеличава плътността. Но и тук можете да играете с ширина на захвата и други подобни!

Курсове за влакна

За да тренирате гърба възможно най-цялостно и да осигурите развитието на всички участващи мускули, трябва да включите упражнение по гребане и дърпане в тренировката си.

Упражненията за гръб могат да бъдат грубо разделени на Гребни движения и теглещи движения организирайте. И двете работят върху различни зони на гърба, така че придърпващите движения над главата (изтегляния с лат, изтегляния) са склонни да развиват ширината на гърба, а гребните движения (гребане с кабели, редове с гири) развиват плътността на гърба.

Следователно в идеалния случай не трябва да включвате две упражнения по гребане в тренировката си, а винаги гребане и теглене. По този начин гарантирате цялостно развитие на гърба, без да се притеснявате за влакнести пътища и Co.

Най-добрите упражнения

за дома
Тъй като обикновено нямате никакво оборудване у дома, броят на упражненията за гръб е малко ограничен. Главно защото гърбът се стимулира от дърпащи движения, за които обикновено се нуждаете от противотежест, т.е.дъмбели.

Въпреки това, има няколко упражнения, които можете дори да правите у дома (с малко креативност)!

Супермени

Набирания на метли - За това се нуждаем от споменатото творчество. Симулираме дърпа за изтегляне, като поставяме 2 еднакви стола, успоредни един на друг на разстояние около 1,5 м. Поставете метла на столовете и се поставете по гръб между столовете. Вече можете да се издърпате на метлата и да имитирате упражнение по гребане. Не е лошо, нали?

Набирания - Класиката сред домашните упражнения. Теоретично може да се извършва и на стълби (ако можете да застанете зад тях), но само с 15 € можете да си купите солидна прибираща лента и да тренирате гърба си изключително ефективно. Не забравяйте: докоснете лентата с брадичката си!

Упражнения за болка

Когато седите постоянно в офиса, екстензорът на гърба обикновено е доста недостатъчно оправдан и едва ли трябва да работи, същото важи и за задните части. Както атрофират, така и се съкращават с времето, което води до спазми и болка. Точно това трябва да компенсираме с тренировки!

Хиперекстензии

Обратна пеперуда - Освен всичко друго, обратната пеперуда помага срещу болки във врата, което не само стимулира рамото на гърба, но преди всичко мускулите на врата. В дългосрочен план това помага на хората, които (трябва) да гледат често екраните на компютъра и мобилния телефон.

Общото правило: Започнете да вдигате товари от краката си по-рано, особено за офис служители. По този начин тежестта на товара се разпределя много по-равномерно по цялото тяло и не натоварвате толкова много гръбначния стълб. Освен това многократно намалява риска от нараняване.

Ако правите тези две упражнения редовно, болката в гърба ще се подобри значително за нула време!

5 топ упражнения с гири и екипировка

Гребане с щанга. Вероятно кралят упражнява за гърба с гири. Има много различни начини за правене на щанга, но този е най-лесният и ще ви остави с впечатляваща ширина на гърба. Първо се изправете изправени и преместете долната част назад, така че долните крака и прасците да са под ъгъл 45 ° един към друг. Сега огънете горната част на тялото леко напред. Мряната трябва да е точно над коленете. Сега издърпайте щангата по бедрото до бедрата.

Покрития. Единственото изолиращо упражнение за гърба и затова много често се среща в плановете за тренировки. Това е идеално за трениране на надлъжни мускулни влакна. Упражнението се изпълнява върху кабелната ролка - позицията е подобна на тази при гребане с щанга, но накланяте горната част на тялото още повече. Хванете щангата с прави ръце. Сега издърпайте щангата към бедрата, без да сгъвате ръцете си. Представете си, че дърпате лентата надолу по права линия, това ще ви помогне.

Кабелно гребане. Много ефективно упражнение, но за съжаление често се прави с твърде много инерция. Номерът е да държите гърба си сравнително изправен по време на движението и да не се отдадете на желанието да получите допълнителен импулс.

Издърпайте лопатките отзад (само лопатките!) И седнете изправени с дръжката на седалката. Latissimus dorsi трябва да се разтегне максимално. От този участък дърпате тежестта. Представете си, че дърпате с лакти, ръцете ви са основно куки. По този начин стимулирате много по-ефективно мускула на крилото.

Lat изтегляне. Може би най-популярното упражнение за дърпане. Седнете възможно най-напред на седалката. Така че имате по-голяма стабилност и можете да се справите по-добре с курсовете за влакна. По време на упражнението трябва да изтеглите надолу по права, вертикална линия, така че лентата да докосва гърдите ви. Ако често се облягате назад, използвате твърде много тегло.

Издърпвания с допълнително тегло. Набиранията вече са голямо предизвикателство за мнозина. Ако вече сте малко напреднали, определено не трябва да правите без набирания с допълнително тегло. Абсолютно топ упражнение, което е необходимо за тренировките на гърба. Той тренира много области на гърба и ще ви направи по-силни. Ако имате проблеми с издърпванията, използвайте ръкохватка и обикновено стискайте малко по-близо, така че все още включвате бицепса.

Заключителни думи

Това обучение ви приканва да фалшифицирате като никое друго обучение, тъй като е особено лесно да се работи с инерция. Трябва да се противопоставите на това желание и да работите с малко по-малко тегло, ако е необходимо.

Трябва да включите и упражнение за удължаване на гърба, като хиперекстензии. Удължителят на гърба често се пренебрегва и следователно обикновено е най-слабото звено във веригата, така че трябва да го укрепите!

Всеки, който би искал да изгради внушителен кръст, ще намери тук план за обучение, който е предназначен за изграждането на V-кръст. Това е класически 5-посочен сплит с фокус върху оптималното разширяване на мускулите на гърба. Забавлявайте се с него!