Разход на енергия - метаболизмът стабилизира телесното тегло Медицина и фитнес
Хората се нуждаят от енергия, за да поддържат жизнените функции (основната скорост на метаболизма) и да бъдат физически активни (скоростта на метаболизма в изпълнение). Строгата диета може да намали и двете продажби - което често прави отслабването трудно.
Ако искате да намалите теглото си, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате - например чрез упражнения или стриктно гладуване. Успехът обикновено е бърз, но рядко е дълготраен: човешкото тяло се стреми към първоначалното си тегло. Промяна в метаболизма му помага за това.
За какво изгаряме калориите?
За да се разбере по-добре този феномен, е необходима известна теория. Как тялото преобразува енергията, която е поело? Общото потребление на енергия (също общ разход на енергия, TEA) - т.е. общият брой калории, които тялото изгаря през деня - се състои от три компонента 1:
- Базална скорост на метаболизма (също базална скорост на метаболизма, BMR, или разход на енергия в покой, REE)
- Оборот на изпълнението (също разход на енергия за дейност, AEE)
- индуцирана от храната термогенеза
Хранителната термогенеза има най-ниския дял от енергийните нужди: енергия, която тялото трябва да използва за обработка на храната. При балансирана диета около всеки десети калории влиза в този процес, така че обикновено може да бъде пренебрегван в ежедневието.
Най-големият дял от енергийните нужди отива за поддържане на жизнените функции на тялото. Тази базална скорост на метаболизма поддържа дишането, кръвообращението и телесната температура. Той поглъща 60-80% от консумираните калории 2 .
Третият компонент представлява физическата активност, която е възможна от работата на нашите скелетни мускули. Така че всеки вид движение, което надхвърля отпускането в легнало положение. Това преобразуване на мощност консумира средно 15-30% от енергийните нужди.
Гладният метаболизъм с лишаване от храна
Базовата скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на изхода не са неизменни стойности, но могат да варират значително - дори при отделни хора. Количеството храна играе централна роля тук: Ако това внезапно бъде силно намалено, тялото преминава към „гладен метаболизъм“. В резултат на това се намалява теглото, но и енергийните разходи: тялото изгаря значително по-малко калории.
Това показва много ясно проучване на 16 хора със сериозно наднормено тегло, които са участвали в телевизионната програма на САЩ „Най-големият губещ“ преди няколко години. В началото на сезона те тежаха средно 149 кг, което съответства на индекса на телесна маса около 50. По време на програмата участниците се подложиха на строга диета и взискателна фитнес програма в продължение на 30 седмици с впечатляващ успех: средно те загубиха около една трета от телесното си тегло, т.е. около 58 кг.
Американски учени определиха енергийните нужди на тези хора в началото и в края на сезон 3. Средната дневна базална скорост на метаболизма намалява от около 2680 kcal на 1890 kcal през това време. Загубата на тегло обяснява само малко под 300 kcal, останалите 500 kcal са корекция на недостига на храна. Тялото е променило метаболизма си и значително е намалило основния метаболизъм.
Очакваше се, че енергийните разходи ще намалят по време на строгата диета. Но дори и след шест години, основният метаболизъм остава на ниско ниво - той все още е 500 kcal под очакваната стойност 4. В края на краищата 14 от 16-те първоначални участници отново се бяха изследвали щателно. По-ниската им консумация на калории със сигурност допринася за неприятен ефект: повечето от тях са компенсирали голяма част от загубата на тегло.
Мускулите използват по-малко енергия
Много други проучвания разглеждат връзката между загубата на тегло и разхода на енергия. Някои показаха, че са засегнати и скелетните мускули - те са работили по-ефективно след тежка загуба на тегло, отколкото преди диетата 5. Част от спестяванията се дължат на това, че мускулите се състоят повече от влакна тип I: Те се свиват по-бавно и консумират по-малко калории. В допълнение, мускулите също променят своя източник на енергия и покриват своите нужди повече от мастните резерви. В случай на бърза загуба на тегло, не само скоростта на основния метаболизъм, но и скоростта на метаболизма на производителността може да намалее в дългосрочен план.
След като тялото определи тегло като нормално, то се стреми да го поддържа. Поради това тези, които искат да отслабнат, са изправени пред проблем: ако отслабнат много за кратко време чрез строга диета, тялото преминава в един вид режим на глад и може да се задържи в него с години. Ако се върнете към обичайните си хранителни навици след края на диетата, неизбежно отново ще наддадете на тегло. Дългосрочният успех е възможен само ако приемът на калории също е трайно намален.
Източници и допълнително четене
- 1 К. Вестертерп, Физическа активност и предизвикани от физическа активност енергийни разходи при хората: измерване, детерминанти и ефекти, Frontiers Physiology, април 2013 г. (Връзка)
- 2 Heydenreich et al., Общи енергийни разходи, енергопотребление и състав на тялото при спортисти за издръжливост през тренировъчния сезон: систематичен преглед, Sports Medicine-Open, декември 2017 г. (Връзка)
- 3 Йохансен и др., Метаболитно забавяне с масивна загуба на тегло въпреки запазването на маса без мазнини, Ендокринни изследвания, юли 2012 г. (Връзка)
- 4 Fothergill et al., Устойчива метаболитна адаптация 6 години след състезанието The Biggest Loser, Затлъстяване, август 2016 г. (Връзка)
- 5 Палмър и Клег, Стратегии за противодействие на намаляването на скоростта на метаболизма, предизвикано от загуба на тегло, Актуални доклади за спортната медицина, юли 2019 г. (Връзка)