Редуване на гладуване ♥ Вариант на периодично гладуване ◀
Редуващото се гладуване е метод на периодично гладуване (наричано още интермитентно гладуване или краткосрочно гладуване). И при този вариант има определен период от време, когато постиш (период на гладуване) и период, когато се храниш нормално (време за хранене).
Защо си струва да се яде по часовник? Тъй като периодичното гладуване не само се оказа по-ефективно за отслабване, отколкото другите видове нискокалорични постоянни диети, но и полезно по отношение на здравето. Тялото активира важни регенеративни процеси само ако има време и не е постоянно заето да смила храната. Въпреки това, в днешното време на изобилие, не позволяваме да стигнем толкова далеч - свикнали сме да пълним стомаха си с няколко големи хранения на ден, с изключение на постоянните, несъзнателни закуски и малки хранения, които слагаме в устата си между натиснете.
Как действа алтернативният пост?
Редуващото се гладуване е форма на периодично гладуване, при което нормалните дни се редуват с гладни дни. Какво прави променливия пост специален: С тази форма на периодично гладуване можете да ядете каквото искате за един ден и след това да постите за един ден. Тъй като гладувате през ден, трябва да се ограничите само да ядете половината време. В гладни дни можете да консумирате толкова нискокалорични напитки, колкото искате. Това включва например неподсладен чай, кафе и вода.
Един от основните привърженици на редуващото се гладуване е Бернхард Лудвиг, който представи своя принцип 10-в-2 в книгата, озаглавена „Утре мога да ям каквото искам“. Според нас терминът „10 на 2“ е доста подвеждащ. Много хора очакват да загубят 2 килограма за 10 дни. За съжаление това не е така и затова този метод няма това име. Името на метода може да бъде получено, както следва: 1 ден на хранене (1), 1 ден на гладно (0) в (2) дни.
При алтернативно гладуване гладуването е пълно през ден. В деня на гладуването са разрешени само напитки без калории като вода, чай или кафе, както и зеленчуков бульон. През останалите дни можете да се храните нормално. Тялото може лесно да се справи с тези фази на глад, тъй като има достатъчно мастни натрупвания (които все пак трябва да бъдат „изчезнали“).
Мога ли да отслабна и с този вариант?
Проучванията показват, че редуването на гладно води до 3 до 8 процента загуба на тегло при участниците в проучването с наднормено тегло и затлъстяване за период от 2 до 12 седмици. Тази форма на хранене е особено ефективна за хората на средна възраст. Обнадеждаващо беше да се установи, че периодичното гладуване намалява предимно опасните мазнини по корема. Някои маркери на възпалението също са намалени при участниците в изследването със затлъстяване.
Мета-проучване също показа, че редуващото се гладуване е по-ефективно за много хора от постоянното нискокалорично хранене. Те загубиха повече мазнини, но успяха да поддържат мускулната си маса едновременно. Очевидно нямаше значение за резултата дали става дума за диета с високо съдържание на мазнини или с ниско съдържание на мазнини.
Какво трябва да се има предвид при тази форма на гладуване?
Заглавието на книгата „Утре мога да ям каквото искам“ е разбира се измамно. Оттук и нашето по-подробно ръководство: Редуващото се гладуване може да работи само ако се храните здравословно и балансирано в нормални дни. Ако използвате нормалните дни за неограничено ядене на нездравословна храна и други висококалорични ястия, няма ефект на отслабване. Същото важи, разбира се, и за други форми на периодично гладуване, при което ежедневните "прозорци за хранене" се редуват с фази на гладно (напр. 8 часа прием на храна, 16 часа гладуване).
Ако искате да опитате редуване на гладно, първо трябва да опитате варианта 5: 2. Ако това работи добре, по-трудният вариант „10 в 2“ според Лудвиг може да бъде приложен. Можете също така да експериментирате в гладно дни: Не е задължително да е напълно нулева диета, при която са разрешени само вода, чай и бульон. Ниската консумация на калории от 500 до 800 калории в гладно помага да се предотврати глад и все пак води до загуба на тегло. Това позволява напр. леки ястия с много зеленчуци и пълнещи закуски като шепа ядки. Разрешените калории на ден съответстват на около 20-25% от дневната нужда. Няма значение дали ядете тези калории по обяд или вечер или ги разпределяте през деня. Повечето хора обаче намират за по-лесно да ядат поне малки, леки ястия, отколкото да избягват да ядат напълно.
Тогава наистина съм гладен?
Много хора се страхуват, че ще се чувстват много гладни в постните дни. Въпреки това, различни проучвания показват, че чувството на глад дори намалява на гладно, докато други проучвания поне не могат да определят повишен глад. Директното сравнение между временното въздържане от храна и нискокалоричната диета показва, че първото също има положително влияние върху хормоните на глада грелин и лептин. Трябва да се отбележи, че постоянно намаляващата калории диета води до един вид постоянно чувство на глад. Тогава това често се компенсира от факта, че хората ядат твърде много, когато накрая им е позволено да ядат. Тъй като редуването на гладно през ден позволява да се консумира храна по желание, тази компенсаторна храна не се изисква. След първите две седмици повечето хора вече не изпитват глад в постните дни.
Всички знаем това явление: Веднага щом диетата се промени на диета, тялото реагира, като изключва метаболизма. Той вярва, че ще бъде гладен и иска да спести енергията си, като изгаря по-малко калории. Това също унищожава ранните успехи в диетата - което често води до разочарование и разочарование. Йо-йо ефектът отправя своите поздрави. Този режим на глад не настъпва при алтернативно гладуване. Едно проучване показа, че непрекъснатата диета с намален калориен прием намалява метаболитните процеси с 6%, като редува гладуването само с 1%. Още повече: след още 24 седмици метаболитните дейности в диетичната група все още са били с около 4,5% под тези преди началото на диетата, докато те са се върнали към нормалните нива по време на периодично гладуване. Една от причините за това може да бъде мускулната маса, която се запазва по-добре по време на гладуване, отколкото при конвенционалните диети.
Ако не ви харесва тази форма на периодично гладуване, ето преглед на това кои инструкции за периодично гладуване могат да бъдат алтернатива за вас.
И какво се случва с тялото?
Докато редуването на гладно и нискокалоричната диета имат приблизително еднакви ефекти върху загубата на тегло, проучванията показват, че редуването на гладно е по-добро за поддържане на мускулната маса. В едно проучване субектите, които са следвали тази методология, са запазили повече мускулна маса след 24 седмици, отколкото тези, които са спазвали диета с ограничено съдържание на калории.
Редуването на гладуването може да донесе и някои други ползи за здравето. Изследвания с участници с наднормено тегло и затлъстяване показват намаляване на рисковите фактори за диабет тип 2. Наблюдавано е намалено ниво на инсулин и по-ниска инсулинова резистентност. От друга страна, това е имало слаб ефект върху нивото на кръвната захар. Участниците в изследването, които вече са били диагностицирани с преддиабет, показват ниво на инсулин, което е спаднало с до 31% след период от осем до дванадесет седмици. Заедно с намаляването на теглото, рискът от развитие на диабет беше значително намален чрез редуване на гладно.
В този контекст беше отбелязано и подобрение в здравето на сърцето. Този тип диета може да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола. В същото време обиколката на талията беше намалена с 5 до 7 сантиметра.
И какво общо има автофагията с нея?
Автофагията или автофагоцитозата е физически процес, при който клетките се разграждат и използват собствените си компоненти. В имунната система това означава, че самите клетки могат да разграждат нашественици като вируси, бактерии и чужди протеини и по този начин, наред с други неща, предотвратяват развитието на рак, сърдечни заболявания и инфекции.
Дългосрочното и краткосрочно въздържане от храна засилва автофагията и по този начин помага за намаляване на риска от развитие на тумори и инфекции. Освен това автофагията може дори да има удължаващ живота ефект: Проучванията показват, че гладуването допринася за по-голямо обновяване на клетките и води до по-дълъг живот, поне при мухи и червеи. Първоначалните проучвания с хора дават надежда, че и за нас може да бъде същото.
Подходяща ли е тази форма на гладуване за всеки?
Дори хората с нормално тегло се възползват от ползите за здравето с периодично гладуване. Те включват вече споменатите ползи, като подобряване на нивата на инсулин, намаляване на мастната маса и укрепване на здравето на сърцето. Намаляването на калориите обаче по време на редуване на гладно автоматично води до загуба на тегло. Ако сте с нормално тегло и изобщо не искате да отслабнете, трябва да използвате други методи, за да се храните по-здравословно и да подобрите общото си здравословно състояние.
Ядене и пиене в гладни дни
При по-мекия метод на редуване на гладуване се допускат 500 до 800 калории в деня на гладуването. Някои хора предпочитат едно голямо хранене този ден, докато други предпочитат да имат няколко малки хранения на ден. Във всеки случай е препоръчително да разчитате на високо протеинови, нискокалорични храни, които водят до дълготрайно усещане за ситост. В допълнение към нискокалоричните напитки като вода, чай и кафе, те включват салати с постно месо, супи, риба на скара, кисело мляко с плодове или ястия от яйца. На тази страница можете да намерите безброй рецепти за ястия с максимум 500 калории.
Периодичното гладуване е безвредно за здравето?
За повечето хора редуващото се гладуване и по този начин интермитентното гладуване е напълно безвредно. Има обаче няколко изключения. Това засяга хората с поднормено тегло например и тези, които страдат от хранителни разстройства. Хронично болните, бременни жени и кърмачки също трябва да избягват това. Ако се притеснявате, че това може да повлияе на вашето здраве, трябва да се консултирате с Вашия лекар като предпазна мярка.
В обобщение: редуване на гладно и ползите от него
- Той носи със себе си всички ползи за здравето от периодичното гладуване
- Редуващото се гладуване е добро за отслабване
- Можете да започнете с омекотени варианти
- Не избягвате определени храни по време на периодично гладуване
- Йо-йо ефектът не настъпва, защото тялото не преминава в авариен режим, както при другите диети
... и недостатъците с един поглед
- Както и да го обърнете: трябва да съществува отрицателен калориен баланс, за да отслабнете с алтернативното гладуване
- Някои смятат, че гладуването през целия ден е твърде напрегнато
В дългосрочен план много хора възприемат редуването на гладуването като прекалено изтощаващо: В крайна сметка винаги има случаи, когато яденето е просто част от процеса, например в добра компания на работа, на вечерна среща с приятели, преди да отидете на театър или на парти. Често стресиращият работен ден с много разочарования е достатъчен, за да се отдадете на по-слабото си Аз вечер и да вземете утешител под формата на шоколад или чипс. Не е необичайно да се появи глад за храна със съответно висок прием на калории.
Ако искате преглед на всички методи на периодично гладуване и техните инструкции:
Какви са вашите преживявания? Опитвали ли сте преди това редуване на гладно? Споделете своя опит под тази публикация ...