Релаксиращи йога упражнения, за да опитате Wellnest
Йога упражнения за релаксация и благополучие
Независимо дали преминавате през стресов период или искате да се отпуснете след дълъг ден, йога може да ви помогне. Отвън упражненията по йога може да изглеждат тежки и неудобни, но ако започнете да практикувате, ще установите, че има много упражнения, които всеки може да изпълнява и с напредването ви ще стане по-лесно и по-лесно да ги правите. и най-трудното!
Йога отпуска както тялото, така и ума, като същевременно помага за здравето на тялото, намалявайки риска от възпаление и предотвратявайки атрофия на мускулите и сухожилията.
Ако обаче за първи път изпитвате йога упражнения, би било добре да започнете с най-лесните и да внимавате много да не се насилвате. Ако дълго време не сте практикували нито един спорт или сте с намалена подвижност, препоръчително е първо да вземете няколко урока по йога за начинаещи, за да имате специализирана помощ, която да ви води на всяка стъпка и да ви помогне да избегнете риска от нараняване.
В статията по-долу ще намерите две серии от релаксиращи йога упражнения, за начинаещи и напреднали. Ако искате да изпробвате усъвършенстваните, можете да започнете с по-леката им версия, обяснена във всяка позиция:
Упражнения за начинаещи
1. Utthan Pristhasana (позиция на гущер)
Позиция за мускулите на гърдите и раменете.
Започнете от позицията на кучето, наведено напред. Изведете десния си крак напред, както при много голям завой, докато достигне нивото на раменете, и оставете дясното коляно да докосне пода. Изпънете тялото си, като същевременно поддържате позиция. Поставете лактите на пода и вдишайте и поемете дълбоко въздух 20 пъти.
Повторете движението с другия крак.
2. Саламба Бхуджангасана (позиция на сфинкса)
Използва се за разтягане на коремните мускули, отпускане на гърдите и раменете и укрепване на гръбначния стълб.
Легнете по корем. Застанете на лактите така, че раменете ви да са в лактите. Повдигнете гърдите си, върнете раменете назад и притиснете дланите си надолу. Погледнете напред и леко спуснете брадичката.
3. Супта Бадда Конасана (Позицията на коленете е отстранена)
Отпуснете бедрата и вътрешната част на бедрото.
Легнете по гръб. Обърнете краката си така, че краката ви да се докосват. Бавно приближете подметките си до таза, сгънете коленете и се опитвайте да ги повдигнете възможно най-ниско от земята. Поставете едната ръка върху корема и едната върху сърцето. Затвори си очите. Дишай дълбоко.
4. Випарита Карани (вдигнати крака на стената)
Използва се за разтягане и отпускане на мускулите на гърба и краката.
Поставете йога постелката пред стена, така че да можете да легнете по гръб и с изпънати крака, изправени, поддържани от стената. Оставете дланите си да почиват до тялото. Изпънете и отпуснете краката си няколко пъти.
За напреднали: когато това положение ви стане лесно и искате да опитате нещо по-трудно, можете да се отдалечите от стената и да държите краката си изправени във въздуха.
5. Vrksasana (позиция на дървото)
Позиция, която ви помага да осъзнаете баланса на тялото и разтягането на тялото.
Застанете с длани заедно, сякаш за молитва над главата ви. Премествайки тежестта на десния крак, повдигнете и огънете левия крак и го подпрете от вътрешната страна на дясното бедро. Спуснете ръцете си на гърдите. Задръжте позицията за 30 секунди, след това повторете с другия крак.
6. Баласана (позиция на детето)
Отличен за отпускане на болки в тялото и гърба.
Седнете на колене с гръб, притиснат към петите. Спуснете тялото си, докато раменете докоснат коленете и спуснете главата, отпускайки врата си. Поемете дълбоко въздух и задръжте позицията за 1 минута или докато почувствате, че тялото ви започва да се отпуска.
7. Вирабхадрасана (позиция на воин)
Помага при разтягане на мускулите на краката и гърба.
Започнете с изправено тяло. Изпънете десния си крак напред и го огънете, оставяйки тежестта върху него, докато левият крак остава опънат назад. Дръжте ръцете си изправени над главата си с притиснати длани. Задръжте позицията за 1 минута, като поемете дълбоко въздух. Повторете позицията с другия крак.
8. Савасана (Положение на мъртвите)
Това е позицията, която трябва да заемете в края на упражненията, независимо дали правите упражнения за напреднали или начинаещи, за да отпуснете цялото си тяло.
Легни по гръб. Дръжте ръцете си изпънати до тялото. Изпънете и отпуснете краката си няколко пъти. Затворете очи и поемете дълбоко въздух за минута. Позволете си да се отпуснете напълно, както физически, така и психически.
Упражнения за напреднали
1. Prasarita Padottanasana (Разделени крака с огъване напред)
Тази позиция е много добра за мускулите на гърба и бедрата.
Застанете със събрани крака и ръце на бедрата. Разтворете краката си, докато разстоянието между тях не бъде равно на дължината на крака ви. Издишайте и огънете торса си бавно, като внимавате винаги да държите гърба изправен. Подпрете се с длани на земята.
За начинаещи: Ако за първи път опитвате този вид упражнения, започнете бавно да се навеждате напред, докато почувствате, че гърбът или коленете ви се огъват и вече не можете да ги държите опънати. Върнете го в първоначалното му положение. Повторете движението няколко пъти, докато почувствате, че мускулите започват да се отблокират малко.
Опитайте се да слизате по-бавно, така че да осъзнаете, когато достигнете границата си, кога е важно да спрете. Това упражнение може да бъде трудно, ако нямате естествена подвижност, така че е препоръчително да се спрете на нивото на огъване, при което се чувствате комфортно, дори ако не стигнете дъното.
2. Setu Sarvangasana (позиция на моста)
Укрепва гърба ви и разтяга предната част на цялото ви тяло.
Легнете по гръб. Разтворете краката си и сгънете крака в коленете. Притиснете краката си към пода и повдигнете бедрата, като държите ръцете си близо до пода.
За начинаещи: За да ви улесни, изпълнете тази позиция с йога блок под лумбалната област, върху който да поддържате част от телесното си тегло. Ако нямате специален блок, можете да импровизирате едно от двете одеяла, навити един върху друг или висока и твърда възглавница. Целта е да формирате обект, достатъчно тежък, за да ви помогне да поддържате позицията си без усилия.
3. Утанасана (наведена напред)
Подобно на Prasarita Padottanasana, позицията ви помага да отпуснете бедрата и краката си, както и да се отървете от напрежението, натрупано в главата, раменете и шията.
Застанете с леко раздалечени крака. С ръце на бедрата се наведете леко напред, с изправен гръб. Когато почувствате, че вече не можете да се навеждате, върнете го в първоначалното му положение.
Свийте леко коленете си и се опитайте да се наведете повече, като държите ръцете си на бедрата и гърба изправен. Върнете го в първоначалното му положение.
Повторете движението, като държите гърба изправен. Когато достигнете максималната позиция, където можете да държите гърба изправен, отпуснете гърба и се наведете, докато докоснете краката си. Можете да се подпирате с ръце на земята.
За начинаещи: Тази позиция е много подобна на Prasarita Padottanasana, следователно принципите също са подобни, когато практикувате позицията за първи път. За да ви е по-лесно, тук можете да разперете малко краката си.
Наведете се, докато не почувствате, че не можете да направите това, без да сгънете краката или гърба, след което го върнете в първоначалното си положение. Върнете го в изходна позиция и повторете движението няколко пъти, бавно, като внимавате да не се насилвате. С течение на времето мобилността ви ще се увеличи и ще можете да ставате все по-ниски и по-ниски. Важно е да не се обезсърчавате, разширяването на мобилността е дълъг процес, който не може да се прибързва, а опитът да се насилите може да доведе до разтягане и нараняване.
4. Eka Pada Rajakapotasana (позиция гълъб)
Той разтяга и отпуска мускулите на цялото тяло.
Започнете от наведено положение, с подметките и дланите на земята и гърба възможно най-високо. Повдигнете десния си крак и го изведете напред, сгънат. Изправете тялото си и се спуснете, докато стигнете до пода, с десния крак, сгънат пред вас, между ръцете си, опряни в пода, а левият крак е опънат назад. Стойте с изправен гръб, огънете задния крак, докато успеете да го хванете с ръка.
Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
За начинаещи: Упражнявайте първото упражнение, без да повдигате задния си крак. Останете в изправено положение на гърба, ръцете лежат на пода, а другият крак напред в сгънато положение. Повторете упражнението по този начин за по-дълъг период от време, докато свикнете с позицията и вече не изглежда трудно. След това можете да опитате пълната позиция с повдигнат заден крак.
5. Dhanurasana (позиция в кошницата)
Облекчава болките в гърба и освобождава напрежението в гърба.
Легнете по корем и сгънете коленете, като върнете краката назад. Вдига гръб и хваща глезените си с ръце. Поддържайте права позиция и се насочете напред. Повдигнете коленете и тялото, опитвайки се да използвате ръцете си само като опорна точка. Задръжте позицията за няколко секунди, след това се отпуснете и повторете няколко пъти.
За начинаещи: За да изпълните позицията на кошницата безопасно, в началото внимавайте да не ставате прекалено много и особено с рязко движение. Хванете глезените и се изправете малко по малко, като внимавате да не насилвате мускулите си.
Ползите от йога упражненията за релаксация
Йога упражненията, изпълнявани за по-дълъг период от време (от 6 седмици нататък), обикновено имат благоприятни ефекти върху цялото тяло, включително помагат да се поддържа общо състояние на благосъстоянието, намалявайки внезапните преходи от едно състояние в друго, намален стрес и безпокойство. Като упражнения, които се изпълняват с бавни движения, те няма да ви изтощават, а напротив, ще ви ободрят. Изследванията също така показват, че практикуващите йога са в състояние да се отпуснат по-добре по време на сън, като по този начин имат по-спокоен сън.
Тъй като йога включва и леки, релаксиращи упражнения, би било идеално да практикувате поне половин час, 4 или 6 дни в седмицата. Ефектите ще бъдат значителни, както върху благосъстоянието на тялото, така и при подобряването на психическото ви състояние, като ви помага да се отпуснете, да насите кислород в мозъка и да повишите нивото на концентрация.
Ако имате зает период, опитайте се да правите йога поне веднъж седмично, за да имате желаните ефекти върху ума и тялото. За да видите промените в тялото си и да можете да увеличите мобилността и силата си и да можете да правите по-сложни упражнения, трябва да практикувате два до три пъти седмично.
За да помогнете допълнително на тялото си, е добре да изпълнявате йога упражнения с балансирана диета. Това означава диета, богата на фибри, пресни зеленчуци, постно месо и възможно най-малко захар. Практикуващите йога се фокусират върху яденето по редовно време всеки ден и оценяването на всяко хранене, както като отделят специално време - не е препоръчително да ядете набързо, докато правите нещо друго, така и като уважавате собственото си тяло достатъчно, за да не ви навреди. съзнателно. Например, соковете първо трябва да бъдат заменени с вода с лимон.