Регионални алтернативи на популярните суперхрани
Сигурно сте чували за нещо, наречено суперхрани. Богати на ценни хранителни вещества като витамини, микроелементи и омега мастни киселини, срещаме суперхрани като семена от чиа и годжи бери в реклами, здравни списания и супермаркети.
Подобно на класическите хапчета и прахове с хранителни добавки, повечето суперхрани също са много скъпи. Освен това много от тях се внасят от далечни страни. Възниква въпросът: има ли местни и евтин Алтернативи?
Разбира се, че има! Просто са необходими малко повече изследвания, защото те не се рекламират толкова агресивно. Събрахме няколко местни доставчици за много от ценните хранителни вещества за суперхрана за вас.
Предговор към балансирана диета
Телата ни са изключително сложни организми. Те се състоят от милиарди отделни клетки, с хиляди специализирани задачи. Здравословният, жизненоважен живот е възможен за нас само ако те го изпълнят. За целта обаче те се нуждаят и от широк спектър от различни хранителни вещества. Ето защо най-важното правило на здравословното хранене е балансираният прием на хранителни вещества. Разбира се, няма смисъл да консумирате много витамин С, за да направите пицата и пържените картофи „здрави“.
Има някои препоръки за най-важните хранителни вещества, които всеки трябва да консумира ежедневно. На уебсайта на Германското дружество по хранене ще намерите препоръчани насоки за различни възрастови групи и условия на живот.
С помощта на тези и подобни източници трябва да анализирате диетата си и да помислите къде съществуват недостатъци и как можете да ги коригирате. Следващата информация може да ви помогне с това.
Местни алтернативи на глобалните суперхрани
1. Алтернативи на суровото какао
Суровото какао е един от най-невероятните доставчици на много жизненоважни хранителни вещества в концентрирана форма. Тъй като суровото какао трябва да се отглежда близо до екватора, то не може да се отглежда успешно по нашите географски ширини. Можете също толкова лесно да получите някои от ключовите съставки от местните храни. Това са основните:
- Флавоноиди са много широко разпространени и се срещат и в много регионални плодове като ябълки, круши и червено грозде. Кейлът и патладжанът също са богати на флавоноиди.
- магнезий можете да намерите манголд, слънчогледови семки, овесени люспи, боровинки, но също така и диви растения като див чесън, маргаритки и кленови листа.
2. Алтернативи на семената от чиа
Семената от чиа са особено известни с високата си концентрация на омега-3 мастни киселини, протеини, фибри, антиоксиданти, витамини А, В1, 2, 3 и Е, калций, мед, фосфор и манган. Повечето от тях могат също толкова лесно да бъдат погълнати чрез регионални храни:
- Фокусът върху Омега-3 мастни киселини е дори по-високо в домашните ленени семена, отколкото в семената чиа.
- Също така съдържанието на Фибри е сравним с лененото семе и те са идеални за здравословно храносмилателно лечение.
- Антиоксиданти са предназначени за предотвратяване на стареенето на клетките и често се рекламират в хранителни добавки против стареене. Можете също така да намерите антиоксиданти като витамин С (аскорбинова киселина) и витамин Е в много местни плодове и диви растения. Това включва по-специално ябълки и домати. Шипките и морския зърнастец също са чудесни източници на витамин С.
- Не само семената от чиа са богати на Протеини, също в местни семена като ще намерите много ценни протеини в семената на копривата.
Така че, вместо да добавяте семена от чиа към смутито си, опитайте комбинация от ленено семе и парещи орлови нокти. По този начин получавате много от най-важните хранителни вещества в подобни концентрации от местни източници.
3. Алтернативи на годжи бери
Годжи плодовете, предлагани в магазините, са предимно вносни. Но те също растат в тази страна, само храстът тук се нарича вълчи грозде. Можете да намерите храсти във вашия район на mundraub.org. Тук можете да разберете как можете успешно да отглеждате вълчата ягода у дома!
Годжи бери са известни като отличен източник на растителни протеини, те осигуряват високи дози витамини, особено витамин С (до 500 пъти повече от портокалите) и 21 минерала и микроелементи.
Това обаче не прави годжи бери незаменими, регионалните алтернативи за най-важните хранителни вещества са:
- витамин Ц може да се намери и в много високи концентрации в шипките (100 г пресни плодове съдържат до 1250 мг витамин С) и морския зърнастец (100 г пресни плодове съдържат до 450 мг витамин С)! Приберете ги безплатно в парк близо до вас през есента и ги подсушете, за да се наслаждавате на храна през цялата година.
- Има много билкови източници за високо качество протеин. Няколко интересни, местни алтернативи на събирането и съхраняването са кестени (които можете да използвате, за да направите например кестенова супа само с четири съставки) и коприва.
4. Алтернативи на нар
Нарът е известен и с високо съдържание на антиоксиданти. Освен това осигурява много калий, калций и желязо.
Ето няколко избрани местни доставчици на тези важни вещества:
- Високи концентрации калий може да се намери и в малини, касис, карфиол, броколи, глухарчета, гъби, кестени и ревен.
- калций е известно, че е важно за здравите кости. Един от най-добрите растителни източници на калций е кейлът (170-250 mg на 100 g прясно зеле). Ракета и крес също осигуряват до 200 mg на 100 g.
- Висока концентрация на желязо може да се намери например в леща, бял боб и коприва.
Giersch е доста нестандартна алтернатива. Демонизирани като плевели от някои градинари, пресните листа на това растение осигуряват до 25 mg жизненоважни микроелементи на 100 g! Това регионално диво растение е особено богато на желязо, калий, магнезий и калций.
5. Джинджифил и куркума
С двете суперхрани джинджифил и куркума не е задължително да търсите регионални алтернативи. Можете просто да отгледате тези две луковици сами на перваза на прозореца и да ги използвате целогодишно.
6. Алтернативи на Matcha
Matcha се сервира като чай, за който се казва, че понижава кръвното налягане, подобрява холестерола, намалява стреса, подобрява метаболизма и подобрява производителността. Можете да постигнете тези ефекти с много местни чайове, някои от които дори се предлагат безплатно.
В тази статия можете да разберете кои видове чай можете да използвате специално за индивидуални проблеми. Можете да замените много от съставките в Matcha със следните регионални алтернативи:
- Чаят от лайка и лавандула действа успокояващ.
- Чай от глухарче, чай от шипка и чай от липов цвят подкрепят това храносмилане.
- Срещу високо Кръвно налягане Освен всичко друго помагат чесънът и глогът. Тук можете да намерите повече храни, които могат да помогнат при високо кръвно налягане.
- Антиоксиданти като каротини и катехини, които се съдържат в матча, също могат да бъдат намерени във високи концентрации в местни продукти като моркови, цариградско грозде, вишни, тикви и глухарчета.
Направи го сам, вместо да го купуваш - кухня
7. Алтернативи на киноата
Безглутеновите семена на киноа, наричани още ориз на инките, перурей или ориз от киноа, са една от основните храни на много древни андски народи. Те са богати на протеини, магнезий и желязо. Киноата, също като амаранта и елдата, е псевдозърнест тип и е особено интересна за хора с непоносимост към глутен.
Идеи за местни алтернативи:
- Просото може да съдържа 12% Съдържание на протеин лесно да замени киноата, която има около 14%. Доставя малко по-малко магнезий и наполовина по-малко желязо, какво можете да компенсирате с местни зеленчуци.
8. Алтернативи на Шизандра
Шизандрата е катерещо растение, чиито червени плодове са богати на флавоноиди, витамини А, С, В6 и Е, калций, магнезий и желязо.
Подобно на годжи бери, можете да отглеждате това растение в собствената си градина или на балкона. Расте много бързо, устойчив е на замръзване до -15 градуса и дава първите плодове през втората година.
Но и тук има интересни местни алтернативи:
- Флавоноиди се срещат широко и в много регионални плодове. Те включват ябълки, круши и червено грозде. Освен това има много флавоноиди в зелето и патладжаните .
- Витамин В6 е особено важно за здравето на очите ни. Можете да го намерите в почти всички храни, особено добри източници са зеле, зелен фасул и агнешка салата. Можете да намерите по-важни хранителни вещества за очите в тази рецепта за смути.
9. Алтернативи на асаи
Бразилската зелева палма осигурява плодове асаи и популярните палмови сърца. Често се предлага на пазара като продукт за отслабване и се смята, че стимулира сексуално, но нито един от тези ефекти не е научно доказан.
Интересна алтернатива на отслабването може да бъде чай от глухарче?
- Един от най-добрите местни източници за Омега-3 мастни киселини е лененото масло, в което те съставляват до 70% от съдържанието на мазнини.
- Омега-6 мастни киселини може да се намери в слънчогледовите семена и слънчогледовото масло
- Рапичното масло осигурява особено висок дял Омега-9 мастни киселини
- Магнезият може да се намери в швейцарска манголд, слънчогледови семки, овесени люспи и боровинки, но също така и в диви растения като див чесън, маргаритки и кленови листа.
10. Алтернативи на Моринга
Дървото моринга е отличен източник на голямо разнообразие от фитонутриенти. За съжаление тук не става толкова голям, колкото в Африка или Индия. Независимо от това, можете също да отглеждате това растение в зимната градина и поне от време на време да се наслаждавате на листата му. Те са също толкова богати на хранителни вещества, колкото пакетираният прах от моринга, който се предлага в магазините за здравословни храни или онлайн.
Многото съставки включват:
- Витамини А, С, Е - В допълнение към вече споменатите доставчици на витамини, ще намерите по-специално Витамин Е. в слънчогледови семки, тиквени семки, масло от пшенични зародиши, лешници и савойско зеле.
Много зелени диви растения също са добри източници за витамин Ц и може да бъде алтернатива на Moringa прах. Например, добавете няколко смлени листа от бъз, глухарче или киселец към вашето смути. Магданозът и хрянът също са добри източници на витамин С. - Фолиева киселина (известен също като витамин В9 или В11) се съдържа в концентрирана форма в листни зеленчуци, особено къдраво зеле, в пшенични зародиши, пшенични трици, грах и череши.
- Местни източници за Омега 3, 6 и 9 мастни киселини може да се намери по-горе под Acai.
- Особено добри източници за желязо, магнезий, калий и калций може да се намери под суровото сечение на какао и нар.
- За да осигурите диетата си достатъчно цинк За да го обогатите, можете да използвате ядки, да готвите леща или да консумирате повече овесени ядки. Сред дивите билки гъшият крак е богат на цинк.
11. Алтернативи на папаята
Папаята е богата на антиоксиданти и храносмилателни ензими. Счита се за добър източник на витамин А, витамини от група В (като фолиева киселина, витамини В1, В2, В6), калий, калций, желязо и магнезий.
Освен това можете да използвате техните ядки като заместител на пипер. Но ако искате да ядете по-малко папая и търсите местни алтернативи, има много възможности:
- Нуждата за Витамин А се покрива най-вече от месо, яйца и млечни продукти за повечето хора. Но продуктите на растителна основа като моркови, зелен лук, кейл и спанак също съдържат много витамин А.
- Витамини В6 вече подчертахме шизандрата и фолиевата киселина под Moringa.
- Витамин В1 можете да консумирате слънчогледови семки, грах и бял боб.
- Витамин В2 се консумира главно чрез животински продукти, но зелето, броколите, грахът и зърнените продукти също съдържат много витамин В.
Виждате ли, много международни суперхрани, които се смилат, изсушават или продават на гише под формата на капсули, също могат да бъдат заменени с местни, пресни и натурални продукти.
Със сигурност не можете да адаптирате рецепта 1: 1 и да използвате швейцарска манголд вместо сурово какао. С малко изследвания, експерименти и творчество, „регионалните суперхрани“ могат да бъдат интегрирани в менюто поне толкова лесно.
Някои от регионалните храни се открояват поради своето много специално богатство в множество различни хранителни вещества, така че те също толкова заслужават името суперхрана. Можете дори да приберете някои от тях напълно безплатно:
- Коприва
- глухарче
- Гирш
- Кейл
- Боровинка
- Крем от слънчогледово семе
Можете да намерите много повече съвети, рецепти и идеи за това как да интегрирате регионалните суперхрани в ежедневната си диета в нашия съвет за книга: