Ръководство за тренировки Tabata - Най-добрите тренировки Tabata за издръжливост, фитнес и изгаряне на мазнини

Тренировката Tabata е класиката на Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и особено популярен поради своята ефективност и изключително висока ефективност във времето. С тази форма на обучение, Засилен метаболизъм, а страхотен ефект след изгаряне и разбира се тренира и издръжливост.

Но все още има някои погрешни схващания относно обучението по интервал на Tabata. Въпреки че знаят как работят тези форми на обучение, много спортисти не са наясно за многото възможни приложения за тях.

В този пост ще научите всичко за интервала Tabata:

Катовърши работа тренировка табата?
Всъщност, толкова ли е ефективен, както се твърди? Какво казва науката?
Е обучение на табата подходящ и за начинаещи?
Колко често можете да правите тренировки Tabata?
Какво са най-добрите упражнения за табата?

В допълнение към научно обоснованата и практически тествана основна информация за Интервал на обучение Табата можете също да получите някои от в тази статия най-добрите тренировки за табата за безплатно изтегляне.

Основният принцип зад него е много прост: Редувайте 20 секунди максимална интензивност на тренировка с 10-секундна почивка за общо осем последователни кръга.

Една единица Tabata издържа само веднъж четири минути!

Този метод на обучение се основава на Dr. Идзуми Табата, който заедно с екипа си през 1996 г. установява в японско проучване (виж следващия раздел), че кратките, интензивни тренировки дават по-добри резултати по отношение на представянето и издръжливостта, отколкото тренировките с умерен или нисък интензитет.

Това означава, че Dr. Табата като Основател на HIIT обучение, което революционизира загубата на мазнини и тренировките за издръжливост в дългосрочен план.

От публикуването на Dr. Резултатите от изследванията на Tabata са изследвали подробно тази форма на обучение в множество нови изследвания.

По-долу ще намерите няколко интересни проучвания, които научно обосновават ефективността на тренировките Tabata и основния HIIT метод.

Двамата бяха осъществени шестседмични програми за обучение на 18-24 годишни атлетични мъже от колежа на велоергометър.

Умерено интензивното обучение се провеждаше пет дни в седмицата в продължение на 60 минути с интензивност около 70% от максималното усвояване на кислород (VO2max). Стойността VO2max е мярка за това аеробно представяне.

В протокола за интензивно обучение предварително обсъжданата тренировка Tabata се провежда четири дни в седмицата при 170% от стойността на VO2max всеки път. Освен това имаше пети блок, в който се провеждаха 30 минути непрекъснато обучение, последвано от четири интервала при 170% VO2max.

Стойностите на VO2max, както и натрупаният дефицит на кислород бяха измерени като мярка за анаеробното представяне преди, по време и непосредствено след шестседмичните тренировъчни програми.

Резултатите: И двата тренировъчни протокола успяха значително да увеличат аеробните резултати (20% за умерените, 16% за интензивните тренировъчни протоколи). Само интензивната тренировъчна програма обаче успява значително да увеличи анаеробните показатели, а именно с общо 28%. []

Интервалните тренировки с висока интензивност и сравними форми на обучение, от друга страна, бяха по-ефективни при намаляване на подкожните и коремните мазнини.

В допълнение, проучването установи, че тази форма на обучение на Намалете инсулиновата резистентност, на Укрепване на скелетните мускули и може да увеличи еднакво аеробни и анаеробни показатели. []

Използвани са различни упражнения с телесна тежест като скачане на крикове, лицеви опори, скачане на въже и клекове. Тренировка се състоеше от 4 последователности в стил Табата, с 1 почивка между отделните последователности (общо 20 минути).

Простият резултат: Определените стойности бяха в горния диапазон на насоките, издадени от Американския колеж по спортна медицина за увеличаване на кардиореспираторна издръжливост. По принцип това показва колко добре тялото може да бъде снабдено с кислород чрез дишане и кръвообращение - което от своя страна е много важно както за фитнеса, така и за здравето. Например, лошата кардиореспираторна издръжливост може да доведе до внезапна сърдечна смърт. []

55-те необучени участници бяха разпределени, както следва:

19 участници завършиха 20-минутна тренировка при около 90% от аеробния праг
21 участника завършиха единица Tabata (4 минути) при 170% VO2max
15 участници завършиха 13 последователни сета от 30 секунди при 100% VO2max и 60 секунди почивка

Упражнението беше направено на велоергометъра. Всеки участник е преминал общо 24 учебни единици в хода на 8-седмичната програма за обучение.

Резултати: Всички групи могат да имат по един значително увеличение на тяхната издръжливост постигнете. Няма обаче съществена разлика между отделните групи. Тренировката Tabata успя да постигне също толкова добри резултати, въпреки значително по-краткото време за тренировка. За участниците обаче беше по-малко забавно средно. Между другото, забавлението от обучението спадна и в трите групи по време на осемседмичната програма. []

След като хвърлим малко светлина върху научния фон, можем да преминем към практическата част. Нека започнем с упражненията, с които тренировката Tabata може да бъде проектирана по смисъл.

Класически интервалът Tabata се прилага за упражнение. Например, много популярни са следните:

Спринтове
Burpees
Кутии с пясък с пясък
плувам
Цикъл
Люлки с гиря
Предни клекове (любимият ми за всички времена)

Ако четете Sustainable Slim, знаете колко ефективни са те Tabata преден клек докато отслабвате може да бъде и защо явно превъзхожда останалите упражнения в интервала Табата.

Въпреки това, тренировката Tabata с 1 упражнение може да стане скучна с времето. Ето защо е важно да внесете разнообразие във вашето обучение и по този начин да се предизвиквате отново и отново.

Интервалът Tabata може да се състои и от цяла последователност от упражнения.

От една страна, това има предимството пред вас включете цялото тяло в тренировката, вместо да създава масивно локално мускулно претоварване. Например, ако краката ви са изтощени от нападение, можете да продължите с упражнение за горната част на тялото и след това да тренирате отново с висока интензивност. В резултат на това тялото се възстановява по-бързо като цяло. По отношение на ефективността, клякането отпред на Tabata все още е кралят. Натрупаното претоварване на големи мускулни групи създава тук особено голям ефект на изгаряне.

Освен това последователностите от упражнения разширяват изключително много наличния каталог с упражнения, което ни дава повече възможности за вариации.

По принцип тук могат да се комбинират голямо разнообразие от упражнения от областите кардио, гира, телесно тегло, медицинска топка, гиря или съпротивителни ленти.

Това е чисто разнообразие. Направете това по този начин Тренировките Tabata са по-забавни в дългосрочен план.

По-долу съм събрал няколко разнообразни и предизвикателни последователности за вас, които можете да изтеглите и разпечатате безплатно като PDF:

Регистрирайте се, за да получите безплатната електронна книга "Най-ефективните тренировки за Табата".

Когато се регистрирате за бюлетина на Атлетичния начин на живот, ще получите безплатно и електронната книга за фитнес „Умна силова тренировка“ и винаги ще бъдете в течение с нови статии.

Поздравления за вашата регистрация! Скоро ще получите имейл от мен, в който можете да потвърдите регистрацията си. Веднага след това ще имате достъп до електронните книги.

Можете да оттеглите съгласието си за бюлетина по всяко време. Тук можете да намерите бележки и информация за защита на данните.

Последователностите са структурирани според интензивността - идеални за свикване с принципа.

Много спортисти имат проблеми с интегрирането на интензивни тренировки за издръжливост в съществуващ план за силова тренировка. Комбинацията от тренировки за сила и издръжливост, но също и правилната дозировка на взискателната тренировка за издръжливост, практическото изпълнение и приспособяването към индивидуалните цели на тренировката са създавали трудности - досега. Защото най-накрая ще намерите отговори.

Тренировките Табата са подходящи и за начинаещи?

Това е въпрос, който притеснява много начинаещи и завръщащите се на работа. Рано ви се казва колко добри са тренировките на HIIT и Tabata в сравнение с класическите тренировки за издръжливост. Но това се отнася и за начинаещи?

Не точно. За да обясня това, първо бих искал да се позова на изследването на Foster et al. се отнасят. Там беше установено, че сред нетренираните хора няма значителни разлики между високоинтензивната тренировка за издръжливост и конвенционалния непрекъснат метод.

Погледнато по този начин, това означава на първо място: И двата метода на обучение са на нивото на очите за начинаещ по отношение на ефективността, въпреки че интензивното обучение е значително по-ефективно във времето.

Това говори ли в полза на тренировките Tabata за начинаещи? Не съвсем, защото има още два ключови контрапункта:

В обобщение това означава:

Няма смисъл трениращите начинаещи да скачат направо в Tabata и други HIIT тренировки. Издръжливостта, подобно на силата, се изгражда бавно и в началото класическият дългосрочен метод е идеално подходящ за това.

Как и кога е най-добрият начин да влезете в обучението по Табата?

На първо място, имате нужда от солидна основа на издръжливост. Това означава, че трябва да можете да джогирате поне 30 минути в даден момент, без да стигате до вашите граници и без болки в мускулите на следващия ден.

Когато стигнете до този момент, можете да започнете с HIIT, а също и с обучение по Tabata.

Както си спомняте, последователностите от упражнения Tabata, които можете да изтеглите, са организирани според трудността. Това прави особено лесно започването - започнете с ниво на трудност I.

Последователностите на упражненията са по-подходящи за започване от тренировките Tabata само с едно упражнение, тъй като те включват повече мускули и следователно са по-малко зависими от издръжливостта на отделните мускулни групи - натоварването се разпределя.

Правилната честота - балансиращ акт

Колко често мога да използвам тренировки Tabata?

Често задаван въпрос, на който сега ще се отговори.

Честотата на тренировките ВИНАГИ е балансиращ акт, защото зависи от вашия собствен Способност и способност за регенерация Зависи. Ключовата дума за намиране на добра честота е: прогресия!

Това е перфектно основен принцип в спорта за сила и издръжливост:

Започнете ниско и продължете напред.

Този принцип често се пренебрегва от нетърпение, но е от основно значение за един индивидуално оптимизиран план за обучение да създам.

Приложено към честотата на тренировките Tabata, това означава, че ако никога не сте правили тренировка като тази, може да има само един верен отговор: Започнете с една тренировка седмично и вижте как реагира тялото ви. За първите 1-2 единици можете да тренирате и с намалена интензивност, така че не давайте всичко във всеки комплект, за да свикнете с тренировката.

От този момент нататък можете бавно да увеличавате честотата и да намерите оптимална доза за вас.

Въпреки това бих искал да споделя с вас три доказали се на практика принципа, които могат да разширят разбирането ви за процеса:

Повече от три тренировки на Tabata на седмица са твърде много за повечето спортисти. Ако е необходимо, използвайте други видове тренировки за издръжливост - ако сте достатъчно регенерирани, други HIIT интервали също са полезни.
Тренировки Табата с последователности от упражнения са склонни да работят с по-висока честота.
Изпълнява само едно упражнение в стил Табата, Обикновено е достатъчна една тренировка на седмица, защото в противен случай отделните мускули са много претоварени. Клековете отпред, използващи този метод, например, обикновено водят до тежка мускулна болезненост, която може да продължи до три дни. Това се отнася и за последователността на упражненията от категорията „Трудност III“.

Загуба на мазнини, увеличаване на мускулите, издръжливост - когато тренировките на Tabata са полезни

Използването на тренировки Tabata, разбира се, зависи от целта. Разделяме целите в четири категории:

Отслабване
Изграждане на мускули
Влизам във форма
Подобрете специфичната за спорта издръжливост

Отслабване: На първо място, кардио тренировките с висока интензивност са важна форма на тренировка, особено когато става въпрос за загуба на мазнини, с цел засилване на метаболизма. Ако искате да отслабнете, искате да тренирате възможно най-често с възможно най-високата интензивност (без да се претоварвате).

Изграждане на мускули: За разлика от това, ако искате да натрупате мускулна маса, е важно да намалите кардиото до минимум, доколкото е възможно. Самата издръжливост е важна за изграждането на мускулите, но тренировките за издръжливост са пречка при изграждането на мускули!

Това означава: Ако искате да натрупате мускулна маса, е полезно да създадете стабилна основа за издръжливост предварително, но да правите възможно най-малко тренировки за издръжливост през това време. Специален Тренировките на Табата са ненужни при изграждане на мускули. Те са твърде интензивни и произвеждат твърде голям ефект след изгаряне (много висока консумация на енергия), за да бъдат интегрирани по същество в тренировъчен план за изграждане на мускули.

Влизам във форма: Ако просто искате да се подготвите и да подобрите издръжливостта си, има добър смисъл от комбинация от HIIT обучение (напр. Стил Табата) и LISS Ще се върнем към това в края на статията. Във всеки случай тренировките на Tabata могат да се използват разумно, за да се подготвите.

Подобрете специфичната за спорта издръжливост: Някои спортисти искат да подобрят своята издръжливост, за да могат да правят повече в определен спорт. В повечето случаи интензивните тренировки за издръжливост са особено важни тук, например за футболисти или бойни артисти. Въпреки това, самото спортно обучение обикновено е много интензивно, така че не е задължително допълнителното обучение за издръжливост да се извършва с много висока интензивност. Във всеки случай трябва да избягвате да натоварвате твърде много отделните мускули.