Растителни източници на протеин; Преглед за вегани и вегетарианци
Разгледайте магазина
Източници на растителни протеини - преглед
Щом кажете на някого, че сте вегетарианец или дори „веган“, хората винаги пляскат с ръце над главите си. Първият въпрос обикновено е: "Откъде си набавяте протеините от сега?" Тук може да се наложи малко образователна работа, за да се разсеят някои митове за дефицита на протеини във вегетарианска или дори веганска диета. Това със сигурност се дължи и на факта, че човек е научен от детството, че протеинът в храната за предпочитане трябва да идва от животински източници като месо, риба или млечни продукти. Хранителната индустрия също продължава да рекламира тази догма. Така че не е изненадващо, че човек не може просто да го избегне.
Примери от животинския свят
Недоразумението става още по-голямо, щом обясните, че ядете почти изключително веганска сурова храна. Повечето от тях веднага си мислят, че по този начин едва ли някога консумирате някакви протеини. Но това би било твърде лесно. Както често се случва, отговорът може да се намери в животинския свят. Например, ако разгледаме най-големите и силни животни, като слонове или горили, не се питаме откъде си набавят протеините.
Очевидно просто приемаме такъв здрав ръст за даденост, без никога да сме си задавали този въпрос. Тези животни са "тревопасни животни" и техните хранителни ресурси, при условие че живеят в дивата природа, също са основно в "зеленчуковото зелено".
Поради факта, че тези животни не стоят постоянно на едно място, те ядат широк спектър от растения през целия ден. Тъй като всяко растение съдържа различни протеини, пълната гама от протеини може да бъде осигурена чрез разнообразието. За да бъдем еднакво добре обгрижвани като суровоядците, наистина би трябвало да направим същото и за тях - с други думи: „Комбинирайте различни зеленчуци и колкото е възможно повече от тях“. Обикновено се говори поне за половин килограм зелено всеки ден. Това разбира се е добре! Но можете да се придвижите, като просто втечнявате това количество под формата на „зелени смутита“. Добавете плодове, семена и ядки и сте добре обгрижвани. Толкова за теорията. За съжаление, това не винаги се взема предвид в света на суровите храни, тъй като след известно време някои хора са склонни да избират предпочитаните си храни и след това да „не“ осигуряват разнообразие по този начин.
Светът на протеините и аминокиселините
За да можете да влезете в повече подробности, първо трябва да разгледате за какво всъщност става въпрос за протеините и аминокиселините. На първо място, протеините и протеините са основно едно и също нещо. Това са просто синоними.
Отделните „протеинови молекули“ се състоят от „аминокиселини“. Има общо 20 различни така наречени протеиногенни аминокиселини. От тези 20, 8 отново принадлежат към „основните“ аминокиселини. Съществено означава, че тялото не може да ги произвежда самостоятелно. Останалите 12 могат да бъдат синтезирани от тялото.
8-те незаменими аминокиселини
- Изолевцин
- Левцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Колко протеин се нуждае от тялото?
Потребността от протеини при хората зависи от генетичните изисквания, възрастта, стреса, физическата активност и качеството на протеините на храната. Следователно това може да варира значително в зависимост от вашата конституция. Науката е изчислила, че минималната нужда от протеин е около 0,34g на kg телесно тегло. DGE препоръчва 56g протеин на ден за мъж с тегло около 70 kg. Тогава това съответства на 0.8g на kg телесно тегло. Тази предпазна възглавница в сравнение с минималните изисквания също има смисъл, тъй като както биологичната стойност на протеина варира, така и асимилационната способност на храносмилателния тракт е различна за всеки човек. Тази сума трябва да бъде абсолютно достатъчна за спортист-рекреатор.
В състезателния спорт нуждите от протеини могат да се увеличат до 2g на kg. Това засяга особено спортистите за издръжливост. Сега има отлични растителни протеинови прахове в качеството на суровите храни. Например, Sunwarrior протеини биха били препоръчани. Предлагат се като протеинов прах с аромат на ванилия с шоколадов вкус или като естествен безвкусен вариант.
Интересно е, че в западните култури сега се консумира твърде много протеин, особено когато се консумират животински продукти. Ние, германците, например сме значително над изискванията със средна консумация на протеин от 100g на ден. Прекомерната консумация на протеини може да стресира бъбреците и да доведе до заболявания като подагра (в този процес продуктите от разграждането на протеините се отлагат в ставите).
Доставчици на растителни протеини
Като цяло може да се каже, че всички растения съдържат определено количество протеин. Съществуват обаче и някои предшественици, които имат особено голямо количество протеин. Трябва да се прави разлика между общото съдържание на протеин и дела на калориите от протеина в общото енергийно съдържание.
По-долу е даден списък с много богати на протеини растения:
- Киноа, амарант, истинска елда, конопени семена, соеви семена и спирулина
- Бобови култури като Соя и техните продукти (мисо, натто, темпе, тофу), боб като цяло, леща, грах, сладка лупина, фъстъци
- Ядки и семена (орехи, кашу, лешници, бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки
- Зърнени култури, по-специално ориз, царевица, овес, пшеница, ръж, спелта, ечемик и просо
- Кълнове
Делът на добавените kcal, които трябва да идват от протеини, е около 10-15%. Това може да се покрие много добре с растителни протеинови източници.
