Revolution Science Какво ям преди и след тренировка РЕВОЛЮЦИЯ - Осъществено от Валентин Василе
Често чувам този въпрос и чрез този материал отговарям по-подробно.
Честотата и разпределението на храненията явно включват консумация на храна в стратегически моменти за постигане на определени резултати.
Предполага се, че е много важно за мускулния растеж, спортните постижения и загубата на мазнини.
Ако някога сте се втурвали да ядете храна или протеинов шейк след тренировка, това е така нареченият анаболен прозорец (време след хранене след тренировка).
Подходящото време за хранене се използва от професионални и атлетични културисти в продължение на повече от 50 години и много аспекти от него са проучени. Един от водещите световни изследователи на въглехидрати, д-р Джон Айви, публикува много изследвания, показващи ползите от него. През 2004 г. той публикува книга, наречена Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. Оттогава многобройни хранителни програми и книги популяризират временното планиране на хранителните вещества като ключов метод за отслабване, тонизиране и подобряване на ефективността.
Анаболният прозорец е най-често споменаваната част от времето за планиране на хранителните вещества.
Известен още като „прозорец на възможностите“, той се основава на идеята, че тялото е в перфектно състояние на усвояване на хранителни вещества за 15-60 минути след тренировка.
Въпреки това, въпреки че изследването далеч не е окончателно, то се счита за важен факт от много фитнес специалисти и ентусиасти.
Теорията се основава на два ключови принципа:
1. Попълване на въглехидрати: след тренировка доставката на въглехидрати спомага за увеличаване на запасите от гликоген, което може да подобри производителността и възстановяването.
И двата принципа са донякъде правилни, но метаболизмът и храненето не могат да се гледат черно на бяло.
Основен аспект на анаболния прозорец е попълването на въглехидрати, тъй като въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген.
Изследванията показват, че гликогенът се зарежда за 30-60 минути след работа, което подкрепя теорията за анаболните прозорци.
Въпреки това, времето за хранене може да е от значение само ако тренирате няколко пъти на ден или ако имате няколко атлетически събития в един ден.
Ново изследване дори показа, че незабавното попълване може да намали ползите от фитнеса, които получавате от тази сесия.
Така че, въпреки че непосредственият синтез на гликоген има смисъл на теория, той не се отнася за повечето хора в повечето ситуации.
Вторият аспект на анаболния прозорец е използването на протеини за стимулиране на синтеза на мускулен протеин (MPS), който играе ключова роля за възстановяването и растежа. Въпреки това, докато MPS и попълването на хранителни вещества са важни части от процеса на възстановяване, изследванията показват, че не е нужно да правите това веднага след тренировка.
Вместо това се съсредоточете върху общия си дневен прием на протеини и се уверете, че ядете висококачествен протеин при всяко хранене.
Неотдавнашен анализ на изследователя д-р Брад Шьонфелд също стигна до това заключение, обобщавайки, че всъщност дневният прием на протеини и хранителни вещества е приоритет.
Накратко, ако отговаряте на общите дневни нужди от протеини, калории и други хранителни вещества, анаболният прозорец е по-малко важен, отколкото повечето хора си мислят.
Има две изключения: елитни спортисти или тези, които тренират по няколко пъти на ден, на които може да се наложи да увеличат максимално количеството гориво между сесиите.
Прозорецът преди тренировка може да е по-важен от анаболния прозорец след тренировка.
Например добавки за повишаване на производителността, като кофеин, трябва да се приемат в точното време, за да имат правилния ефект.
Хидратацията също е тясно свързана със здравето и ефективността. Много хора са склонни да се дехидратират преди тренировка, така че може да е важно да пиете около 300-450 мл вода и електролити преди тренировка.
Въпреки че витамините са важни хранителни вещества, най-добре е да не ги приближавате до тренировките.
Последните изследвания показват, че няма значение колко ядете за закуска. Вместо това какво ядете на закуска се превърна в гореща тема.
Сега много професионалисти препоръчват закуска с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини, която подобрява нивата на енергия, умствената функция, изгарянето на мазнините. Въпреки че на теория това изглежда голямо, повечето от тези наблюдения са анекдотични и не се подкрепят от изследвания. И докато някои проучвания показват по-високо изгаряне на мазнини, това се дължи на увеличаването на количеството хранителни мазнини в храната, а не защото изгаряте повече телесни мазнини.
В допълнение, някои проучвания показват, че протеиновата закуска има ползи за здравето. Това обаче вероятно се дължи на многото предимства на протеина и времето на хранителните вещества вероятно не играе никаква роля.
Както при анаболния прозорец, митът за закуската не се подкрепя от изследвания.
Ако обаче предпочитате богата на мазнини закуска, няма никаква вреда в това. Изборът на закуска трябва просто да отразява вашите ежедневни предпочитания и цели.
Изрежете въглехидратите през нощта, за да отслабнете.
Това е поредният мит за храната, популяризиран от известни личности и списания по целия свят. Това намаляване на въглехидратите просто ви помага да намалите дневния прием на калории, създавайки калориен дефицит - ключовият фактор за загуба на тегло. За разлика от елиминирането на въглехидратите през нощта, някои изследвания показват, че въглехидратите могат да помогнат за съня и релаксацията, въпреки че са необходими повече изследвания в това отношение и все пак не забравяйте, че това пречи на целта за отслабване.
Въз основа на ползите за здравето от добрия сън, приемът на въглехидрати всъщност може да бъде от полза, особено ако имате проблеми със съня.
Ролята на протеиновите и аминокиселинните добавки в диетата на спортиста: има ли значение видът или времето на поглъщане? - PubMed - NCBI
Въглехидратните ястия с висок гликемичен индекс съкращават началото на съня. - PubMed - NCBI
Синтез на мускулни протеини в отговор на храненето и упражненията
Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания с ниско съдържание на въглехидрати vs. нискомаслени/нискокалорични диети при управление на затлъстяването и съпътстващите го заболявания - Hession - 2008 - Отзиви за затлъстяване - Wiley Online Library
Регулиране на презареждането на мускулния гликоген, синтеза и възстановяването на мускулни протеини след упражнения
Повторно посещение на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка?
Въглехидратните ястия с висок гликемичен индекс съкращават началото на съня. - PubMed - NCBI