Разтягане на плана за тренировка от нула или дори под нивото!
Само за да стигна най-накрая всички до върха! Част 2
Е, тогава стоим там под разтягащата се рамка, гледаме бамбук нагоре, но не можахме да направим нито едно повторение. Взимаме сила в себе си и се противопоставяме на средния морал на фитнеса и не следваме стадото до съседния скрепер на шнека, с идеята, че ако не отида до бара, барът трябва да слезе при мен. Но ние научаваме едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото! Издърпване!
Входно ниво: Програма "Напълно съм победен"Състояние: нулев брой издърпвания с нива на сила под нулата
Седмичен график на обучение: три пъти седмично, с поне 1 ден почивка между тях
1. Асистирано разтягане (един крак на стола, редуващи се крака разбира се): минимум 4 х 8
2. Обърнато гребане (въдицата е на няколко сантиметра под линията на гърдите): минимум 3 х 10
Параметри на обучение:
- Увеличете броя на повторенията от тренировка на тренировка!
- Отпуснете се толкова дълго, колкото е необходимо, за да запазите необходимия брой повторения.
- Можете също така да направите асистирано разтягане за първи път, като подпирате двата крака, ако е необходимо, но целта е да се намали опорната повърхност! Ако отидете на един крак, например, трябва да се поддържа само петата или подплатената част под пръстите!
Завършили сте нивото: това е един уводен раздел, всъщност само заради тези, които се чувстват много унили. Ако можете да се смеете на повторение от 3-4 х 25 от двете задачи, нямате какво да печелите тук, първото ниво може да дойде!
Ниво 1: Програма "Наистина, наистина гадно"Състояние: нулев брой разтягания с известна издръжливост
Седмичен график за обучение: два пъти седмично, с 2-3 дни почивка между тях
1. Разтягане чрез скачане нагоре (върху кутия) 3 x 8
- отрицателна дължина на секцията: 3 секунди (+ 1 секунда във всяка тренировка)
2. Статично задържане: Задръжте последното повторение на всяка серия в горно положение за 5 секунди!
3. Обърнато гребане (пръчката е на няколко сантиметра над линията на пъпа ви) 4 x 8
Параметри на обучение:
- Разтягане чрез скачане нагоре - с отрицателни секции: тук задачата ще бъде да потърсите пейка, която да изглежда стабилна, или каквато и да е алтернатива, която можете да използвате, за да достигнете до опъващата рамка със свита ръка. Ако това е успешно, хванете здраво пръчката и скочете нагоре, така че брадичката ви да е над пръта. Не започваме дълбоко падане, но се спускаме добре БАВНО, ВЕЧЕ. Задръжте този раздел за първата тренировка за 3 секунди. след това за следващата тренировка за 4, след това 5, 6 секунди. увеличете продължителността на времето за спускане от тренировка до тренировка!
- Отпуснете се толкова дълго, колкото е необходимо, за да запазите необходимия брой повторения.
Завършили сте нивото: Така че, ако вече сте способни да направите, да речем, 8 повторения с 8-10 секундно време за спускане, вече можете да се тествате дали можете да направите поне приличен участък. Добре е да скочите нагоре и да започнете от върха на задънена улица. (Не, повторение на окото, направено тук чрез скачане нагоре, не си заслужава!) Затова започнете отгоре, опитайте се да се пуснете възможно най-дълбоко и след това не се разбивайте, а се върнете на върха. Повторението наполовина не е повторение, трябва да направите повече от три четвърти от обхвата на движение, за да кажете, че имате първото повторение.
Ниво 2: Програма „Аз съм отгоре“Състояние: когато вече имате 1-4 парчета прилично направени дърпания зад себе си
Седмичен график на обучение: два пъти седмично, с 2-3 дни почивка между тях
1. Разтягане
Докато дърпате, повишаването на общата сума ще бъде ключът. Ако струва повече от един комплект, поставете го в него, той няма да ни излезе!
7 x 1 - при успех, при следната тренировка:
6 x 2 - при успех, при следната тренировка:
5 x 3 - при успех, при следната тренировка:
4 х 4 .
3 х 6
2. Издърпване (от земята): 1 x 6 (във всяка тренировка + 1 повторение)