Реконструкция на компютъра
Кой е компютърният учен ?
Под „компютърен учен“ имам предвид човека, който седи дълго време пред компютъра. Независимо дали става въпрос за типичен служител, който чете, изследва, програмира или сърфира в Интернет 8-9 часа на ден пред компютъра, или става дума за студент, който учи или играе на компютъра по няколко часа на ден.
Както може да се види на снимката по-горе, компютърният учен е склонен да държи поза, която насърчава както преувеличена кифоза (закръгляне на горната част на гърба, раменете, свити напред и завъртени вътрешно), така и леко преувеличена грубост (изкривяване на долната част на гърба). Главата също се извежда напред и с течение на времето движенията на тялото все повече се ограничават до огъване, въртене и седене.
По същество повечето хора, които седят в офиса, са компютърни специалисти. И компютърът не е в много добра форма.
Компютърът във фитнеса
Когато ходи на фитнес, компютърът прави основно това, което правят по-голямата част от хората: напъване с гръдния кош, лицеви опори за бицепс, преса за крака, удължаване на крака на машината, класове за корем и колоездене или бягане на бягащата пътека.
За съжаление повечето от тези упражнения популяризират кифоза и други постурални проблеми, придобити от държавата пред компютъра. Освен това, повтаряйки една и съща поза във фитнеса, компютърът ще възстанови енергията си и ще закрепи всички проблеми, които е имал на първо място.
Най-голямата грешка, която трябва да се избягва от компютърния учен, е тенденцията да се тренира със заоблен гръб.
Ако сте в този случай - спрете сега !
Тренировката със заоблен гръб произвежда срязващи сили върху гръбначния стълб.
Обикновено екстензорите на гръбначния стълб помагат да противодействат на тези сили, но са блокирани в средата поради позицията на флексия. В книгата „Крайна фитнес и ефективност на гърба“ д-р Стюарт Макгил обяснява, че способността на екстензорите да противодействат на срязващите сили е функция на кривината на гърба. В неутрално положение (с нормални извивки) тези мускули са на 45 градуса. Когато колоната е огъната, този ъгъл се намалява с около 10 градуса и предишните сили не могат да бъдат противодействани.
Затова компютърният учен и всички останали, които тренират с огънат гръбначен стълб, са много склонни към сериозни наранявания.
Какво иска той vs. Какво трябва да направи
Както казах по-рано, повечето движения, които компютърният учен прави във фитнеса, засилват погрешните модели на движение, които причиняват неправилна стойка или наранявания на първо място.
За да намали риска от наранявания и вече не циментира постурални проблеми, компютърът трябва да започне да прави правилните упражнения в замяна на това, което той иска или това, което е популярно.
Какво иска да направи:
Стационарно отопление на велосипеда
Ако останете цял ден, защо бихте се „затоплили“, докато стоите. Както можете да видите от снимката по-долу, стационарните велосипеди изглежда насърчават кривината на гърба. Освен това те не правят много за подготовката на тялото за динамичния характер на тренировките с тежести.
Какво трябва да направи:
Динамична гъвкавост и миофасциално освобождаване
Динамичната гъвкавост ‘събужда’ нервната система и подготвя тялото за движение, като се фокусира върху области, които са по-малко подвижни: ханша, гърдите и глезените.
Намалената подвижност в ханша е много често при хора, които седят през повечето време и е причина за много други проблеми.
Поради относително постоянното положение, през повечето време компютърът обикновено развива серия от възли, сраствания и белези в мускулите. Упражненията за разтягане помагат, но не подобряват качеството на съединителната тъкан. Тук идва миофасциалният масаж.
Какво иска да направи:
Натиснат с решетката
Всеки понеделник, във фитнес залите, по-голямата част от мъжете тренират гърдите си. От всички упражнения, правите лицеви лицеви опори са може би най-популярното упражнение. Проблемът е, че раменете са заключени във вътрешно завъртяно положение и това не е желателно за някой с неизбежните проблеми на компютъра с постура.
Какво трябва да направи:
Избутани с гири с неутрален захват
Разбираемо е да не се отказвате от тренировката на гърдите. В резултат на това постигаме компромис. Ако искате да изпълнявате движения с лицеви опори, направете го с гири. По този начин не сте задължени да използвате подчертан контакт, който ви заключва във вътрешно положение на въртене.
Дъмбелите позволяват дланта да бъде приведена в малко по-легнало положение. В допълнение можем да получим кратко външно завъртане от положителната страна на движението, предпазвайки малко повече китката (въртяща се капсула).
Какво иска да направи:
Бицепсови флексии
Компютърът няма смисъл да губи 45 минути за тренировка с ръка. Подобна тренировка не прави много за спускане на корема и дори за поза.
Какво трябва да направи:
Повече сцепление в напречната равнина
Движенията, които трябва да се нарисуват в напречната равнина, са от съществено значение. Те значително подобряват стойката, като насърчават прибиране и депресия на лопатката (лопатки), външна ротация и укрепване на горната част на гърба.
Освен това те ще допринесат значително за развитието на бицепса. Когато правите упражнения за скоби, бицепсът участва пряко в движението. В резултат на това няма да се налага да губите толкова време с лицеви опори и други изолиращи упражнения. Какво мислиш, че развива по-големите ти ръце? Изолирани огъвания с 15 кг или кочове с 60 кг?
