Добрите и лошите мазнини на кетогенната диета
При кетогенна диета с високо съдържание на мазнини около 70% от калориите ви ще идват от мазнини. Ако ви предстои да започнете кетогенна диета, може би се чудите кои са най-добрите източници на мазнини и кои е най-добре да избягвате. За да се изяснят нещата, тази статия ще опише разликите между добрите и лошите мазнини.
Ще научите за различните видове мазнини (наричани още „мазнини“ или „липиди“) и хранителни източници, които следват принципите на кетогенната диета.
Добрите източници на мазнини при кетогенната диета
Мазнините, които имат зелена светлина върху кетогенната диета (и като цяло), могат да бъдат класифицирани в четири категории: наситени мазнини, мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и естествени транс мазнини (имам предвид естествени транс мазнини).
Истината е, че много храни съдържат смес от тези четири вида мазнини. Въпреки това, мазнините, които доминират (или могат да бъдат намерени в най-големи пропорции), определят как се класифицира тази храна.
Добрите наситени мазнини в кетогенната диета
От години и години наситените мазнини се считат за вредни за здравето, особено от гледна точка на сърдечно-съдовата система. Това доведе до лудостта през 70-те години, диети с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че тези идеи продължават да се разпространяват, ние бавно, но сигурно започваме да виждаме промяна в мисленето и че консумацията на мазнини е част от здравословната диета.
Последните проучвания опровергаха тази демонизация на наситените мазнини, като не показаха значителна връзка между наситените мазнини (които хората консумират от хиляди години) и риска от сърдечни заболявания.
Всъщност има много ползи от включването на добри наситени мазнини във вашата диета, включително балансиране на хормоналната система, подобряване на когнитивната функция и по-добро усвояване на хранителните вещества от тялото ви.
Триглицериди със средна верига: супер мазнини
Един вид наситени мазнини включва средноверижни триглицериди (MCT), които се намират най-вече в кокосовото масло и в малки количества в маслото и палмовото масло. Тези мазнини могат да се усвояват много лесно от организма и когато се консумират, се предават директно в черния дроб за незабавна употреба като източник на енергия.
MCT Oil има невероятни ползи за здравето, включително подобрена функция на червата, намален апетит (потенциално водещ до загуба на тегло), подобрено познание, по-силна имунна система, намален риск от сърдечно-съдови заболявания и подобрени спортни постижения.
Червеното месо, маслото, топленото масло, сметаната, свинската мас, кокосовото масло, яйцата и какаовото масло са добри източници на наситени мазнини. Когато купувате животински мазнини като месо, яйца и млечни продукти, винаги избирайте най-доброто качество, което можете разумно да си позволите, включително месо и млечни продукти, хранени с трева и яйца от свободно отглеждане.
Ползите за здравето от наситените мазнини могат да бъдат:
- Подобряване на нивата на HDL и LDL холестерол, включително повишаване на HDL (добър холестерол), за да се предотврати натрупването на LDL (лош холестерол) в артериите.
- Поддържане на костната плътност.
- Укрепване на имунната система.
- Помага за създаването на важни хормони като кортизол и тестостерон.
Добрите източници на мононенаситени мазнини в кетогенната диета
За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мастни киселини (MAF) се считат за здравословни в продължение на много години. Много изследвания ги свързват с ползите за здравето като добър холестерол и по-добра инсулинова резистентност.
Мононенаситените мазнини се намират в много храни, рекламирани като здравословни и крайъгълен камък на средиземноморската диета. Източниците на мононенаситени мазнини включват екстра върджин зехтин, масло от авокадо и авокадо, масло от макадамия, гъши мазнини, кашу и пекани например.