Просто веганско - какво ядат веганите Веганската хранителна пирамида е просто веганска

За да сте сигурни, че веган диетата е здравословна и тялото е снабдено с всички важни хранителни вещества, трябва да обърнете внимание на няколко неща.

Веганската хранителна пирамида, която е разработена като ръководство за практическото прилагане на пълноценна и покриваща нуждите веганска диета, може да помогне.

Принципът на веганската хранителна пирамида е много прост: в долната част на основата ще намерите храните, които трябва да се ядат най-често и в най-големи количества, а по-нататък ще намерите нещата, които трябва да се озовават в чинията по-рядко.

Ако ядете грубо в съответствие с препоръките на пирамидата, обикновено ще консумирате всички важни хранителни вещества в достатъчни количества и няма да се притеснявате за симптоми на дефицит.

Бих искал да ви покажа веганската хранителна пирамида и да ви обясня как можете лесно да ядете балансирана и здравословна веганска диета с нейна помощ.

Веганската хранителна пирамида

Веганската хранителна пирамида се състои от 6 нива отдолу нагоре, които бих искал да ви представя по-подробно по-долу. За всяко ниво ще ви покажа какво и колко от него трябва да ядете всеки ден, за да осигурите оптимално на тялото си всички хранителни вещества.

1. Напитки

Напитките са в основата на пирамидата. Трябва да пиете поне 1,5 литра вода или други нискоенергийни безалкохолни напитки всеки ден.

Водата от чешмата, минералната вода и неподсладените чайове са особено подходящи.

Ако приемате минерална вода, която вече е добавила калций, можете да направите нещо директно за оптималното си снабдяване с калций.

Можете да пиете това:

Вода (чешмяна вода, минерална вода)
чай
Пръскачки за сок (умерено, тъй като съдържат захар; уверете се, че сокът е веган!)
кафе
вливаща се вода (вода с парченца плодове - много вкусна, особено през лятото!)

2. Плодове и зеленчуци

Голяма част от ежедневната ви диета трябва да се състои от плодове и зеленчуци: препоръчват се минимум 3 порции (общо 400 g) зеленчуци и 2 порции (общо 250 g) плодове.

Плодовете и зеленчуците са важен източник на витамини, минерали, фитохимикали и фибри.

Можете да ядете това:

Готвени зеленчуци (напр. Моркови, кольраби, зеле, брюкселско зеле, броколи, карфиол, савойско зеле, гъби, праз ...)
Сурови зеленчуци или маруля (напр. Моркови, тиквички, кольраби, агнешка салата, маруля, рукола, червен пипер, домат, краставица ...)
Плодове като междинна закуска между тях (също сушени плодове), в мюсли или като пюре, смути или сок

3. Зърнени храни и картофи

Зърнените продукти съставляват друга голяма част от ежедневната диета и са важен източник на протеини. Най-добре е да изберете пълнозърнести храни и да ядете 3 порции на ден.

Една порция съответства напр. около 2-3 средно големи картофа, 75 g зърно или ориз (сурови; или около 250 g варени), 2-3 филийки пълнозърнест хляб (приблизително 150 g) или 125 g пълнозърнести тестени изделия (сурови; около 300 g варени).

Можете да ядете това:

Картофи (като пържени картофи, картофи, варени картофи, картофено пюре ...)
Кафяв ориз (напр. Като заливка за къри или сладка за закуска)
Пълнозърнест хляб (с вкусни, вегански намазки)
Пълнозърнести тестени изделия (напр. С леща болонезе или като растителна лазаня)
Спелта (подобно на ориз)
Слънчева пшеница (напр. Ebly)
просо
Псевдозърна като амарант и киноа

4. Бобови растения, млечни алтернативи, ядки и семена

С четвъртото ниво на веганската хранителна пирамида вие покривате и нуждите си от протеини.

Препоръчваме порция бобови на ден, напр. Фасул, грах, леща или нахут.

Една порция е около 40-50 g сухи или 150-220 g варени бобови растения или 50-100 g тофу, темпе, сейтан или лупина.

Можете да намерите бобови растения или практически приготвени в буркан, или в консерва, или можете да използвате сухия вариант, за да готвите сами, което е малко по-сложно, но и много по-евтино.

Можете да ядете това:

Бял боб
зелен боб
широк боб
Фасул
Черноок боб
Нахут (в къри, в салата или много вкусен като хумус)
Леща (плоча леща, белуга леща, кафява и зелена леща, червена леща ...)
Тофу (пушен тофу, копринен тофу, бадемово-ядков тофу ...)

