Регенерация след тренировка 2 тайни от състезателния спорт

Това е гост от Андреас Бигел, триатлонист, треньор и състезателен спортист.

Темата за регенерацията след тренировка е не само съществена част от тренировъчния успех в състезателните спортове, но и за всеки спортист за сила и издръжливост.

Без значение дали тренира 30 минути, 3 часа или повече.

Професионалните спортисти тренират усилено, но от друга страна често им е лесно: те просто имат много повече време да се отпуснат и да се готвят за следващата си тренировка.

Разбира се, повечето от работещите хора сред нас нямат това време. От друга страна, според моя опит много спортисти искат бърз успех и искат - според правилото на Парето 80/20 - да извлекат максимума от тренировките си с възможно най-малко усилия.

Регенерацията играе една от основните роли в този филм и затова ви казвам няколко трика от моя опит като триатлонист днес.

Защо регенерацията след тренировка е толкова важна за нас?

Тялото ни реагира на тренировка в следния ред:

Умора (по време и след тренировка)
Възстановяване (възстановяване на първоначалното ниво)
Адаптация или суперкомпенсация (тялото повишава производителността си, мускулите растат и т.н.

Едва след приключване на третата стъпка сте готови за следващата тренировка!

Регенерация след тренировка: какво се случва в тялото ни?

Нека разгледаме подробно трите фази на регенерация.

Фаза 1: умора

Целта на тренировката ви в първата стъпка е да уморите или конкретно да претоварите мускулите си. Какво точно се случва в мускулите?

Гликогенът се съхранява в мускулите.
При тренировъчни единици за твърда издръжливост или сила могат да се появят микротравми в най-малките мускулни влакна, така наречените миофибрили.
Мускулите се подкисляват с лактат.

Вероятно сте чували всичко това и преди и сами сте го усетили, може би под формата на болезнени мускули и болки в ставите на следващия ден след тренировката.

Или може би сте се чувствали уморени от кучета, изтощени и изтощени след тренировка и ден след това.

Фаза 2: възстановяване

Едва сега тялото започва да се регенерира. Целта му е да възстанови физическото ниво на производителност възможно най-бързо.

Тъй като тази фаза вече е много добре обяснена в статията за обучение, регенерация и суперкомпенсация, в този момент ще преминем направо към следващата фаза.

Фаза 3: адаптация

Едва когато мускулите ви се възстановят напълно, тялото започва да работи върху изграждането, растежа и суперкомпенсацията. Сега идват успехите на вашето обучение!

Увеличава се мускулният ви обем, увеличава се скоростта, можете да постигнете повече издръжливост и т.н.

Това също става ясно: колкото по-бързо се възстановите напълно, толкова по-бързо ще се осъществи суперкомпенсацията - и толкова по-бързо ще пожънете желания успех от обучението.

Регенерация след тренировка: Как да съкратите времето за възстановяване

Сега бих искал да ви дам два съвета, с които можете значително да съкратите времето за възстановяване след тежки тренировки.

1. Използвайте 2 часа след тренировка

За часове след тренировката клетките на стресираните мускули са много пропускливи и готови за хранителни вещества.

Запасите от гликоген са изчерпани и мускулите могат изключително лесно да усвоят хранителните вещества, от които се нуждаят най-много за възстановяване през това време. Между другото, това е известно още като „отворен прозорец“ или „анаболен прозорец“.

Така че трябва да получите правилните хранителни вещества за тези 2 часа.

Най-лесно е да вземете храненето след тренировка със себе си в тренировката си и да го консумирате малко преди края на тренировката или непосредствено след това.

2. Дайте на тялото си правилните хранителни вещества

Разбира се, няма полза, ако ударите отворения прозорец, но след това снабдете тялото си с грешни хранителни вещества. Следните лесни за приготвяне ястия се оказаха успешни за мен.

Отворете прозореца за регенерация на прозорци

Да се приема веднага след тренировка, в зависимост от телесното тегло и интензивността на упражненията.

250 - 500 мл гроздов сок
30 г суроватъчен протеин
Малка шепа гевреци или гевречета

Гроздовият сок е евтин източник на въглехидрати и много бързо в кръвта и по този начин директно в празните запаси от въглехидрати на мускулите. През първите 30 минути след тренировка не е нужно да се страхувате от напълняване с този шейк: Тогава има толкова много от хормона за транспортиране на глюкоза GLUT-4 в кръвта, че тялото ви определено няма да съхранява енергията в мастните запаси.

Суроватката възстановява микротравмите в клетките. Така че това е предимно възстановителен протеин - други протеини са по-подходящи за изграждане на мускули.

Пръчките с гевреци съдържат въглехидрати с по-дълга верига, които също са много подходящи за попълване на празните запаси от гликоген. Те също така съдържат сол, която помага на хранителните вещества да попаднат в клетките още по-бързо.

Шейк преди лягане за регенерация

Този регенериращ шейк за мен почти се превърна в нещо като лекарство, с една разлика: по-добър е от всяка таблетка от лекар.

Състои се от естествени, много здравословни съставки, които взети заедно имат огромен ефект.

Вземете този шейк преди лягане след особено тежки сесии. И тогава, когато мускулите ви горят и ставите ви болят.

500 до 750 мл вода
1 чаена лъжичка черен пипер
1 чаена лъжичка куркума
1 чаена лъжичка канела
2 чаени лъжички лют червен пипер
1 ч. Л. Черно какао
1-2 ч. Л. Джинджифилова каша
По желание: 30 g суроватъчен протеин

Разбъркайте добре всичко. И тогава: задръжте носа си и го оставете!

Заключение

С тези два вътрешни съвета от областта на състезателните спортове можете изключително да съкратите регенерацията след тренировка. Ако сте били измъчвани от продължителна умора след интензивна тренировка за издръжливост или сила, това вероятно скоро ще остане в миналото.

Какви въпроси имате относно регенерацията и тези съвети? Какви преживявания сте направили с усилени тренировки и последващо възстановяване?

Очаквам с нетърпение вашите въпроси и с удоволствие ще отговоря на тях в коментарите по-долу.

Андреас Бигел е страстен състезател по издръжливост и триатлонист. Тъй като той тренира между 12-15 часа до 7 дни в седмицата в продължение на няколко години, регенерацията играе решаваща роля за него. Основната му работа е обучител и управляващ директор на Института за комуникация за успех.