Разбиране на отслабването на нашите тела; MARVINSFITNESSBLOG
Всичко се върти около енергията: калоричната система
По принцип, ако при физическа активност се изгорят повече калории (енергия), отколкото се консумират чрез храна и течности, тялото се връща обратно върху собствените си мазнини и мускулни резерви и ние отслабваме. Всеки има така наречената базална скорост на метаболизма. Това описва енергията, консумирана от жизненоважни телесни процеси, които бихме имали в абсолютно състояние на покой и зависи от възрастта и теглото. Следващата формула може да се използва за изчисляване на калориите, консумирани от базалния метаболизъм на ден:
| ≤ 3 години | GU (kcal) = (0,244 x телесно тегло [kg] - 0,130) x 239 |
| 3 - 10 години | GU (kcal) = (0,085 x телесно тегло [kg] + 2,033) x 239 |
| 11-18 години | GU (kcal) = (0,056 x телесно тегло [kg] + 2,898) x 239 |
| 19-30 години | GU (kcal) = (0,062 x телесно тегло [kg] + 2,036) x 239 |
| 31-60 години | GU (kcal) = (0,034 x телесно тегло [kg] + 3,538) x 239 |
| > 60 години | GU (kcal) = (0,038 x телесно тегло [kg] + 2,755) x 239 |
| ≤ 3 години | GU (kcal) = (0,249 x телесно тегло [kg] - 0,127) x 239 |
| 3 - 10 години | GU (kcal) = (0,095 x телесно тегло [kg] + 2,110) x 239 |
| 11-18 години | GU (kcal) = (0,074 x телесно тегло [kg] + 2,754) x 239 |
| 19-30 години | GU (kcal) = (0,063 x телесно тегло [kg] + 2,896) x 239 |
| 31-60 години | GU (kcal) = (0,048 x телесно тегло [kg] + 3,653) x 239 |
| > 60 години | GU (kcal) = (0,049 x телесно тегло [kg] + 2,459) x 239 |
В допълнение към основната скорост на метаболизма има и скоростта на метаболизма, която се основава на ежедневната физическа и спортна активност. Средностатистически човек, който се занимава с физически взискателна дейност (например офис служител, шофьор на кола) и спортува относително малко, има общи приблизителни разходи за енергия, както е показано в следващата таблица:
| От 15 до под 19 години | 3100 ккал | 2500 ккал |
| От 19 до под 25 години | 3000 ккал | 2400 ккал |
| От 25 до под 51 години | 2900 ккал | 2300 ккал |
| 51 до под 65 години | 2500 ккал | 2000 ккал |
| над 65 години | 2300 ккал | 1800 ккал |
Разбира се, най-точно е да вземете за пример собствената си седмична дейност и да използвате описаната тук консумация на енергия, за да изчислите общите си лични нужди. Но ако си мислите: „Хей, просто трябва да наблюдавам малко диетата си и да се опитвам да консумирам по-малко калории, отколкото консумирам всеки ден“, за съжаление грешите. Толкова грешно! Грешно, отколкото грешно. Но това би било твърде лесно и ще има много по-слаби хора, отколкото в действителност. Нашият метаболизъм е по-сложен, отколкото някои биха си помислили. Повече за това по-късно.
Началото на края: ядене
Когато отслабвате, винаги трябва да обръщате внимание и на хранителната плътност. Той описва връзката между хранителните вещества (витамини, минерали и др.) И доставчиците на енергия (мазнини, въглехидрати, протеини, алкохол) в храната. Толкова много хранителни вещества и малко енергия означават висока хранителна плътност (или ниска енергийна плътност). Тъй като повечето хора често отстъпват на диета, когато отслабват и през това време се хранят само едностранно, те консумират малко енергия, но и малко хранителни вещества. И те винаги са важни за нашето здраве, имунната система и правилното функциониране на нашите органи, но и за самата загуба на тегло. Това, което мнозина не знаят: Витамините действат като ензимни компоненти в клетъчния метаболизъм, така че без тях в тялото ни не е възможен метаболитен процес - а метаболизмът е най-важният елемент във всеки проект за отслабване. Затова винаги обръщайте внимание на висока хранителна плътност, когато избирате храната си.