СЗО също публикува много интересен списък. Това е подходящо като добавка, но не е задължително да се препоръчва за ежедневна употреба, тъй като ще трябва да консумирате над средното количество от някои от споменатите храни, за да отговорите на изброените там калории. За да постигнете например 200 ккал с кресон, трябва да изядете около 50 чаши. В случай на белтъци, това би било около 11 яйца. Не е точно това, което си представям за постоянен хранителен акцент. За мен беше много интересно да видя от кои източници произхождат кои аминокиселини.
* Забележка относно полуесенциалните аминокиселини: При определени условия - напр. Б. Възраст, фаза на растеж, заболяване или физическа активност - полуесенциалните аминокиселини могат да станат основни за организма. При новороденото, например, аргинин, цистеин, хистидин и тирозин са основни аминокиселини през първите дни от живота.
Разбира се, на пръв поглед можете да видите, че соята е богат източник на протеини. Не е за нищо, че соята е изключително популярна сред много вегани. Въпреки това е важно да имате разнообразна диета, за да си набавяте протеини от различни източници. Прекомерната консумация на соя в крайна сметка може да навреди на здравето.
Проблемите със соята
- Фитати (има минерални блокиращи ефекти)
- Трипсинов инхибитор (трипсинът е ензим в храносмилането, панкреаса),
- Фитоестрогени (могат да причинят хормонален дисбаланс)
- Соеви лектини (несъвместими)
- Готрогени, пестициди и други токсини (в промишлени продукти)
- Свободна глутаминова киселина или MSG (мононатриев глутамат - мощен невротоксин)
- високи концентрации на алуминий (токсичен невротоксин)
Ако все пак искате да използвате соеви продукти по-често, препоръчително е да използвате по-смилаемите "ферментирали" продукти като мисо, нато или темпе.
най-добрите растителни източници на протеин
По-долу е даден списък на добрите доставчици на растителни протеини, разпределен според групите храни. Въпреки че не подкрепям млечните продукти, включих млечни продукти, за да получа сравнителни цифри.
Ядки и семена
| Тиквени семена | 1 унция, около 85 семена | 126 ккал | 5g | относително балансиран аминокиселинен профил |
| Черни орехи | 1 унция | 173 ккал | 7г | малко лизин |
| кедрови ядки | 1 унция, приблизително 167 пипса | 190 ккал | 5g | малко лизин |
| Печени бадеми | 1 унция, приблизително 22 бр. | 171 ккал | 6g | малко лизин + метионин |
| Шам-фъстъци | 1 унция, приблизително 49 парчета | 161 ккал | 6g | балансиран аминокиселинен профил |
| Слънчогледови семки | 1 унция | 166 ккал | 5g | малко лизин |
| фъстъци | 1 унция | 160 ккал | 7г | малко лизин |
| Кашу | 1 унция | 164 ккал | 4g | относително балансиран аминокиселинен профил |
| Конопени семена | 1 унция | 160 ккал | 11g | относително балансиран аминокиселинен профил |
| ленено семе | 1 унция | 100 ккал | 5g |
Млечни продукти
| Сирене рикота | 1/2 чаша | 171 ккал | 14g | всички аминокиселини, много лизин |
| Сирене Романо | 1 унция | 108 ккал | 9g | балансиран аминокиселинен профил |
| сирене чедър | 1 унция | 113 ккал | 7г | балансиран аминокиселинен профил |
| Сирене проволон | 1 унция | 98 ккал | 7г | балансиран аминокиселинен профил |
| Моцарела | 1 унция | 71 ккал | 7г | всички аминокиселини, много лизин |
| сирене пармезан | 1 унция | 116 ккал | 7г | всички аминокиселини, много лизин |
| Сирене гауда | 1 унция | 100 ккал | 8g | всички аминокиселини, много лизин |
| швейцарско сирене | 1 унция | 100 ккал | 8g | всички аминокиселини, много лизин |
| Фета сирене | 1 чаша | 200 ккал | 21g | всички аминокиселини |
| извара | 1 чаша | 163 ккал | 28g | всички аминокиселини |
| Яйца | 1 цяло | 77 ккал | 6g | всички аминокиселини |
| протеин | 1 цяло | 16 ккал | 4g | всички аминокиселини |
| мляко | 1 чаша | 137 ккал | 10g | всички аминокиселини |
| нискомаслено кисело мляко | 1 чаша | 137 ккал | 14g | малко триптофан |
зеленчуци
| жълта консервирана царевица | 2/3 чаши | 80 ккал | 3g | много лизин |
| Сушени домати | 1/2 чаша 1oz | 72 ккал | 4g | Липса на 5 аминокиселини |
| Соя | 1 унция | 35 ккал | 4g | всички аминокиселини, но малко метионин, цистеин, фенилаланин и тирозин |
| Грах | 2 унции | 70 ккал | 4g | малко триптофан |
| Краве боб | 2 унции | 73 ккал | 4g | всички аминокиселини |
| Бял боб | 4 унции | 88 ккал | 8g | всички аминокиселини, малко метионин |
| Бобови кълнове | 1 чаша | 65 ккал | 6g | малко левцин, лизин и метионин |
| спанак | 1 чаша | 65 ккал | 6g | малко метионин и цистеин |
| Броколи | 1 чаша | 52 ккал | 6g | малко метионин и цистеин |
| Картофи | 1 бр. средно. | 161 ккал | 4g | балансиран аминокиселинен профил |
| аспержи | 1/2 чаша | 20 ккал | 2g | балансиран аминокиселинен профил |
плодове
| Сушени кайсии | 1/2 чаша | 190 ккал | 3g | малко метионин и цистеин |
| Сушена праскова | 1/2 чаша | 185 ккал | 3g | малко метионин и цистеин |
Зърнени храни, хляб, зърнени храни, тестени изделия
| Овесени трици | 1 унция | 59 ккал | 5g | малко лизин |
| овес | 1 унция | 109 ккал | 5g | малко лизин |
| пшенично брашно | 1 унция | 95 ккал | 4g | малко лизин |
| Спагети (твърда пшеница) | 1 унция суха | 198 ккал | 8g | малко лизин |
| Яйце юфка | 1 унция суха | 219 ккал | 8g | малко лизин |
| Елда | 1 унция | 96 ккал | 4g | балансиран аминокиселинен профил |
| Кус-кус сух | 1 унция | 105 ккал | 4g | малко лизин |
| булгур | 1 унция суха | 96 ккал | 3g | малко лизин |
| Просо сурово | 1 унция | 106 ккал | 3g | малко лизин |
| помперникел | 1 филийка | 65 ккал | 2g | малко лизин |
| Бял хляб (намалени калории) | 1 филийка | 48 ккал | 2g | малко лизин |
| Варен кафяв дългозърнест ориз | 1 чаша | 216 ккал | 5g | малко лизин |
| Варен бял ориз | 1 чаша | 194 ккал | 4g | малко лизин |
| бял хляб | 1 филийка | 67 ккал | 2g | малко лизин |
| Пълнозърнест хляб | 1 филийка | 69 ккал | 4g | малко от всички аминокиселини, с изключение на триптофан |
| Овесен хляб | 1 филийка | 73 ккал | 2g | малко лизин |
| Оризов хляб | 1 филийка | 83 ккал | 2g | малко лизин |
Други суперхрани
| Спирулина | 100 g | 367 ккал | 59,78г | малко триптофан и цистеин |
| Chorella | 100 g | 377 ккал | 61.7g | малко метионин и цистеин |
| Моринга (сеп.) | 100 g | 307 ккал | 23,8g | малко метионин |
Ако винаги искате да постигнете пълния спектър от аминокиселини, таблиците по-горе могат да бъдат изключително полезни за по-добра комбинация. Разбира се, трябва да знаете и нещо за основните правила на комбинациите от храни. Тогава по принцип вече не може толкова много да се обърка. За мен, като страдащ от целиакия и предимно суровоядец, много от споменатите храни се елиминират. Но все още има повече от достатъчно източници, които да задоволят ежедневните ви нужди от протеин.
Източници и допълнителна информация
Jann Glasmachers на 2. 7-ми 2013 г., 12:08 ч
Относно Jann Glasmachers
Казвам се Jann Glasmachers, собственик съм на интернет агенцията gimmixx New Media и съм завършил обучение за цялостен съветник за здраве, жизненост и живот. Блогирам със страст и се интересувам много от законите на живота и тайните на здравето. След дълги години болест се заех да събера пъзела за здравето за себе си. Тук всеки ден се появяват нови прозрения. Изглежда обаче, че основната формула е общовалидна. Какво стои зад това може да се прочете във фондацията за здраве.
Свързани статии
Тази информация се предава доколкото ми е известно и вярвам. Те са предназначени единствено като източник на информация за заинтересованите и по никакъв начин не трябва да се разбират като диагностични или терапевтични инструкции. Информацията по никакъв начин не може да замести съвет или лечение от обучени и признати лекари или други здравни специалисти, одобрени съгласно германското законодателство. Ако подозирате заболяване, моля, консултирайте се с вашия лекар или алтернативен лекар.
Бих искал също да отбележа, че с влизането в сила на Европейския регламент за здравни претенции, т.е. В Германия по правни причини не може да се рекламира въздействието на храните върху здравето (включително хранителни добавки). Така че, ако искате да научите повече за съответните продукти, винаги трябва да търсите съвет от лекар или алтернативен лекар или да получите допълнителна специализирана литература.
В допълнение, така наречените партньорски връзки се използват на различни места в този уебсайт. Това са връзки, свързани в мрежа чрез партньорски програми, които се таксуват на комисионна.
Справедлив допълнителен доход
с Platinum Health
Осребрете ваучер за € 50 сега (КОД: здравна основа) и започнете директно като платинен съветник!