Ръководство за проследяване на макронутриенти стъпка по стъпка; DietaFlex
Макронутриенти: Ръководство за проследяване стъпка по стъпка (Macrotracking)
Приложение Myfitnesspal: Най-лесният начин за проследяване на дневния прием на макронутриенти и калории.
В 1.В Нашият пример
Макронутриенти - Ръководството стъпка по стъпка ще бъде разработено за следния пример:
Ниво на активност: Ниско
Този човек изчислява дневните си калорични нужди (вижте статията за калориите), преминава през процеса на определяне на макронутриенти по предназначение (вижте статията за макронутриенти) и получава следната цел на макронутриентите:
В 2. Как ежедневно проследявам калориите/макроелементите си?
Най-важният фактор за оптимизиране на резултатите е ежедневното наблюдение на макронутриентите и калориите, получени от храната. На пръв поглед това изглежда като сложен процес, но поради технологичната еволюция имаме приложения, които правят това вместо нас, директно от мобилни устройства. Лично ми отнема максимум 5 минути на ден, за да претегля и въведа консумираната храна в използваното приложение. Вярвам, че всеки може да жертва 5 минути на ден, за да знае приблизително колко калории и какво съотношение на макронутриенти консумира ежедневно.
Постигайки дневната цел за калории, всеки може да оптимизира резултатите си, като постоянно е най-мощният инструмент, който някой може да използва.
Една от най-бързите опции, която използвам лично повече от 4 години, е приложението MyFitnessPal. Можете да го изтеглите директно от мобилния си телефон, той може да бъде намерен във версията IOS/Android.
Изтеглих приложението MyfitnessPal и създадох тестов акаунт, директно от телефона, за да мога да ви насоча стъпка по стъпка по неговата конфигурация, като взех предвид факта, че това приложение не е достъпно на румънски.
Етап 1: След като изтеглите приложението на мобилния си телефон, натиснете бутона Регистрация, за да започнете процеса на регистрация
Стъпка 2: Ние избираме Поддържане на теглото, MyfitnessPal прави някои първоначални изчисления, които не винаги са ефективни, така че първоначално ще конфигурираме приложението за поддръжка, но тези настройки ще бъдат "оптимизирани" след създаването на акаунта ни.
Стъпка 3: В Избираме Не много активен, същата идея като в Стъпка 2, независимо от първоначалната конфигурация на приложението, тя ще бъде променена след създаването на акаунта.
Стъпка 4: В Изберете пола, в нашия случай това е мъж, въведете рождения ден, местоположение: Румъния и пощенски код (можете да въведете всеки пощенски код)
Стъпка 5: Въведете височината (компютърът на този уебсайт прави автоматично преобразуване от см към фута, така че за нашия пример имаме стойност от 5 фута 10 инча до 178 см), въведете теглото (можете да изберете като хм кг, така че за нашия пример имаме 80 кг )
Стъпка 6: В Въведете имейл адреса, желаната парола и потребителското име (потребителско име), те са необходими, за да създадете акаунта и да имате собствена база данни в приложението. Ще получите имейл, за да потвърдите акаунта си. Поставете отметка в квадратчето, за да продължите.
Стъпка 7: Изберете дали искате да получавате известия по имейл, в този случай не искам да получавам допълнителни имейли.
Стъпка 8: Както можете да видите, получихме изискване за поддръжка от 2190 kcal, но тази стойност няма значение, ще я променим в следващите стъпки. Щракнете върху бутона Стартиране на проследяването сега
Стъпка 9: След натискане на бутона Start Tracking Now, приложението ще ви попита какво е последното консумирано хранене? Изберете Закуска (Закуска), въпреки че няма значение, можете да изберете каквото и да е, целта е да достигнете до менюто за конфигуриране на необходимите макронутриенти/калории
Стъпка 10: Натиснете стрелката Назад, за да стигнете до менюто Начало
Стъпка 11: Натиснете бутона Меню (трите реда горе вляво)
Стъпка 12: Изберете Цел от главното меню
Стъпка 13:В Изберете цели за калории и макронутриенти, за да можете да промените дневната калорийна цел, както и макронутриентите
Стъпка 14: Променете дневната калорийна цел според вашите изчисления, в нашия пример ние променяме от 2190 до 2000 kcal
Стъпка 15 + 16: Променете съотношението на Pro, Carbo и Fat според предварително установените макронутриенти. В безплатната версия на приложението MyfitnessPal, което използваме, теглото на макроелементите може да се променя само чрез промяна на процентите. Нашият пример се нуждае от 175гр протеин, т.е. 35% от дневните калории, идващи от протеини, 200гр въглехидрати, т.е. 40% от дневните калории, идващи от въглехидрати, и 56гр мазнини, т.е. Натиснете бутона за запазване (горе вдясно).
