Разпределение на хранителни вещества за изграждане на чиста мускулатура - FITFORE

В няколко публикации в Instagram, в YouTube и също тук в блога вече докладвах за калорийния баланс. На всички трябва да е ясно, че излишъкът от калории е от съществено значение за изграждането на мускулите. За да се поддържа увеличаването на телесните мазнини възможно най-малко по време на изграждането на мускулите, има смисъл да се осигури оптимално разпределение на калориите, като същевременно се поддържа умерен излишък от калории. В този контекст се говори за т.нар Разпределение на хранителните вещества.

Макронутриенти

Макронутриентите са хранителните вещества, които осигуряват на тялото ни енергия. Те включват:

  • Протеини
  • въглехидрати
  • Мазнини
  • (Алкохол)

В зависимост от това дали мускулите са изградени, телесните мазнини намаляват или се спазва специална форма на хранене (напр. Анаболна диета, диета с ниско съдържание на въглехидрати), има малко по-различна разбивка. По-долу се обяснява оптималното разпределение на хранителните вещества за изграждане на чиста мускулна маса.

Протеини

Протеините са един от най-важните градивни елементи за нашето тяло след водата. Те представляват основния градивен елемент на всички човешки клетки и участват в много жизненоважни процеси, като изграждане на нови клетки и възстановяване на съществуващи. Като основен компонент на нашите мускули, протеините са незаменим градивен материал за изграждане на мускули. Нашето тяло също може да използва хранителни протеини, за да генерира енергия. Един грам протеин осигурява около 4,1 килокалории. В допълнение, протеинът има следните други функции в тялото ни:

  • Строителен материал за ензими и хормони
  • Клетъчен компонент
  • Натрупване на мускули, сухожилия, кожа, кости и др.
  • Образуване на антитела
  • Транспорт в кръвта

Прием на протеини

Като цяло, обществото D-A-CH (немско, австрийско и швейцарско дружество за хранене) препоръчва дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло за здрави възрастни въз основа на научни изследвания. 3 Съществуват обаче много фактори, които водят до индивидуално повишена нужда от протеини (напр. Изборът на храна, аминокиселинният баланс, общите калории, възраст, пол, състав на тялото, имунната система, вида спорт, количеството физически упражнения и др.). По-специално в силовите тренировки и културизма е необходимо да се увеличи приемът на протеини, тъй като нуждата от протеин се увеличава на различни нива. От една страна, нашето тяло се нуждае от протеин като строителен материал за изграждане на нови мускули; от друга страна, той трябва да бъде снабден с повече протеини в дългосрочен план, за да поддържа увеличените мускули и да предпазва от мускулен разпад.

В зависимост от вече споменатите фактори, може да се види, че опитни спортисти със сила се нуждаят от дневен прием на протеин от 1,4 грама на килограм телесно тегло, за да постигнат балансиран азотен баланс - следователно, за да поддържат мускулната си култура. 4 За да изградим допълнителни мускули, препоръчваме дневен прием от 1,5 - 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Прекомерното увеличаване на приема на протеин над 2 g на килограм телесно тегло няма положителен ефект върху изграждането на мускулите или изгарянето на мазнини. 5 Въпреки че няма научни доказателства, че дългосрочното увеличаване на приема на протеини има вредни ефекти, проучванията показват, че приемът на 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло не променя общия протеинов метаболизъм и дори при усилени физически упражнения не увеличава мускулната маса Може да се приложи сила. 6 По този начин спортистите с прием на протеин от 1,2 до 1,5 g протеин на килограм телесно тегло са добре посъветвани. 7 Ежедневното количество от 2g протеин на килограм телесно тегло уточни. 8-ми

Мазнини

Мазнините са жизненоважни за нашия организъм. Използва се предимно за осигуряване на енергия и с 9,3 калории на грам осигурява повече от двойно количество енергия като протеини и въглехидрати. В допълнение към осигуряването на енергия, той се изисква и за други функции в тялото, като например в подкожната мастна тъкан за хормони и чрез хранителни мазнини за транспортиране на мастноразтворимите витамини А, Е, D и К, които тялото не може да усвои без мазнини. Освен това мазнините участват в структурата на клетъчната мембрана. Дори 60% от мозъка ни се състои от мазнини, 30% от които се състои от омега 3 мастните киселини докозахексаенова киселина (DHA). Сред другите функции на мазнините са:

  • Поглъщане на витамини А, D, Е и К.
  • Част от клетъчната мембрана
  • Насърчаване на възпалението и инхибиране
  • Влияние върху съсирването на кръвта

Прием на мазнини

За разлика от протеините и въглехидратите, мазнините не са толкова важни за изграждането на мускулите. За да се осигурят всички жизненоважни процеси в нашето тяло, се препоръчва да се консумират 0,8-1 грама мазнини на килограм телесно тегло дневно. Особено жените трябва да се ориентират към прием на мазнини от поне 1 грам на килограм телесно тегло, тъй като мазнините са необходими за хормоналните реакции на женския организъм. Особено за хората, на които им е трудно да си набавят достатъчно калории, е препоръчително да увеличат съдържанието на мазнини в диетата.

въглехидрати

Диетичните фибри също принадлежат към въглехидратната категория. Тъй като обаче те са несмилаеми, те не се вземат предвид при консумацията на калории. Фибрите имат много благоприятни ефекти върху нашето здраве и храносмилане. Тъй като те са особено важни за нашата чревна флора, трябва да консумираме поне 30g фибри всеки ден. 11 Когато консумираме въглехидрати, захарта влиза в кръвта ни - нивото на кръвната ни захар се повишава. За да транспортира захарта в нашите клетки, нашият панкреас освобождава хормона инсулин, при което захарта се съхранява или в мускулите ни, или като мазнина в мастните клетки, според нуждите. Следователно инсулинът е най-анаболният (анаболен) хормон в нашето тяло. Въпреки че насърчава натрупването на мастна тъкан, той също така насърчава въвеждането на нови аминокиселини в мускулите. Следователно инсулинът играе решаваща роля за изграждането на мускулите. Прекомерното натрупване на мазнини може да се получи само при висококалорична диета, дори при високи нива на инсулин. По този начин общият калориен баланс остава един от най-важните регулиращи винтове в храненето.

Прием на въглехидрати

Поради голямото им влияние върху анаболния хормон инсулин, въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от общите консумирани калории в контекста на изграждането на мускулите. Приемът на въглехидрати трябва да бъде около 5-7 грама на килограм телесно тегло. Количеството може да варира в зависимост от това колко общо калории са необходими. В допълнение към освобождаването на инсулин, въглехидратите имат и други предимства в изграждането на мускулите. Тъй като въглехидратите доставят енергия най-бързо, те повишават производителността по време на тренировка. Колкото по-интензивно тренираме, толкова повече мускули изграждаме. Чрез интензивни тренировки изпразваме запасите от въглехидрати в мускулите. Ако зареждаме енергийните си запаси след тренировка, ние се регенерираме по-бързо. Защото само ако подадем на мускула сигнала, че той е постоянно снабден с енергия, той е готов да изгради повече мускули. В крайна сметка, повече мускули означават по-голяма консумация на енергия. 12

Обобщение

разпределение

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече