Разтягане на долната част на гърба 5 съвета за релаксация ─ Освободете се от болка
Болката в долната част на гърба е най-честата причина за посещенията на лекар в Германия. Общо 85% от германците страдат от болки в гърба поне веднъж в живота си. 77% се дължат на болки в лумбалната част на гръбначния стълб. [12]
Добрата новина: Голяма част от болките в гърба не са причинени от опасни заболявания или вредни промени в тъканта. Упражнения като йога и стречинг са ефективни, за да се отървете от болката.
В тази статия ви представяме полезни упражнения, с които можете да насочите своите изпънете долната част на гърба и се отпуснете.
СЪДЪРЖАНИЕ
Защо трябва да опъвате долната част на гърба
Поради нашия заседнал начин на живот, гърбът ни е изложен на едностранен стрес, който може да доведе до развитие на болка и напрежение.
Липсата на упражнения е един от най-големите рискови фактори за напрежение в гърба, особено в лумбалната област. [5]
За да не сте вече един от страдащите и да можете по-добре да предотвратите неприятни оплаквания, днес сме събрали за вас пет упражнения, с които можете да разтегнете и отпуснете кръста си целенасочено.
Ако има напрежение или болка в долната част на гърба, важно е да действате възможно най-бързо. По този начин вие активно предотвратявате допълнителна болка или дори хронифициране.
Шекспир каза много подходящо:
"Нашето тяло е градина, а нашата воля е градинарят."
Представете си, че вашето здраве е като растение, което изсъхва, ако не се грижите редовно за него. Ако обаче вземете активно участие в поддържането му, ще можете да давате плодове още дълго време.
Сега направете следните пет упражнения с нас и след това научете как можете да предотвратите болка в лумбалните прешлени в бъдеще.
5 упражнения, които да ви помогнат да се разтегнете и отпуснете долната част на гърба
1
Гмурнете се веднъж, моля!
Не се притеснявайте, нямате нужда от гмуркащи очила или бански костюми за това упражнение. Това сухо бягане е особено релаксиращо, ако сте седели цял ден. Можете лесно да го направите в офиса между тях.
Цел на упражнението: Изпънете и облекчете долната част на гърба
Инструкции за упражнения:Седнете на предния ръб на стола си и поставете двата крака здраво на пода. Между бедрата и долната част на краката трябва да има ъгъл от около 90 °.
Сега бавно се наведете, докато горната част на тялото ви лежи върху бедрата. Главата и ръцете ви висят удобно. Задръжте около пет вдишвания в това положение и дишайте дълбоко през и стомаха си спокойно, за да отслабите още повече натиска на лумбалния си гръбнак.
Изправете се прешлен по прешлен, като поставите ръце на коленете си и бавно се бутате нагоре. Дръжте главата си надолу, докато се върнете нагоре.
2
Направете тези 4 релаксиращи участъка
Цел на упражненията: Изпънете и мобилизирайте долната част на гърба и укрепете мускулите на гърба
3
Кючек
Цел на упражнението: Разхлабете и мобилизирайте мускулите на долната част на гърба и тазовото дъно, укрепете коремните мускули
Продължителност: около 2 минути
Инструкции за упражнения: Застанете на ширина на ханша и с леко свити колене пред голямо огледало, за да видите движенията си по-добре.
Поставете ръце на бедрата си. Сега нарисувайте въображаем 8 с кръгови движения на тазобедрената става за около две минути. Контролирайте движенията на тазобедрената става, като използвате коремните мускули и долната част на гърба.
4-ти
Използвайте таза си, за да проследите циферблата на часовника
Това упражнение е идеално за офиса, тъй като можете лесно да го направите на вашия офис стол. Можете да го направите и докато стоите пред огледалото.
Цел на упражнението: Освободете напрежението в областта на лумбалния гръбначен стълб чрез мобилизация
Инструкции за упражнения: Седнете на предния ръб на вашия офис стол и сложете краката си здраво на пода. Като алтернатива можете да стоите на ширина на бедрата и с леко свити колене пред огледалото.
Представете си лицето на часовника и започнете да проследявате часовете в долната част на гърба. Няма значение по кое време започвате. Например, можете да започнете в 12 часа и бавно да преместите таза си към 3 часа, 6 часа и след това 9 часа.
Също така кръжете бедрата си обратно на часовниковата стрелка и правете движенията за около две минути.
5
Свийте краката си в легнало положение
Намирам това упражнение за особено релаксиращо след дълъг ден в офиса.
Цел на упражнението: Изпънете и отпуснете долната част на гърба
Инструкции за упражнения: Легнете в легнало положение на йога постелката и огънете десния си крак под ъгъл от 90 ° отстрани на тялото. Опитайте се да държите тялото си равно на пода. Поставете главата си на ръцете си. Върхът на носа сочи към постелката.
Сега се опитайте да притиснете таза си към пода. Задръжте тази позиция за около 15 секунди, докато бавно накланяте таза си надясно и наляво. Трябва да има леко и удобно разтягане в долната част на гърба.
Как предотвратявате напрежението в долната част на гърба в бъдеще?
Как се чувства гърбът ви след изпълнение на упражненията? Надявам се, че кръста ви се чувства малко по-отпуснат сега и че сте мотивирани да правите тези упражнения редовно. Защото само с приемственост можете да намалите болката си.
Но сега е важно също така да се идентифицират причините, а не само симптомите, на болките в долната част на гърба и да се преборите с тях. По тази причина ще ви дам няколко съвета как можете да предотвратите неприятни оплаквания в долната част на гърба в бъдеще.
1
Силата срещу напрежението се крие в движението
Ръце на сърце: наистина ли влагате достатъчно време във физическа активност? Страшно е колко силно се пренебрегват упражненията в нашето съвременно общество.
Имайки предвид тези цифри, не е изненадващо, че много хора изпитват напрежение или болки в гърба. Тъй като можете да предотвратите напрежението най-ефективно с физическа активност, трябва да правите и редовни почивки в движение, докато работите.
Докато работите на бюрото си, можете да следвате правилото 40-15-5, за да включите повече упражнения в работния си ден:
Също така създадохме безплатна 5-минутна тренировка за вас, която можете просто да направите направо на бюрото си:
2
Ергономични офис мебели
47% от офис служителите биха искали по-ергономично работно място. [6]
Ако се наблегне повече на здравните съоръжения на работното място в компаниите, вероятно ще има и много по-малко дни отсъствия поради мускулно-скелетни нарушения.
Интересувате ли се от това как бързо се увеличават разходите за болки в гърба? След това разгледайте нашия брояч на разходите за обратно връщане тук.
- Използвайте бюро с регулиране на височината
Инвестирането в регулируемо по височина бюро също си струва в дългосрочен план, защото предлага многобройни предимства в сравнение с конвенционалното бюро, които са доказани от проучвания. Като превключвате между изправена и седнала позиция в офиса, можете да промените натоварването на гръбначния стълб.
Можете да прочетете в нашата безплатна електронна книга как точно се амортизират разходите за седящо бюро след няколко седмици и как компаниите се възползват от придобиването на бюра с регулируема височина:
- Седнете в ергономичен офис стол
Ергономичен офис стол като нашия Ergotopia NextBack също ще ви помогне през по-здравословния работен ден. Това ви позволява повече движение на работното място (чрез динамично седене), което подобрява кръвообращението и снабдяването с хранителни вещества към междупрешленните дискове.
Противно на митовете: Няма такова нещо като лоша стойка, просто твърде едностранна поза за твърде дълъг период от време.
3
Смяна на позата по време на работа
Разбира се, често е просто по-удобно да седите наведени напред на бюрото или да потънете в офисния стол възможно най-дълбоко.
И това е напълно добре - стига да не прекалявате. Няма значение дали се излежавате на бюрото си или седите изправени нагоре:
Заключение
Вече знаете прости упражнения, с които можете да разтегнете и отпуснете долната част на гърба. Още по-важно е да не допускате болки в гърба на първо място, като следвате превантивните мерки, споменати по-горе.
Нашият съвременен заседнал начин на живот представлява най-голямата заплаха за гръбначния ни стълб.
Не забравяйте: Вашата воля е градинарят на вашата градина; градинаря на вашето здраве. С малко търпение скоро ще бъдете възнаградени със зелен палец.;)
Пожелавам ви успех с това.
Кой е най-добрият начин за облекчаване на болката в кръста? Очаквам с нетърпение коментара ви!
Още публикации в блога за болки в гърба и разтягане
- Споделено досега: 3977
- Електронна поща
Искам да направя разлика в света. Дори и да е само малка част. Моето средство за постигане на целта е най-голямата ми страст: писането. С автентични текстове и висококачествено съдържание си поставих амбициозната цел да създавам по-щастлив и здравословен начин на живот. Не само на работа, но и в личния живот. Моите статии трябва да ви предлагат вдъхновение и да ви помогнат да извлечете най-доброто от себе си.