Ръководство за енергийни разходи в културизма и фитнеса

Разбирането на „разход на енергия“ означава да започнете да разбирате „метаболизма“.

Концепцията за разход на енергия е проста: харчите енергия, за да накарате вашите органи да работят, да спортувате ... и да живеете. Тъй като колата използва гориво, трябва да попълните енергията си, за да продължите да живеете и да се занимавате със спорт, културизъм, фитнес и т.н.

Следователно това, което се нарича „общ разход на енергия“, е количеството енергия, използвано всеки ден. Той ще определи енергията ви, която трябва да бъде осигурена под формата на храна, за да се осигури правилното функциониране на тялото ви.

Този енергиен разход се изразява в ккал. Всички храни, които ядете, се разграждат от тялото ви макронутриенти (протеини, въглехидрати и липиди) и микроелементи (витамини, минерали и микроелементи).
Сред тези 2 категории само макронутриентите ще имат енергийна цел и следователно ще се използват под формата на енергия:

1 гр протеин = 4 ккал
1 гр въглехидрати = 4 ккал
1 гр липиди = 9 ккал

Храненето преди всичко ви позволява да осигурите на тялото си необходимата енергия, за да функционира правилно. От съществено значение е да живеете и да увеличавате спортните си постижения.

За да знаете какви са вашите енергийни разходи, трябва да знаете своите базален метаболизъм. Базалният ви метаболизъм е минималната енергия, необходима за оцеляване. Под това ще бъдете в недостиг и в състояние на бедствие.

Жизнените функции на тялото ви и следователно на мускулите ви се осигуряват от определено количество енергия, това е основният ви метаболизъм. Позволява на сърцето ви да функционира, диша, секретира, обновява клетките ви в покой и т.н.

Определете базалния си метаболизъм чрез уравнение:

Уравнение на Харис и Бенедикт:

Базален метаболизъм при мъжете = 66,5 + (13,75 х тегло (в кг)) + (5 х височина (в см)) - (6,77 х възраст)
Базален метаболизъм при жените = 655,1 + (9,56 х тегло (в кг)) + (1,85 х височина (в см)) - (4,67 х възраст)

След това трябва да приложите фигурата, която ще получите, дневен коефициент на активност и следователно според дневните ви енергийни разходи. Без значение какъв тип ден имате, независимо дали сте заседнал или трябва да се движите по цял ден, коефициентът трябва да бъде възможно най-реален.

Вашият коефициент на активност

1 = почивен ден, легнал
1,2 = заседнала работа в седнало положение, без спорт, по-малко от 30 минути ходене
1,4 = заседнала работа с 30 минути ходене
1,6 = заседнала работа и 1 час до 1 час 15 минути спорт
1,7 = заседнала работа и 1h30 до 2h спорт
1,8 = физическа работа с много пътувания и 1h30 до 2h спорт
2 = физическа работа и 3 до 4 часа спорт