Разтягане кога Колко дълго; Шарлот се забавлявай и върви

колко

След сесия, независимо дали плуване, колоездене или бягане, винаги съм бил съветван да се разтягам. Споменатите предимства са многобройни: разтягането ви позволява да бъдете по-гъвкави, да се възстановявате по-бързо и да бъдете по-ефективни по време на тренировка. Те също така насърчават евакуацията на токсини, присъстващи в мускулните клетки след тренировка.

Въпреки това, въпреки че често съм чувал, че колкото сме по-гъвкави и по-малко се нараняваме, по този въпрос е проведено проучване от екип австралийски изследователи през 2002 г. (Herbert RD, Gabriel M. Ефекти от разтягането преди и след тренировка относно болезнеността на мускулите и риска от нараняване: систематичен преглед.) и резултатите показаха, че няма връзка между степента на мускулна гъвкавост и намаления риск от нараняване, напротив. Те могат да увредят мускулните влакна, които вече са отслабени по време на тренировка. За повече информация ви съветвам да прочетете тази статия.

И така, какво да правя? За пореден път мисля, че зависи от всяка една, лично аз чувствам необходимостта да се разтягам след всяка сесия (много бавно, ако е непосредствено след това, най-добре е да изчакам поне 4-5 часа), това ме прави добър и следвам съвет на моя физиотерапевт след многото ми наранявания, когато започнах триатлона 😉

Ето съветите на Саймън Леоне - физиотерапевт:

  • Перфектно време за разтягане: 4 - 5 часа след сесията или на следващия ден. Всъщност, когато привличаме мускулите по време на тренировка, върху мускулните влакна се образуват лезии и ако се разтегнем твърде рано, тези лезии се влошават. Поради това е препоръчително да се успокоите, като намалите интензивността на усилието след сесията, например чрез джогинг и само разтягане вечер или на следващия ден, или дори 4 - 5 часа след това. Идеалното е да правите сесия за разтягане веднъж или два пъти седмично в продължение на 45 минути и да разтегнете цялото тяло.
  • Време за разтягане: знаейки, че на мускула са необходими минимум 6 секунди, за да се отпусне, добре е да задържите 20 до 30 секунди на позиция, 1 минута в идеалния случай, за да бъде разтягането ефективно.
  • Честота: препоръчително е да правите сетове от 5 до 10 пъти всяка позиция и да почивате 30 секунди между всяка смяна на сета.