Регенерация в спорта Какво е важно след тренировка
Дайте всичко на тренировка и след това на първо място заслужен кръг в сауната - обучението и релаксацията просто принадлежат. Регенерацията в спорта може да има много лица. Ако обаче имате много стрес, трябва изобщо да положите усилия, за да намерите време за спортно звено. Регенерацията често се пренебрегва.
Но какво се случва, ако пропуснете достатъчно регенерация след тренировка? И кои възможности за отдих са наистина полезни? Отговори за това как можете да подобрите своята регенерация можете да намерите в тази публикация от нашия лектор Валентина Бал.
Регенерация в спорта, какво е всъщност?
Регенерацията след тренировка описва колко добре тялото ви може да се възстанови след тренировка. По-точно се има предвид възможността за възстановяване. След тренировка тялото ви преминава в катаболна фаза. Това означава, че метаболитните продукти се разграждат. За да се регенерира впоследствие нова енергия в анаболната фаза и да стане отново ефективна, е важна фазата на възстановяване.
Ако тялото ви има достатъчно време да се регенерира след тренировка, можете да започнете новата тренировка с пълна сила. По време на фазата на възстановяване енергийните резерви се запълват и използваните метаболитни продукти се транспортират.
Какво се случва, ако се откажете от регенерацията?
Ако се изложите на интензивен стимул в спорта, който е малко над текущото ниво на тренировка, тялото ви първоначално ще бъде отслабено. По време на фазата на възстановяване се събира нова сила. За да осигурите буфер за повтарящи се натоварвания, вашата производителност се увеличава над първоначалното ниво по време на регенерацията. Този механизъм се определя като суперкомпенсация. Увеличението на тренировъчното представяне е възможно само чрез принципа на суперкомпенсация! И както е показано на диаграмата, суперкомпенсацията може да се осъществи само при достатъчна регенерация.
Например, силовите тренировки създават най-малките пукнатини, микротравми, в мускулите. Резултатът е болка в мускулите. Ако имате болки в мускулите, тогава трябва да си вземете почивка от тренировките! Интензивна програма за разтягане също не е препоръчително в тази ситуация. В противен случай тялото ви ще се нуждае от много повече време, за да се възстанови и да бъде отново напълно функционално. Така че, ако искате да тренирате успешно в дългосрочен план, трябва да координирате упражненията и възстановяването по целеви начин.
Ако не правите почивки между тренировките, представянето ви ще се влоши в дългосрочен план. Вместо да можете да вдигате по-големи тежести, ще станете по-слаби в силовите тренировки. Невъзможността да се регенерира след тренировка може да доведе до синдром на претрениране. Симптомите за това могат да бъдат намалена работоспособност, умора и намалена толерантност към стреса.
Тези техники за регенерация наистина работят
Точно толкова внимателно, колкото подготвяте спортните си единици, денят, в който не трябва да бъде неразделна част от седмичното ви планиране. Ако сте изложени на постоянен стрес, регенерацията работи по-зле. Вашето индивидуално ниво на стрес е много важно за ефективна фаза на възстановяване.
Регенерация в съня
Един от най-важните лостове за оптимална регенерация е спокойният сън. По време на тази пълна фаза на почивка тялото ви може да събере нови сили и да се възстанови от усилието. Средно седем до осем часа сън се считат за достатъчни.
Обърнете внимание и на високото качество на съня. Можете да подобрите качеството на съня, като намалите стресовите фактори и добрата хигиена на съня. За целта въведете вечерен ритуал и оставете мобилния си телефон настрана поне половин час преди да заспите. Ако имате проблеми с падането и задържането на сън, това може да е знак за стрес. Други симптоми на стрес са умора, намалена работоспособност и застой по време на тренировка. Тук могат да помогнат методи като прогресивна мускулна релаксация и други техники за релаксация.
Регенерация чрез упражнения
Друга много ефективна мярка за регенерация са физическите упражнения. Разгряването и охлаждането трябва да бъдат неразделна част от вашето обучение. От една страна, вие подготвяте тялото си за предстоящото звено и стартирате циркулацията си. От друга страна, регенерацията започва още при охлаждането. Например, като изтичате за 10 минути, можете да стимулирате кръвообращението си и да противодействате на възпалените мускули. В деня на възстановяване след спортния уред дългите разходки на чист въздух насърчават отстраняването на използваните вещества и по този начин ускоряват способността на тялото ви да се възстановява. Лесно колоездене или лесно ходене също са полезни. Това може да предотврати възпалените мускули и същевременно да намали стреса.
Правилното хранене за регенериране
Упражненията изискват много от тялото ви. Уверете се, че му връщате хранителните вещества и електролитите, които сте използвали след тренировка. Така че, ако се храните здравословно и балансирано, можете да подкрепите тялото си в регенерация. Особено тези, които правят интензивни тренировки с тежести, трябва да се уверят, че имат достатъчен прием на протеини. Приемът на протеин изглежда най-ефективен в рамките на 30 минути след тренировка. Богата на витамини диета и достатъчен прием на течности също ви помагат да започнете отново в следващата тренировъчна сесия.
Сауна след тренировка
За регенерация след силови тренировки много спортисти се поглезят с обширна сесия в сауната. Топлината увеличава метаболизма и се казва, че укрепва имунната система. Но бъдете внимателни: правилната сауна натоварва краткосрочно имунната система, както и интензивните тренировки. Ето защо е препоръчително да се наслаждавате на сауната, особено след по-малко интензивни тренировки. Ако спазвате правилата на правилната сауна, можете да укрепите имунната си система в дългосрочен план. Колкото по-здрави сте, толкова по-добре работи регенерацията.
Други методи за регенерация
В допълнение към тези много прости, но много ефективни методи, има и други широко разпространени методи за регенерация. Те варират от студени приложения като криотерапия до мехлеми за мускулна релаксация и таблетки, които трябва да насърчават регенерацията. Тези мерки със сигурност могат да бъдат полезни. Действителният ефект все още не е окончателно изяснен тук.