Разтягане, упражнения за разтягане и съвместно
Разтягане - преди или след тренировка? Или може би просто между тях? Има много объркване, когато става въпрос за разтягане и разтягане. Проучихме за вас и ще ви дадем нашите резултати по-долу.
Разтягане преди или след тренировка?
Преди да започнат да тренират, много самопровъзгласили се фитнес експерти препоръчват да не забравяте да се разтягате. Преди да започнете тренировки за издръжливост или сила, трябва да направите няколко упражнения за разтягане, за да се загреете. Но и това е правилно?
Ако повечето (действителни) спортни експерти имат своя начин, тогава не. Всъщност, според много експерти, разтягането преди тренировка може да бъде контрапродуктивно и потенциално вредно.
Спортният учен Кийрън О’Съливан от университета в Лимерик в Ирландия установи, че разтягането преди тренировка всъщност може да увеличи риска от нараняване при сравняване на няколко варианта на разтягане. Класическите упражнения за разтягане не водят до разхлабване на мускулите, а по-скоро до стягане. Разтегнатите мускули се свиват, което увеличава основното напрежение в мускулите.
Следователно трябва да се избягва статично, т.е. „класическо“ разтягане преди тренировка. За да загреете мускулите преди силова тренировка, много по-подходяща е програма за мускулно загряване. 10 минути ходене по бягащата пътека или 10 минути лесно ритане на велоергометъра са идеални за това.
Когато правите тренировки за издръжливост, трябва да започнете бавно, за да загреете мускулите. След кратка уводна обиколка можете бавно да увеличавате темпото и интензивността.
Правилно разтягане след тренировки с тежести и спортове за издръжливост
След тренировка могат да ви помогнат няколко упражнения за разтягане. Трябва да се прави разлика между силови и издръжливостни спортове:
След тренировка с тежести мускулите вече са силно стресирани, интензивната програма за разтягане би поставила още повече стрес върху раздразнените мускули. Следователно, кратко и леко разтягане след тренировка с тежести е по-подходящо за мускулите.
След спорт на издръжливост може да си струва програма за разтягане, за да принудите собствената си мобилност. Но и тук упражненията за динамично разтягане са за предпочитане пред статичните упражнения. Това означава: Упражненията за разтягане се задържат само за кратко, след това позицията се оставя и след това се задържа отново. Правилното разтягане не трябва да причинява болка тук.
Упражнения за разтягане: Нашите топ 3
Разбира се, сега имаме три упражнения за вас, които си струва да се люлеете на подложката за упражнения.
Класиката: ударът
Направете голяма крачка напред с десния крак: кракът трябва да бъде сгънат под ъгъл от 90 градуса, левият крак да бъде изпънат назад, но не напълно прав. Ако сега отидете по-надолу с лявото коляно, можете да разтегнете мускулите. Упражнението се повтаря отново с другия крак.
Краката към небето
За целта легнете изпънати по гръб. Сега изпънете единия крак нагоре и го обградете с ръце. Вече можете да използвате ръцете си, за да дръпнете крака си към тялото. След това сменете краката.
Преобразуваната седалка с кръстосани крака
Седнете с кръстосани крака върху подложката за упражнения, но вместо да кръстосвате краката си, ги поставете така, че петите ви да са притиснати. Сега можете да използвате лактите си, за да избутате внимателно коленете си към пода.
HappyAndFitYoga видео в YouTube
Йога интензивно стречинг начинаещи: Вашата програма за повече гъвкавост и жизненост