Ръководство за начинаещи за диета с нисък гликемичен индекс - Nutrition-pro; Хранене • pro
публикувани от Професионално хранене на 15 май 2020 г.
The диета с нисък гликемичен индекс (Нисък GI) се основава на концепцията за гликемичния индекс (GI).
Проучванията показват, че диета с нисък ГИ може да доведе до отслабване, намалете кръвната захар и намалете риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Начинът, по който тя класифицира храните, е критикуван, че е ненадежден и не отразява цялостната им безопасност.
Тази статия предоставя подробен преглед на диета с нисък ГИ, включително какво е това, как да го проследите и неговите плюсове и минуси.
Какъв е гликемичният индекс ?
Въглехидратите се съдържат в хляба, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти и са съществена част от Здравословно хранене.
Когато ядете някакъв вид въглехидрати, храносмилателната ви система го разгражда до прости захари, които влизат в кръвта.
Не всички въглехидрати са еднакви, тъй като различните видове имат уникални ефекти върху кръвната захар.
Гликемичният индекс (GI) е мярка, която класира храните въз основа на ефекта им върху кръвната Ви захар. Създаден е в началото на 80-те години от канадския професор д-р Дейвид Дженкинс .
Скоростите, с които различните храни повишават кръвната захар, са категоризирани по отношение на приема на 50 грама чиста глюкоза, която се използва като референтна храна и има GI стойност 100.
Ето трите индекса на IG:
- Ниско: 55 или по-малко
- Начин: 56–69
- Студент: 70 или повече
The храни с нисък ГИ са любими, защото се усвояват бавно и причиняват по-бавно и по-ниско покачване на кръвната захар.
От друга страна, храни с висок ГИ трябва да бъдат ограничени, тъй като те бързо се усвояват и усвояват, което води до бързо покачване и спадане на кръвната захар.
Важно е да се отбележи, че храните получават GI стойност само ако съдържат въглехидрати. Следователно храни без въглехидрати, като говеждо, пилешко, риба, яйца, билки и подправки, не са в списъците с ГИ.
Фактори, които влияят върху GI на дадена храна
Редица фактори могат да повлияят на стойността на GI на храна или хранене, включително:
Количеството въглехидрати също е важно
Скоростта, с която храните повишават кръвната захар, зависи от три фактора: вида на въглехидратите, които се съдържат, хранителния им състав и колко ядете.
GI обаче е относителна мярка, която не отчита количеството консумирана храна. Поради тази причина често го критикуват .
За да се реши този проблем, беше разработен индексът на гликемичен товар (GL).
GL е мярка за това как въглехидратите влияят на кръвната захар, като се вземат предвид както типът (GI), така и количеството (грамове на порция).
Подобно на GI, GL има три класификации:
- Ниско: 10 или по-малко
- Начин: 11-19
- Студент: 20 или повече
GI винаги е най-важният фактор, който трябва да се има предвид при спазване на диета с нисък GI. Фондацията за гликемичен индекс обаче, австралийска организация, повишаваща осведомеността за диета с нисък ГИ, препоръчваме на хората също да следят своя GL.
Той препоръчва хората да се стремят да поддържат дневния си общ GL под 100.
Можете да използвате тази база данни, за да намерите GI и GL на обичайните храни.
В противен случай най-лесният начин да се стремите към GL под 100 е да изберете храни с нисък ГИ, когато е възможно и да ги ядете умерено.
Диета с нисък GI и диабет
Диабетът е сложно заболяване, което засяга милиони хора по света .
Тези с диабет не са в състояние да обработват ефективно захарите, което може да затрудни поддържането на здравословни нива на кръвната захар.
Добрият контрол на кръвната захар обаче помага да се предотврати и забави появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците. .
Редица изследвания предполагат това диети с нисък ГИ са ефективни при понижаване на кръвната захар при хора с диабет .
Изследване на близо 3000 души с диабет разглежда ефектите от диетите с нисък и висок GI върху нивата на гликиран хемоглобин (HbA1c) на участниците. Нивата на тази молекула са средно измерване на кръвната захар за период от три месеца .
Проучването установи, че нивата на HbA1c са с 6-11% по-ниски при тези, които консумират диети с най-нисък ГИ (GI 58 до 79), в сравнение с тези, които консумират диети с най-висок ГИ (IG 86 до 112). С други думи, диетите с по-нисък GI са свързани с по-ниски дългосрочни нива на кръвната захар.
Освен това редица проучвания съобщават, че диетите с висок GI могат да увеличат риска от диабет тип 2 с 8-40%. .
Систематичен преглед на 24 проучвания съобщава, че за пет стомашно-чревни точки рискът от развитие на диабет тип 2 се е увеличил с 8% .
The диета с нисък ГИ може също да подобри резултатите от бременността при жени с гестационен захарен диабет (GDM), форма на диабет, която се появява по време на бременност .
Доказано е, че a диета с нисък ГИ намалява риска от макрозомия със 73%. Това е състояние, при което новородените имат по-високо от нормалното тегло при раждане и е свързано с много краткосрочни и дългосрочни усложнения за майката и бебето. .