Регенеративно хранене - спортен медицински вестник
За спортистите оптималната фаза на регенерация е от решаващо значение за представянето. В допълнение към бързото възстановяване между тренировъчните единици в кратка последователност или в рамките на няколко писти/кръга по време на състезание, дългосрочната мускулна регенерация играе роля, тъй като тренировъчното натоварване води до увреждане на мускулите.
Това е придружено от мускулни болки, болки в мускулите, временно намаляване на мускулната сила, оксидативен стрес и възпаление. Съществуват различни стратегии за оптимизиране на регенерацията. След физическо натоварване храненето е важен фактор, определящ съпътстващите резултати, тъй като консумираните от тренировките вещества (течности, енергия и хранителни вещества) се доставят отново чрез храната. За съжаление, много спортисти пренебрегват диетата си и правят лош избор на хранителни вещества. Балансираната, базирана на нуждите диета с избора на естествени храни е основното изискване за оптимална регенерация. По принцип спортистите трябва да обръщат повече внимание на диетата, за да извлекат повече от програмата си за упражнения.
Класическите три цели на регенеративното хранене са:
- Рехидратация
- Попълване на запасите от гликоген и
- Мускулна регенерация и изграждане на мускули
Докато първите две цели са особено важни за бързото възстановяване (1-6 часа след тренировка), приемът на протеини и храни, богати на антиоксиданти, е от особен интерес за дългосрочната мускулна регенерация. Тъй като интензивният физически стрес е свързан с повишен оксидативен стрес и възпаление, изглежда има смисъл да се подбират храни, които имат антиоксидантно и противовъзпалително действие в диетата на спортиста, за да се намалят мускулните болки и болки в мускулите. По-долу са представени някои хранителни стратегии, които имат благоприятен ефект върху мускулната регенерация след тренировка.
Прием на протеини и въглехидрати
Общоприето е, че приемът на протеин от 20-25 g непосредствено след тренировка може оптимално да стимулира синтеза на мускулен протеин. Трябва да се избират висококачествени протеини с високо съдържание на незаменими аминокиселини, особено левцин, тъй като това стимулира синтеза на мускулни протеини най-много. Смята се, че приемът на някои аминокиселини, особено BCAA с разклонена верига, може да облекчи мускулното увреждане (измерено чрез CK, алдолаза, LDH стойности или определени симптоми като възпалени мускули или болка). Добри източници на висококачествени протеини са яйцата, месото, млечните продукти, но също и комбинации от животински и растителни храни като картофи и яйца или мляко и зърнени храни.
Таблица 1 Примери за комбинации от храни за насърчаване на регенерацията (съотношение въглехидрати и протеини 3: 1 - 5: 1)
Прием на антиоксиданти
Някои храни имат потенциал да бъдат разглеждани като идеални „храни за възстановяване“. В допълнение към храни като мляко, череши, боровинки, нар или някои подправки, които вече са успешно тествани след предизвикано от стрес мускулно увреждане, може да се предположи, че много други храни имат положителни ефекти в спорта и могат да насърчат регенерацията на мускулите. В бъдещи проучвания трябва да се използват по-нормални храни, за да се докажат кои хранителни комбинации и в какви количества са подходящи за насърчаване на мускулната регенерация след тренировка. Въпреки това, малкото резултати от проучването, които вече са налични, са обещаващи. На практика треньорите и лекарите трябва все повече да убеждават своите спортисти в здравословна основна диета и да ги използват като закуска за възстановяване, напр. Б. Пригответе бананови млечни шейкове или смутита от горски подправки. Трябва да се има предвид, че не съществува такова нещо като „чудодейно излекуване“ или „хапче за възстановяване“, но че базираната на нуждите балансирана диета, базирана на естествени храни, може да предотврати наранявания и да подпомогне процесите на регенерация.