Какво иска да направи:
Преса за крака
Може би си мислите, че пресата за крака изцяло протезира гърба ви, но всъщност това създава доста голям стрес върху лумбалния гръбнак. Точно това, от което компютърният учен НЕ се нуждае.
Какво трябва да направи:
На колене с щангата отпред
Навеждането на коленете е основно упражнение, което носи много ползи. Задържането на тежестта зад врата обаче поставя голямо напрежение (компресионни сили) върху гръбначния стълб и поставя раменете в рисковано положение.
Не искаме да губим ползите от колениченето. Следователно компромис би бил тяхното изпълнение с бара отпред. По този начин посоката на действие на тежестта е малко по-различна и напрежението върху гръбначния стълб се разделя по друг начин. Освен това сгъванията в коляното с предната лента са добър инструмент за учене за поддържане на разширение на гръдния кош, от което компютърът се нуждае много.
Както при всяко упражнение, правилното изпълнение е от решаващо значение.
Какво иска да направи:
Флексия на крака
Колко спорта знаете къде седите по корем и дърпате нещо към дъното във фиксирана равнина на движение?
Флексията на краката (изправена или легнала) не въздейства на мускулите зад бедрото (подколенни сухожилия), с изключение на флексията на коляното, като напълно се игнорира другата им функция - и най-важното по отношение на изпълнението - разтягане на бедро.
Флексиите на краката напълно игнорират долните мускули, изискват малка активност на нервната система и не включват сърцевината. И така, защо правите това упражнение? За малко хипертрофия? Че това е лесно устройство за използване ?
Като се има предвид това, не виждам никаква полза от това упражнение в компютърна програма (или програма за сериозен спортист).
Какво трябва да направи:
Обучение на задни влакове
Задните мускули на бедрото (подколенни сухожилия) са вторият най-силен екстензор на тазобедрената става, след мускулите на седалището (глутеум), и двамата се тренират по време на тези движения, заедно с гръбначните екстензори.
Пример за упражнение за тренировка на задния влак е: Изправяне с щангата на стойката.
Това упражнение ви учи да поддържате неутрален гръбначен стълб и укрепва цялата си задна верига. Основни неща за компютърните учени. В допълнение, поради ограниченото движение, правилното изпълнение не изисква мобилност или гъвкавост толкова, колкото конвенционалното изправяне.
Упражнението ви позволява да използвате много по-големи тежести в сравнение с лицеви опори и може да добавите 5-6 кг мускули за 8-10 седмици, ако се изпълнява последователно.
Какво иска да направи:
Издърпайте сцепление
Вертикалното сцепление не е добра идея за някой с вътрешно въртене на раменете. Те са склонни да водят до проблеми с раменете и много други модели на компенсация в останалата част на тялото. Поради вмъкването на големия гръб на костта на ръката, скъсяването на този мускул води до вътрешната ротация на раменете.
Какво трябва да направи:
Развитие на стабилност на лопатката
В повечето случаи патологиите на раменната става могат да се отдадат на дисфункция на раменната лопатка. Следователно, правилната работа на въртящата се капсула зависи от работата на лопатките. Ето защо упражненията за външна ротация, макар и много полезни, не са достатъчни.
Вместо това компютърният учен трябва да се съсредоточи особено върху развитието на стабилност на лопатката (на раменете), чрез упражнения като „преместване на ръцете зад врата“.
Какво иска да направи:
Безброй корем
Безброй повторения на корема са може би едно от най-лошите неща, които бихте могли да направите от постурална гледна точка. Още повече в случая с компютърния учен.
Десният корем (мускулът, отговорен за така желаните квадрати) произхожда от срамната кост и вмъкването върху гръдната кост и 5-тия и 6-тия ребрени хрущяли. Какво мислите, че ще се случи, когато седите цял ден с огънат гръб (както е на оригиналната снимка) и след това, когато отидете на фитнес, правите много кореми? Придърпвате гърдите си все повече към бедрата, нараствайки все повече и повече кифоза. Не само ще изглеждате по-млади, но и ще насърчите много негативни странични ефекти върху раменете, врата и средата на гърба.
Какво трябва да направи:
Упражнения против ротация
Може да се изненадате, но основната функция на коремната дясна част е да предотврати силите на разтягане и въртене и да донесе стабилност на тялото. Майк Бойл, прилагайки работата на физиотерапевтите Джеймс Портърфийлд и Карл ДеРоса, извади на бял свят факта, че коремът трябва да бъде трениран като анти-движение в различни равнини, вместо флексия.
Има много такива упражнения и те са много ценни, но (все още) не са популярни във фитнес залите. Например: ‘порязвания’ на ролки.
Заключение
Надявам се, че тази статия хвърля малко повече светлина върху факта, че хората с различни постурални проблеми, като компютъра, трябва да тренират по-умно, за да не акцентират и да циментират съществуващите проблеми.
По същество компютърният учен трябва за миг да се откаже от това, което иска да направи, и да се съсредоточи повече върху това, което трябва да направи. По този начин, интелигентна тренировъчна програма може да поправи постурални дефекти, придобити с времето.
Очевидно е, че стойката на 23-те часа от деня, когато той не ходи на фитнес, също трябва да бъде наблюдавана и коригирана, но това е предмет на съвсем друга статия.