След хранене: метаболизмът
Така че вече сме консумирали храната - в идеалния случай с много хранителни вещества и малко енергия. Но какво тогава се случва с него в нашето тяло. Е, на първо място, цялото това свършва през хранопровода в стомаха ни, където стомашните киселини и множество различни ензими разграждат всичко до най-малките му компоненти. Въглехидратите стават монозахариди (прости захари), протеините се превръщат в аминокиселини, а мазнините се превръщат в глицериди (мастни киселини). След това тези хранителни вещества преминават през червата в кръвния поток и чрез тази „транспортна система“ в клетките. Това, което не може да бъде усвоено/разградено, се транспортира и екскретира. Но какво се случва сега с разложените компоненти, действителните хранителни вещества?
Тук най-накрая влиза в действие метаболизмът (или, в разговор, метаболизъм). Често се бърка с храносмилането или неправилно се нарича храносмилане, въпреки че двата процеса всъщност нямат нищо общо. Докато храносмилането описва само процеса на разлагане на храната, метаболизмът се отнася до всички биохимични процеси в нашите клетки. Храносмилането е предпоставката за метаболизма, така да се каже, тъй като хранителните вещества, освободени от процеса на разлагане, след това се метаболизират в клетките (което означава нещо като: Те се разграждат в клетките, превръщат се и се преустройват в нови продукти). Така че първо имате груб преглед на метаболитните процеси. Човек би могъл да напише цяла книга за точните храносмилателни и транспортни процеси, но те не представляват интерес за нас в този момент, тъй като са абсолютно без значение за отслабването. Но какво друго трябва да знаете за метаболизма си, ако искате да подобрите физическото си здраве и да отслабнете?
За всеки от различните видове метаболизъм се прави разлика между това, което е известно като анаболен метаболизъм (изграждане на метаболизъм) и катаболен анаболизъм (намаляване на метаболизма). Ако вземем за пример метаболизма на мазнините, превръщането на глицеридите и мастните киселини в клетките може да се отдаде на катаболния метаболизъм (тъй като тук се разграждат хранителните вещества/енергийните източници). Ако се образуват и съхраняват мастни киселини (или, както е при метаболизма на въглехидратите, молекулите на нишестето), се говори за анаболен метаболизъм. Ако тялото има на разположение по-малко енергия, отколкото му е необходимо в определен момент, то използва предварително създадените резерви от мазнини/нишесте (молекулите на нишестето първо се разделят обратно на прости захари) и ги превръща в енергия. Резултатът: Губим любовни дръжки и отслабваме.
Както вероятно вече правилно сте забелязали, се съхраняват само продуктите от мазнини и въглехидрати, докато протеините също могат да се преобразуват в енергия, но не да се съхраняват като енергийни източници, а да се използват за изграждане на мускули и, ако има излишък, просто се отделят отново . За съжаление, тъй като живеем във време, когато въглехидратите и мазнините се намират в големи количества на всеки ъгъл и в почти всяка храна, телата ни вече са свикнали да получават енергия изключително от тези две хранителни вещества. Освен това въглехидратите са най-бързите и лесни за използване от тялото ни, поради което тялото ни винаги ги изгаря първо. Така че, ако решите радикално да промените диетата си и да консумирате основно протеини, не се изненадвайте, ако се почувствате уморени и отпуснати през първите няколко дни (обикновено 4-7). Това е така, защото тялото се нуждае от известно време, за да премине от известните (мастни киселини и прости захари) към новия енергиен източник (аминокиселини).
Малка, но приятна допълнителна подробност: Какво още трябва да знаете
Добре, почти сте там:). Този раздел и вие трябва да знаете достатъчно за тялото си, за да можете да преценявате в много ситуации как най-добре можете да отслабнете или как можете да предотвратите напълняването. Бих искал обаче да ви дам малка, важна информация за усилията ви за отслабване. Въпреки че току-що сме обхванали метаболизма относително добре, все още има нещо, което трябва да знаете за него, дори ако това не влияе пряко върху метаболизма. Не, по-скоро става въпрос за „транспортната система“ (кръвообращението ни) и панкреаса.
