Разкъсайте се за 3 години - МУСКВА
Екип на Musqle.com
Наистина те кара да се смееш. Или по-скоро плач. Ядосвате се ... и в крайна сметка се отказвате и отказвате, защото е абсолютно ясно и ще продължава да се случва.
Всички сме го виждали и преди: можете да отидете в което и да е мъжко списание (или в който и да е уебсайт по темата) и да се насочите като „страхотни шест пакета за 5 седмици“, „настройте мускулите си за 2 месеца“ или дори „6 седмици, за да отслабнете“. ще".
Някога това беше областта на жените и техните диети. По това време не разбирах тази глупост „отслабнете с 45 килограма за 30 дни“, но сега лудостта вече не е пропорционална и е наложително гласът на разума да говори.
И така, какво наистина можете да постигнете за 5 седмици?
Очевидно можете да се научите да пишете JavaScripts. Освен това, както твърдят много самоуки книги, човек може да овладее прилична основа в суахели. И испански и хинди със сигурност. Човек може да стане и готвач от световна класа. Хм ...
Може би и нищо от това. Но както Питър Норвиг писа в скандалната си статия „Научи себе си на програмиране за десет години“, няма преки пътища или сребърни куршуми. Не в програмирането, готвенето или химията. И определено не по отношение на физическото развитие.
И така, какво наистина можем да постигнем за 5 седмици? Можете да претренирате и да се възстановите от него в продължение на няколко месеца. Можете да си нанесете ставна контузия, особено ако се упражнявате като идиот и спазвате идиотски график за обучение. Ако това някога се излекува, може да ви преследва цял живот. И можете да поглезите стомаха си, като ядете 70 яйца на ден, като следвате съвета на големия човек в списание Bodybuilder, който забрави да спомене, че той също е на 5 различни стероиди и още два пъти Месец може да прави секс.
Добре, добре ... и колко време? Мога ли да определя мускулите след шест месеца?
Защото на моя училищен приятел му бяха нужни точно 6 месеца и сега изглежда толкова страхотно ...! Страхотен. Затова слушай внимателно, скъпи мой нетърпелив приятел. Ще видите резултати след шест месеца. И не само това. Всъщност резултатите са много по-лесни за гледане и усещане. Но вие не сте дефинирани като този в списанието за културист.
Няма да приличате на модела, който рекламира последния мъжки парфюм (който, както лесно можете да видите, не е културист). Защото това е дълъг път към успеха. Но не ми плачете с пълни уши сега, защото нямате търпение, защото е лято след 4 седмици и не можете да ходите така на плаж. Можеш ли. Защото това, което ЩЕ получите в салона през първите няколко седмици, е ДОВЕРИЕ И ГОРДОСТ.
През първите няколко седмици във фитнеса (ако вашият тренировъчен план е дори малко разумен) ще изпитате огромен прираст на сила. И дори ако нарастването на мускулната маса е доста приглушено, можете да изпитате чувството за успех. Много от нас биха искали да се върнат към времето, когато бихме могли да натискаме до 2,5 кг на всеки две седмици.
Ще овладеете много упражнения и ще научите много за тялото си. Може също да започнете да разбирате защо културизмът (и подобни спортове, които включват тренировки за съпротива) са пристрастяващи.
И ако сте дори малко възприемчиви, ще се научите също така да оценявате големите мускули на опитни спортисти и тежките тежести, които те могат да вдигнат. Не само защото изглеждат по-добре от вас, а защото започвате да виждате работата зад тях - години на упорито и умно обучение, дисциплина, постоянство и търпение.
Много скоро ще разберете, че тези по-големи момчета не са спазили рутината „пет седмици до шест пакета“. И ако го направиха, то просто промени техния красив шест пакет до съвършенство.
И така, какво трябва да бъде моето реалистично очакване?
Първо, разберете, че всяко подобрение ще зависи от вашата възраст, гени и здраве. Това са нещата, на които не можете да повлияете. И тогава има още нещо: вашият пол. Мъжете и жените трябва да следват различни планове за обучение и разбира се ще получат различни резултати.
По принцип, колкото по-млад си, толкова по-бързо можеш да се подобриш. Освен това сте по-малко склонни към наранявания и можете да си позволите да правите повече грешки. Разбира се, ако сте твърде млади (да речем под 16 години), тежките упражнения могат да имат отрицателно въздействие върху растежа и физическото развитие.
Начинаещи над 35 години, които имат анамнеза за сериозно заболяване или са с наднормено тегло, трябва да започнат постепенно и внимателно. Интересното е, че възрастните хора са склонни да получават по-малко наранявания, защото разпознават своите граници по-добре от мъжете и жените на средна възраст.
Трите типа тяло
По практически причини телесните типове са разделени на три широки групи: ектоморфни (слаби, бърз метаболизъм, тънки кости, "хардгейнър"), мезоморфни (добре изградени, здрава костна структура) и ендоморфни (бавен метаболизъм и склонност към затлъстяване).
Всички тези видове имат своите еволюционни предимства, но факт е, че ако сте ектоморфен тип, ще получите по-бавен мускулен растеж и по-малко впечатляващи резултати.
Ектоморфите могат да постигнат добре изградено тяло (фигура на плувец), което може да подлуди жените, но да не се състезава в състезания по културизъм. Трябва да знаете това, преди да започнете да тренирате.
Както вече обясних, типът на тялото се определя от гените. Въпреки че точните причини за това не са известни, очевидно хормоните (тестостерон, инсулин, хормон на растежа и т.н.) играят важна роля, както и метаболизмът.
времева линия
(Забележка: това е график на теоретичното развитие на 20-годишен мъж. Както бе споменато по-горе, вашите собствени резултати са повлияни от множество фактори и следователно не могат да бъдат взети предвид в тази статия. Моля, прочетете някои статии, които сме написали за различни целеви групи да предложи)
Първите 3-4 седмици: Научавате правилните техники на много упражнения. Използвайте по-малки тежести около 60% от максимума на еднократното повторение (така че ако можете да вдигнете 100 паунда при определени упражнения, сега приемате 60 паунда).
Въпреки че някои хора се кълнат в тренировка на цялото тяло, разделянето на мускулите на две групи ще бъде достатъчно. Типичният план за упражнения за тази фаза изглежда така:
1-ви ден долна част на тялото
3-ти ден горната част на тялото
Следващите 3 месеца: Започнете да използвате по-тежки тежести - около 70% от максимума на едно повторение (1RM). Все пак трябва да можете да правите поне 8 повторения (без измама) при всяко упражнение. Не се поддавайте на изкушението да увеличавате тежестите по-бързо. Не забравяйте, че мускулите стават по-силни от ставите!
Вашето тяло вече ще започне да се променя и ще видите видими подобрения. Но това не означава, че през това време ще получите своето мечтано тяло!
В зависимост от скоростта на регенерация можете да тренирате и по-често. 20-годишните обикновено понасят добре 3-дневните цикли (1-ви ден в горната част на тялото, 2-ри ден в долната част на тялото, 3-ти ден почивка).
Ако обаче краката ви болят след 2 дни тренировка, трябва отново да планирате тренировъчния си план (не се притеснявайте, ние ще ви помогнем да изберете правилния тренировъчен план тук на Musqle.com).
Първата година: През останалата част от първата година можете да изберете упражненията, които ви подхождат най-добре. Ще разберете какво боли, кои мускули се нуждаят от повече внимание и кое работи най-добре за вас.
Без претрениране! Прекалените упражнения са далеч по-проблематични, отколкото недостатъчните упражнения. Ако прекарате повече от час и половина тренировки за съпротива във фитнеса, може да прекалявате с упражненията.
Не забравяйте, че прекомерното упражнение уврежда мускулите ви - и не им помага да растат.
През първата година на обучение, вие също трябва бавно да намерите правилното хранене за вашите тренировъчни цели. Не бързайте от едната крайност в другата. Не приемайте съвети от водещи експерти по номинал. Ако не по други причини, но това може да са хора с изключително добър метаболизъм. Вероятно нямате същите гени като нея.
Твърде много протеин може да увреди бъбреците ви. Освен това тялото ви не може да го използва. Ако сте на допълнителна диета, бавно увеличавайте нуждите си от калории и наблюдавайте как тялото ви реагира на това.
След първата година във фитнеса се поглеждате в огледалото. Каква разлика в сравнение с предходната година. Не, това все още не е фасада на културист. Но това е спортист. И това е нещо. Ако сте били слаби, сте слаби и мускулести. Ако сте били с наднормено тегло, сега изглеждате силни.
Втората година: Втората година на обучение е особено важна. Може да ви омръзне и да спрете да спортувате. Може би си мислите, че след като знаете всичко, вече не е нужно да сте толкова внимателни по отношение на безопасността. Но всъщност все още трябва да извървите дълъг път.
Първо трябва да се примирите с факта, че не можете да се подобрите толкова, колкото през първата година на обучение. Това е нормално. Не се паникьосвайте - все още не сте достигнали лимита си. Но сега трябва да направите умна тренировка, защото макар да растете от по-малко от перфектни тренировки, ще бъде много по-трудно.
Много е вероятно отсега нататък да предпочетете по-структурирана тренировка: може би 2 до 3 мускулни групи на ден в 4-дневни цикли.
След две години започваш да приличаш на културист. Някои изключително надарени индивиди вече ще станат по-мускулести, но повечето смъртни ще изглеждат като млади културисти. Ако сте имали наднормено тегло преди две години, вече нямате такова.
Третата година: След три години усилени тренировки ще се доближите много до целите си за обучение. Има още много място за подобрение, но и вие вече не сте начинаещ. Имате тяло на културист. Не тази на топ културист. Но все пак това на културист.
Също така започвате да имате проблеми, свързани с упражненията - надяваме се, малко и малко болки в ставите тук и там и това трябва да служи като предупреждение, че може да се наложи промяна в плана за обучение.
Ако сте сериозни, ще използвате периодизация: месеци тежки тренировки, последвани от месеци по-леки тренировки с по-малко тежести и повече повторения.
Много трениращи се поддават на изкушението на хормоналния допинг през това време. Винаги е грешно. Дори да живеете в държава, където такива продукти са разрешени, просто нямате никакъв опит с обучението си и все още сте далеч от пълния си потенциал.
Това обаче може да е подходящо време да научите за веществата, които подобряват ефективността (има много законни), защото все по-често ще се сблъсквате с тях във вашата фитнес зала. Както винаги, знанията ви ще ви укрепят. Никога не започвайте ново упражнение, диета или добавяне на план за упражнения без задълбочени изследвания по конкретната тема.
Грешките могат да бъдат скъпи и непоправими.
Заключение
Всеки пряк път води до ада. Не бъдете идиот и приемайте съвети, които очевидно са грешни. Ако е прекалено хубаво, за да е истина, погрешно. Вместо това говорете с опитни спортисти и научете колкото можете. Трудно е да се заблудят добре информирани хора. Надяваме се, че можем да ви помогнем с тази задача.