За целта трябва да вземете 1-3 порции растителни млечни алтернативи като соя, овес, бадемови напитки или кисело мляко, за предпочитане в неподсладен вариант и обогатени с калций. Една порция е около 100-200 g.

Можете да ядете/пиете това:

Соя, овес, ориз, кокос, бадемова напитка (чиста за пиене, с мюсли, в кафе, в оризов пудинг, в сосове, в сладкиши ...)
Алтернатива за кисело мляко, приготвено от соя, бадеми, лупин и др.
веганско крема сирене (напр. от Simply V)

Трябва също така да имате поне една порция (30 г) ядки и/или семена в менюто си всеки ден!

Можете да ядете това:

Ядки като закуска или в мюсли (напр. Кашу, орехи, лешници, бразилски ядки, бадеми ...)
Ядково масло (напр. Бадемово масло като основа за сос, фъстъчено масло като намазка ...)
Семена като заливка за салата (напр. Тиквени семки, слънчогледови семки, кедрови ядки, сусам ...)

5. Мазнини и масла

Мазнините са важни за снабдяването с незаменими мастни киселини и за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Те включват мазнини, които могат да се мажат като маргарин и разбира се масла, които използвате за готвене и печене.

Растителните масла като ленено и рапично масло са особено добри.

Трябва да консумирате 2-3 супени лъжици от това на ден. Идеално е, ако включите супена лъжица обогатено с DHA ленено масло във вашата диета всеки ден.

Можете да ядете това:

Маргарин (напр. Deli Reform или Alsan)
Масло за готвене и пържене (соево масло, фъстъчено масло, сусамово масло, слънчогледово масло, кокосово масло)
Масло за салати и за рафиниране на ястия (рапично масло, зехтин, ленено масло, орехово масло ...)

6. Луксозни храни

На върха на веганската хранителна пирамида са луксозните храни като закуски, сладкиши и алкохол. Наистина не ви трябва нищо от това за здравословна диета, но веган душата също се радва на парче шоколад (без мляко, разбира се!).

Трябва да се храните умерено.

Можете да ядете/пиете това:

Бира (немската бира винаги е веганска)
Вино (често не веганско, най-вероятно ще намерите нещо с био вино)
Черен шоколад (предимно веган)
различни "случайно вегански" продукти (просто го потърсете в Google!)
специални вегански сладки (за съжаление доста скъпи)

Други препоръки

В допълнение към тези диетични препоръки, има и няколко други препоръки, които трябва да имате предвид, ако сте строго веган.

Ход

Тази точка всъщност се отнася за всички, не само за веганите: Трябва да сте физически активни поне 30 минути всеки ден.

Не е задължително това да е състезателен спорт, достатъчно е просто да се разходите. Основното е, че сте на крака за половин час и задвижвате кръвообращението.

Аз лично използвам фитнес тракер, за да записвам стъпките и дейностите си и намирам това за много мотивиращо да интегрирам поне минимум движения в ежедневието си всеки ден.

Можеш да го направиш:

Разходка/разходка с кучето (ако имате такова)
Разходка или джогинг
отидете на фитнес
йога
Фитнес с помощта на DVD или видеоклипове в YouTube

Витамин D

Доставката ви на витамин D зависи от това колко слънце получавате, защото тялото създава витамин D в кожата с помощта на слънчева светлина.

За да произведете достатъчно витамин D, трябва да прекарвате поне 15 минути на слънце всеки ден, по възможност без слънцезащитни продукти, тъй като това предотвратява производството на витамин D.

През зимните месеци, когато слънцето просто не грее толкова много, препоръчително е да използвате добавка с витамин D.

Витамин В12

Единственият витамин, който определено трябва да бъде заменен в чисто веганска диета, е витамин В12.

В12 се произвежда само от микроорганизми, които се намират в храносмилателния тракт на животните. Ето защо хората, които ядат месо и други животински продукти, обикновено получават достатъчно витамин В12.

Витаминът присъства и в някои растения, но в толкова малки количества, че не е достатъчен за адекватно снабдяване на хората.

Ако сте на веганска диета или планирате да го направите, определено трябва да приемате добавка B12 редовно. Най-добре е Вашият лекар да определи Вашата Holo-TC стойност веднъж. След това Вашият лекар може да Ви посъветва кой продукт е подходящ за Вас в коя доза.

Ако следвате тези препоръки, нищо не пречи на здравословната, веганска диета!

Freebie: Веганската хранителна пирамида за печат

И сега имам малко безплатно за вас: моята веганска хранителна пирамида, която да разпечатам. Можете да ги закачите в кухнята, така че винаги да ги държите под око в ежедневието.