Анаеробен праг

Въведение

Спортните резултати винаги изискват осигуряване на енергия (ATP). The анаеробен праг маркира точката, в която тялото вече не може да получава енергията си от транспорта на кислород през кръвта. Такъв е случаят в началото на спортните постижения, както и при по-високите натоварвания.
При превишаване на анаеробния праг се генерира енергия от анаеробно-млечния метаболизъм. Вижте 2. под генериране на енергия.
Анаеробният праг играе особено важна роля в състезателните спортове, тъй като това е точката, в която можете да тренирате особено ефективно. Освен това анаеробният праг е параметър на ефективността, който се определя от Лактатна крива може да се определи. Тази оценка на ефективността обаче достигна своите граници (вж. По-долу).

Анаеробен праг от прага на лактата

The анаеробен праг може да се определи не само от енергийната печалба без кислород, но и от натрупания лактат. На анаеробния праг има такъв максимално стабилно състояние на лактат (maxlass). Това означава, че натрупването и елиминирането на лактат са в максимално равновесие. Всяко увеличаване на експозицията води до експоненциално увеличение на нивата на лактат.

Генериране на енергия

При генериране на енергия са човешкото тяло четири налични са различни опции.

1. анаеробна млечна киселина: В тази форма на производство на енергия, креатин фосфатите (KrP) разделяне. Енергията е налична веднага, но се изразходва бързо (спринт).
2. анаеробна млечна киселина: Тук въглехидратите (глюкозата) се използват при гликолиза, без да се консумира кислород. Произвежда се лактат, което означава, че мускулът става прекалено киселинен. Тази форма на производство на енергия е приоритет за максимални пробези в обхвата 400-800 метра.
3. аеробни гликолитични: Тук въглехидратите (захарта) се използват при гликолиза, докато консумират кислород. Такъв е случаят с бързите издръжливости.
4-ти. аеробни липолитични: По време на това производство на енергия, свободните мастни киселини се окисляват с консумацията на кислород. Особено при бавно непрекъснато бягане.

Прочетете повече за това под Клетъчно дишане при хората

Тест за недостатъчна ефективност

Имате ли симптоми, които показват лошо представяне? Направете нашия самопроверка и отговорете на следното 12 кратки въпроса. Ние създаваме вашия индивидуален резултат!

Щракнете тук за теста: Тест за недостатъчна ефективност

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Индивидуален анаеробен праг

Това беше MADER и сътр. 1976, за първи път анаеробен праг с фиксирана стойност от 4 mmolL/L фиксиран. Това обаче е само ориентировъчна стойност, която не може да се приложи за всички спортисти. Всеки спортист има индивидуален анаеробен праг. За да определят този праг, спортните учени са публикували множество публикации през последните няколко десетилетия. Вижте концепциите за лактатен праг.

Граници на концепцията за прага

Чрез различни Прагови концепции, има и различни нива на лактат при анаеробния праг. Досега нито една прагова концепция не е научно доказана и поради това никоя концепция не е валидна. Следователно заключения относно представянето на отделните спортисти всъщност не се дават.

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Физиологични влияния върху анаеробния праг

The анаеробен праг, или лактатната крива са обект на многобройни вътрешно-индивидуални колебания. Анаеробният праг зависи от формата и времето на деня. Те винаги трябва да се вземат предвид при тест с лактат.
Освен това диетата играе решаваща роля за развитието на Лактат. Лактатът се образува чрез синтеза на въглехидрати. Ако те не са налични, се получава по-малко лактат. Това би говорило за подобрена производителност, но не е правилно.
Предишното излагане също е решаващ критерий за образуването на лактат. Не трябва да има стрес предварително в тестовия ден. Ден преди лактатен тест само с леки упражнения.

Увеличеният пулс - Кога пулсът се счита за твърде висок?Пулс или също така Сърдечен ритъм може да се изчисли с различни формули. Формула, която изчислява максимално пулса или максималния пулс много просто, но отделя отделните компоненти, е формулата: "180 минус възраст"Или"220 минус възраст, от които 70 процента". По-сложна формула, но е по-точна Формула CARVON. За това имате нужда от Пулс в покой, на Maixmalpulse и Тренировъчен фактор. Обширен Тренировка за издръжливост се изчислява с 0,6 (60%) и интензивна тренировка за издръжливост с 0,8 (80%). Формулата е: "максимален пулс - пулс в покой * фактор + пулс в покой".

Честотата на пулса при анаеробен праг е приблизително. 85 до 95 процента максималната му стойност. В тази зона вдишаният кислород вече не е достатъчен за изгаряне на необходимата енергия в тялото и мускул започва да става прекалено кисела. Честотата на пулса при анаеробния праг е силно индивидуална и зависи също от нивото на фитнес и вида спорт. Например, бегачите използват повече мускули от велосипедистите и следователно имат малко по-висок пулс в анаеробната област. Ако попаднете в анаеробната зона по време на тренировка, можете да видите това в Крива на сърдечния ритъм или упражнения, което след това има пречупване. Това означава, че сърдечната честота вече не може да се повиши в същата степен като производителността. Кривата на импулса показва така нареченото сплескване.

Например, можете да поставите пулса около анаеробния праг при 174 удара. Тренировките няма да намалят пулса при анаеробния праг, но тялото ще работи по-икономично с течение на времето, получавате по-бързо със същата честота на пулса.

Лактат

Проучванията и проучванията показват, че анаеробният праг може да се определи и от концентрацията на лактат и анализа на дихателните газове. Поради по-високото производство на лактат над анаеробния праг, съставът на производството на енергия се променя, а оттам и съставът на дишащите газове, които се издишват. Поради тази причина анаеробният праг е известен още като лактатен праг, тъй като при този праг натрупването и разграждането вече не са в баланс. Тъй като този лактатен праг не е еднакъв за всички, но зависи от вашата конституция, диета и ниво на фитнес, той се нарича и IANS, индивидуален анаеробен праг. Така че не трябва да се приемат 4 mmol/l за лактатния праг/анаеробния праг, а да се задава стойността между 2,5 и 4,2 mmol/l в зависимост от състоянието. Можете също така да промените прага чрез упражнения и диета.

Определете стойността на лактата

За да създадете ефективен план за обучение, трябва да знаете своя анаеробен праг или лактатен праг или да го определите предварително. Анаеробният праг може да бъде определен само чрез измервания. С Лактатни тестове, Ергоспирометрия и други методи, този праг може да бъде определен. Анаеробният праг може да бъде намален с a стъпка по стъпка стрес тест заедно с кръвни проби. Вариант на това определяне е Тест CONCONI, който е и един от най-известните. Чрез записване на резултатите в тестова крива, определянето на индивидуалния анаеробен праг става още по-ясно. Рязкото покачване на лактатната крива показва, че организмът не е могъл да поддържа стабилно състояние и се образува все повече лактат, отколкото може да се разгради.

За точното определяне на концентрацията на лактат в кръвта, im артериална кръв на Ушна мида С помощта на вземане на кръвна проба се определя концентрацията на лактат в покой и при определени нива на упражнения. The Тест на Конкони е например на Ергометър за бягаща пътека извършено. Скоростта на бягане постепенно се увеличава. Например започвате с начална скорост 2 или 4 км/ч и запазвате тази скорост точно две минути. След това се взема проба от лактат за първи път и пауза за 30 секунди. След това се увеличава с 2 км/ч до следващото по-високо ниво (6 км/ч).

След всяко ниво се взема кръвна проба и се преминава към следващото по-високо ниво. Тази процедура се провежда до пълното изчерпване на предмета и изпитът трябва да бъде прекратен. Въз основа на следващата оценка на кръвните проби може да се определи диаграма, която ясно показва кога тялото започва да произвежда анаеробна енергия, защото това Дефицит на кислород в противен случай става твърде голям. На илюстрацията индивидуалният анаеробен праг може да бъде разпознат чрез пречупване в кривата на лактата. Това изкривяване показва точката, от която тялото вече не може да разгради достатъчно бързо лактата. От този момент нататък нивото на лактат в кръвта ще продължи да се повишава, докато спортистът се изтощи и концентрацията на лактат в мускулите и кръвта е твърде висока. Точката, от която лактатната крива само нараства непрекъснато, се нарича индивидуален анаеробен праг. За всеки е различно и се прави от Състояние на тренировка, Възраст, хранене и физически условия.

Можете да промените анаеробния праг чрез тренировка и да гарантирате, че тялото работи по-икономично и по този начин става по-продуктивно.

Подобрете нивата на лактат

The анаеробен праг, което също като Лактатен праг описва възможно най-високата интензивност на упражненията, която спортистът може да постигне, като същевременно постига баланс между натрупването на лактат и разграждането на лактата. Колкото по-добро е физическото състояние на тялото, толкова по-дълго може да се балансира производството на лактат. За да се подобри производителността, така че човек да може да се представя по-дълго под анаеробния праг, лактатният праг може да бъде увеличен чрез тренировка.

За да направите това, важно е да го правите по време на тренировка под лактатния праг работи. Мониторинг на Сърдечен ритъм и изчисляването на тренировъчния пулс помага да се определи индивидуалният анаеробен праг.

Особено Интервално обучение е идеален за това iANS (индивидуален анаеробен праг) обучавам. Комбинацията от Тренировка за издръжливост в аеробната зона и интензивното интервално обучение (обучение на максималния пулс) е много ефективно. Важно е по-голямата част от тренировката да остане в аеробната зона. Като пример ето някои тренировъчни упражнения, които са представени; 5 пъти по 750 метра с почивка от 3 минути или 4 пъти по 1000 метра с почивка от 3 до 4 минути. Ако не искате да се придържате към определен маршрут, можете да тичате 4 до 5 пъти за 5 минути и да направите 4-минутна почивка между тях или 5 пъти 4 минути с 4-минутна почивка. Тези примери се отнасят до интервални тренировки с почти максимален пулс. Към това трябва да се добави голям блок тренировки за издръжливост, при които интензивността е избрана така, че да останете точно под анаеробния праг.

Така нареченият Тренировка за праг гарантира, че анаеробните характеристики се подобряват с едновременно намаляване на развитието на лактат. Със същото импулсно натоварване спортистът може да постигне по-високи скорости, без да надвишава анаеробния праг. Обучението на прага обаче не е задължително подходящо за начинаещи. Трябва да имате известен опит в областта на тренировките за издръжливост в бягане, преди да преминете към тренировка с праг.

За да сте сигурни, че наистина ще останете под анаеробния праг по време на тренировка за издръжливост, мониторът за пулс за китката с гръден ремък е идеален. Ако тренировъчният пулс и пулсът са изчислени предварително от iANS, можете да контролирате тренировката си въз основа на пулсовия монитор.

Тест за недостатъчна ефективност

Щракнете тук за теста: Тест за недостатъчна ефективност