Ръководство за спортно хранене

2 до 5 дневна програма за културизъм

Ръководство на спортиста

В това ръководство ще разгледаме всички концепции, които трябва да знаете, за да създадете вашата диетична програма, да осигурите на тялото си това, от което се нуждае, и да напреднете ефективно.

Основни принципи

Калории: мерна единица

Във Франция официалната мерна единица е ккал (килокалория, наричана още "голяма калория").
1 ккал = 1000 калории
въпреки това,
Между тях съществува объркване килокалория и калории, Ето защо, когато говорим за калории, разбира се, ще говорим за килокалории. На опаковката на вашата храна ще намерите и стойността в килокалории (kcal).

В международен план официалната мерна единица е Kjoule (килоджаул).
1 kcal = 4,18 kjoules
Тази стойност се показва и на опаковките на храните.

Състав на храната: протеин - въглехидрати - липиди

Всяка храна се състои главно от протеини, въглехидрати и мазнини.
Трябва да знаете, че:
- 1 грам въглехидрати съответства на 4 Kcal
- 1 грам протеин съответства на 4 Kcal
- 1 грам мазнина отговаря на 9 Kcal

Има 2 основни типа протеин:
- животински протеини (месо, риба и др.)
- растителен протеин (зърнени култури, соя, бобови растения, семена и др.)

Има 2 вида въглехидрати:
- бърза захар, висок гликемичен индекс (нещо сладко)
- бавна захар, нисък гликемичен индекс (тестени изделия, ориз и др.)

Има 3 вида липиди:
- наситени мастни киселини (избягвайте колкото е възможно повече, това са лошите мазнини, злоупотребата с наситени мастни киселини може да доведе до повишаване на холестерола)
- мононенаситена мастна киселина (маслиново/рапично масло, авокадо, ядки, отлични за понижаване на лошия холестерол)
- поли ненаситени мастни киселини (омега 3 и омега 6, също полезни за понижаване на лошия холестерол)

Калории и действие върху тялото

Всяко наддаване или загуба на тегло се регулира от калории, съгласно това просто правило:
- Количество усвоени калории по-голямо от (количеството калории, от които се нуждае тялото ми + количеството изгорени калории) = наддавам на тегло
- Количество усвоени калории по-малко от (количеството калории, от които се нуждае тялото ми + количеството изгорени калории) = отслабвам
- Количество усвоени калории е равно (количеството калории, от които се нуждае тялото ми + количеството изгорени калории) = отслабвам

За да опростите допълнително:
- Искам да напълнея = трябва да приема повече калории
- Искам да отслабна = трябва да приемам по-малко калории (и/или да изгарям повече)

Ежедневните нужди на спортиста от протеини - въглехидрати - липиди

За да може тялото да функционира оптимално, независимо дали се намира в условия, благоприятни за изграждане на мускули, загуба на мазнини или поддържане на правилните хормонални нива, е необходимо да му осигурите това, от което се нуждае. Това се свежда до:

Трябва протеин на ден: между 1,8 грама а 2,2 грама на килограм телесно тегло
80 кг * 1,8 = 144
80 кг * 2,2 = 176
Ежедневен прием през протеин за нашия 80 кг спортист трябва да има между 144 и 176 грама протеин.

Трябва липид на ден: между 1,00 грама а 1,50 грама на килограм телесно тегло
80 кг * 1,00 = 80
80 кг * 1,50 = 120
Дневният прием на липид за нашия 80 кг спортист трябва да има между 80 и 120 грама липид.
Внимавайте да не консумирате никакви липиди, това са основни мазнини, а не наситени мазнини.

Трябва въглехидрати на ден: въглехидратите абсолютно не са трябва за тялото може много добре и без него. Следователно количеството въглехидрати за поглъщане ще зависи от вашите цели: наддаване или загуба на тегло.
Именно на този елемент и на самия него (въглехидратите) ще се приспособим, за да изберем дали искаме да наддадем или да отслабнем.

Колко калории (kcal) са ми необходими всеки ден ?

Имате два метода.
Теоретичният метод: Изчисляване на калорийните нужди
Практическият метод: изчислявате колко калории приемате всеки ден в продължение на 7 дни, след което според развитието на вашето тегло ще разберете дали:
- теглото ви се е увеличило: това означава, че калоричните ви нужди са по-ниски от това, което сте усвоили всеки ден
- теглото ви е намаляло: нуждите ви от калории са по-големи от това, което сте усвоили всеки ден
- теглото ви не се е променило (или почти не се е случило, в рамките на 200-300 грама): директно имате нуждата от калории

Като правило теоретичният метод се доближава до реалността доста добре и дори понякога да има разлика, в края на втората седмица (за увеличаване на масата или сухота) човек коригира диетичната си програма по такъв начин, че да коригира това, което е погрешно.

Цел за масова печалба

Искате да качите килограми, мускули, затова е силно препоръчително да преминете през стъпката качване на тегло което се състои в яденето на повече калории, отколкото тялото ни се нуждае, за да натрупаме тегло и да изградим мускули. Всъщност, благодарение на този калориен излишък (осигурен от въглехидрати), мускулите имат повече енергия по време на тренировка, успяват да осигурят по-голямо усилие (+ сила) и следователно растат по-лесно.

Колко калории са ми необходими ?

Както е обяснено по-горе, можете да използвате нашия теоретичен калкулатор: Изчислете вашите нужди от калории. Например за 70-килограмов мъж имаме:

За мъжки индивид с тегло 70 кг дневните ви калорични нужди за напълняване са: 2590 ккал
Протеин: 140 грама
Въглехидрати: 350 грама
Мазнини: 70 грама

Така че имаме основните цифри за установяване на вашата диетична програма. Знаем, че имаме нужда от:
- 140 грама от протеини (месо, яйца, риба и др.)