Ръководство за увеличаване на теглото за по-трудно спечелилите - Fitnessmagnet ©

Кой като Хардгейнър Ако искате да натрупате мускулна маса, със сигурност няма да е много лесно. Спечелилите хора са хора, на които е много трудно да наддават на тегло, дори когато консумират големи количества храна. От една страна, това има предимството, че твърдият спечелил почти няма телесни мазнини, но за него е много трудно да тренира мускули. Този ефект на теглото се дължи на лошия метаболизъм, който не може да използва адекватно храната и особено въглехидратите в тялото. По-нататък публикувахме някои методи и съвети, които трябва да помогнат на спечелилия да изгради мускулна маса в дългосрочен план.

По-малко кардио, но повече калории

Спечелилите са леки хора, които са в движение почти непрекъснато. Те често обичат интензивните кардио тренировки, които не са подходящи за изграждане на мускули и маса. Това означава, че нападателят трябва да фокусира бъдещите си спортни цели върху интензивни силови тренировки и трябва да намали кардио тренировките до максимум два дни в седмицата. Следващата и най-важна промяна в начина на живот на хардгейнър е нова диета, която трябва да се състои от достатъчен брой калории на ден. Това не означава, че спечелилият трябва да промени цялостните си хранителни навици. Ако искате да напълнеете, трябва да знаете точно колко калории консумирате всеки ден. Нарастването на мускулната маса също изисква интензивни тренировки, но това означава и повече енергия за тялото. Ако искате да качите тегло и маса, трябва да ядете малко повече, в противен случай тялото няма да получи достатъчно енергия за усилените тренировки и всичко ще бъде безплатно. Храната трябва да се превърне в един от най-важните компоненти за изграждане на мускули. Затова се информирайте за качеството и броя на калориите на храната, която ядете, за да можете да контролирате теглото си всеки ден.

Как да качвам тегло!

Следващата статия трябва да ви покаже как можете да качите килограми по здравословен начин.

Правило 1: Анализирайте текущата си диета

Повечето печеливши вярват, че ще ядат достатъчно и няма да се налага да тъпчат повече ненужна храна в себе си. Но истината е, че хард спейсър често няма представа колко калории всъщност консумира. Това е една от основните причини, поради които тези хора са толкова трудни за напълняване и мускулна маса. Затова започнете с калориен дневник. Запишете всички храни и ястия, които сте яли през деня. След като изтече една седмица, ще можете да видите точно колко калории сте приели на ден от вашите записи. Тази информация ще бъде от голяма помощ за бъдещото ви изграждане на мускули.

Правило 2: Направете хранителен план

Сега е време да започнете да мислите за ежедневните си ястия. Сега започнете своя хранителен план със следните спецификации: Калории: Добавете 500 калории към дневната информация за калориите, която сте направили по правило 1.

Протеин: Яжте най-малко 180 грама протеин на ден.
Дебел: Включете поне 20 процента здравословни мазнини във вашия хранителен план всеки ден.
Въглехидрати: С подробностите за хранителните вещества мазнини и протеини, можете да запълните останалата част от вашия хранителен план със сложни въглехидрати като зърнени храни, зеленчуци или плодове.

Правило 3: Поставете реалистични цели

Отслабване - Ако всъщност трябва да отслабнете отново, добавете общо 750 калории към ежедневните си ястия. Игнорирайте теглото на кантара си за следващите две седмици и нулирайте хранителния план, когато отново сте натрупали трайно тегло.
Теглото остава постоянно - Добавете 500 калории към вашите изчислени общи продажби на ден. Коригирайте хранителния си план след три до четири седмици и се опитайте да качите един килограм телесно тегло през първия месец.
Бавно наддаване на тегло - Добавете 250 калории на ден в хранителния си план към предишните общи продажби. Пренастройте хранителния си план след три до четири седмици и се опитайте да натрупате около един килограм телесно тегло през първия месец.

Оптимално тегло - Сега останете на път и не променяйте нищо.

Бързо наддаване на тегло - Ако наддадете на много килограми твърде бързо, можете да ограничите дневния прием на калории до 250 калории. Проверете отново плана за хранене след три до четири седмици и коригирайте дневния прием на калории спрямо вашето текущо тегло.

Планът за обучение за изграждане на мускули

След като създадохте план за хранене с наддаване на тегло, можете да се погрижите за вашия план за силова тренировка. Натрупването на мускулна маса е лесно, ако можете да се придържате към следните съвети:

приемственост - Ако искате да постигнете траен успех със силовите си тренировки, трябва да обърнете особено внимание на приемствеността. Не пропускайте тренировките, дори и да не ви се иска. Непрекъснатостта играе важна и решаваща роля във всички важни житейски ситуации.
Прогресивно обучение - Във всяка тренировка трябва да станете малко по-силни, отколкото вече сте. Ако следвате това правило, много бързо ще постигнете желаната мускулна маса.
Най-добрите упражнения - Избраното от вас упражнение определя колко бързо мускулът може да расте. Обърнете внимание на техниката и дишането, които са необходими за правилната последователност на движенията.
търпение - Целите за тегло отнемат години, а не седмици. Разчитайте на две години, докато тялото ви достигне желаното тегло и мускули.

Ние разработихме план за обучение по-долу, който трябва да се извърши на три фази. Този план може да доведе до чудесни резултати, когато се комбинира с богати и висококалорични ястия. Фаза 1 - Стартова фаза. Стартовата фаза продължава един месец и има за цел бавно да доведе тялото до натоварване. Започвате с един сет на упражнение и увеличавате броя на сетовете до два сета на упражнение след около две седмици. Започнете всяко упражнение с много леки тежести. Не увеличавайте теглото, докато не усвоите перфектно посочения брой упражнения. Правилната техника и плавната последователност от движения са важни. Винаги увеличавайте теглото на малки стъпки. Трябва да тренирате три пъти седмично. Упражнявайте набори от повторения

Клякам 1/2 10
Прес пейка 1/2 10
Мъртва тяга на твърди крака 1/2 10
Преса за седалка над главата 1/2 10
Прегънат ред 1/2 10
Череподробници 1/2 10
Издърпване/Lat Издърпване 1/2 10
Къдрене на гири 1/2 10
Извиване на крака 1/2 10
Вдигане на прасеца 1/2 10
Коремни преси

Фаза 2 - Фаза на развитие. Това продължава общо пет месеца и има за цел да ви помогне да постигнете дългосрочните си цели. Продължавайте да добавяте тегло и продължете да тренирате три пъти седмично. Упражнението задава повторения

Клякам 3 8
Прес пейка 3 8
Ред на щанга 3 8
Натиснете гира за седене над главата 3 8
Извиване на крака 3 10
Черепници 3 8
Къдрици с гири 3 8
Вдигане на прасеца, изправено 3 10
Седнете с тежести 3 15

Фаза 3 - фаза на поддръжка. Последната фаза служи за усъвършенстване и разширяване на вашата тренировъчна програма и може да се изпълнява, докато увеличаването на силата стагнира. Той е много по-обширен и интензивен от двете предходни фази. Сега обучението се провежда с различни тежести. В понеделник ще тренирате с много тежки тежести, в сряда ще тренирате с доста леки тежести, а в петък ще тренирате със средни тежести. Упражнявайте набори от повторения

Клек 3 6
Прес пейка 3 6
Редове с щанга 3 6
Натиснете седалка отгоре 3 6
Мъртва тяга на корави крака 3 6
Потапяне или Череподробници 3 8
Къдрици с щанга 3 8
Повдигане на прасеца 3 10
Седнете с тежести 3 15