Стъпка 17: Връщаме се в главното меню и виждаме как са се променили стойностите в зависимост от направените промени, сега имаме необходимите 2000 kcal.
Започваме да добавяме консумираните храни, претегляме ги с помощта на кухненска везна и ги добавяме в "дневника". В горния пример искаме да добавим консумираната храна за закуска (щракнете върху + Добавяне на храна под закуска).
Стъпка 18: Използваме функцията „търсене“ (трябва да имате достъп до интернет), в нашия случай търсим думите „пълнозърнест хляб“ и намираме пълнозърнест хляб, произведен от Velpitar. До частта за търсене забелязваме БАР КОД, той е изключително полезен, чрез тази опция можете да сканирате баркода на кутията за храна с помощта на камерата на мобилния телефон. Резултатът се сравнява с глобална база данни за милиони храни, така че шансовете са изключително големи, за да се намерят точно хранителните стойности на сканираната храна.
Стъпка 19: Претеглете с помощта на кухненска везна количеството пълнозърнест хляб Velpitar, който искаме да консумираме, в нашия случай 50 грама, проверете размера на порцията (порция), в нашия случай е 100 грама, така че въведете 0,5 в полето Number порции, така че получаваме 50 грама.
Стъпка 20: Освен пълнозърнест хляб Velpitar 50 грама, добавих 120 грама варени яйца, 3 белтъка, получавайки общо 380 kcal на закуска.
Както можете да видите, приложението автоматично намалява калориите, въведени при всяко хранене, така че нашият пример може да консумира 1620 kcal допълнително.
В
Продължете да добавяте всички ястия, като използвате същите принципи: използвайте кухненската везна, за да претеглите всяка храна, изберете едно от храненията, където е било изядено (закуска, обяд, вечеря или закуски), потърсете го в базата данни или използвайте опцията за сканиране на кода решетки.
В края на деня, когато проверявате раздела Хранене в главното меню, трябва да се впишете в личната си цел за макронутриенти.
В 3. Лични съвети и наблюдения
Най-често срещаната грижа е: Зло, това не е начин на живот! Трябва да претегля храната си и да я сложа в това приложение до края на живота си?
С течение на времето всеки свиква и създава свои собствени кулинарни навици. Използвам това приложение от 4 години, почти 90% от времето, отнема ми 5 минути на ден, за да вляза, може би още 5 минути, за да претегля храната си, преди да я консумирам. Моето мнение е, че всеки има 10 допълнителни минути, за да посвети на това. Когато влизам в определящи периоди и искам да оптимизирам процеса си на изгаряне на мазнини, аз го използвам 100% от времето, претеглям и въвеждам абсолютно всичко, което консумирам.
Моето предложение е да опитате да използвате приложението в продължение на 2 седмици, всъщност ще осъзнаете колко надвишавате целите си за макронутриенти, така че сами ще спрете или забавите резултатите. Ако не знаете приблизително колко консумирате дневно, как можете да очаквате да получите желаните резултати в най-кратки срокове? С течение на времето това се превръща в навик, ще можете да прецените калориите в едно хранене, само като го погледнете.
Представете си преследването на макронутриенти като фенерче, което ще ви помогне да се ориентирате в тъмното, без това фенерче има доста малък шанс да успеете да намерите изхода.
Няколко съвета, които мога да предложа след толкова години използване на приложението: