Рамадан - Как да се храним и да спортуваме - Fitnessmagnet ©

Започна ислямският месец пост Рамадан.

Кога и какво трябва да ядете, как и кога трябва да тренирате и кой метод на обучение изобщо има смисъл?

По-нататък бихме искали да ви дадем няколко съвета по тези въпроси.

Общ

Рамадан е името на едномесечния гладен месец в исляма, в който не е позволено да се яде, пие, пуши или да се извършва любовният акт между изгрев и залез.
Факт е, или какъв опит показва, че повечето мюсюлмани обичат да консумират особено солени, сладки, мазни храни, богати на лоши въглехидрати по време на периода на гладуване след ифтар (прекъсване на гладуването след залез слънце). Което, разбира се, не е много добро за нас, фитнес и бодибилдърите.
Ако го направите правилно, ще се концентрирате върху изграждането на мускули за 10-11 месеца и с началото на Рамадан фокусът след това ще бъде конкретно само върху поддържането/дефинирането на мускулите или загубата на мазнини.
Най-важното е, че трябва да забравите за изграждането на мускули за този месец, защото енергията ще бъде в мазето най-късно след 2-рата седмица и ако прекалите, ще загубите някои мускули.
Така че трябва да се концентрирате само върху поддържането на мускулите/загубата на мазнини и да вземете като прекъсване гладуването. За да влошите нещата обаче е, че нямате право да пиете нищо. Следователно, правилната храна трябва да има най-висок приоритет този месец и обучението трябва да бъде намалено и обемът намален!

хранене

Непосредствено след залез слънце/прекъсване на глада първо трябва да пиете много вода + лимон, така че метаболизмът Ви да тръгне и общият прием на храна да е по-добър!
След това се препоръчва богато на протеини и сложно богато на въглехидрати хранене PreWorkout, за да спечелите енергия за последващо обучение. Като алтернатива можете да тренирате леко и умерено точно преди залез слънце, за да можете след това да се насладите на прилично хранене след тренировка (пуйка, картофи, пълнозърнест ориз, пълнозърнести тестени изделия). Само тук трябва да се отбележи, че след 14 часа без прием на течности, човек вече е доста дехидратиран.
Особено последното хранене преди изгрев слънце трябва да е пълно с бавно усвоими протеини и сложни въглехидрати, които осигуряват на тялото достатъчно енергия за възможно най-дълго време. Препоръчва се казеин на прах с висококачествено ленено масло (спомага за забавяне на усвояването в организма), овесени ядки, нискомаслена кварка, банан и пълнозърнест хляб.
Във всеки случай трябва да се избягват бързите въглехидрати, сладкиши, лоши мазнини, бързо хранене и т.н., а месецът на гладуването, Рамадан, да се провежда възможно най-„чист“!
Пийте, пийте и пийте цяла нощ!

обучение

В никакъв случай не трябва да завършите интензивни тренировки през деня, тъй като тялото вече е подложено на силен стрес поради загубата на течност и такова обучение при тези обстоятелства може да доведе до загуба на мускули, а не до очакваното натрупване на мускули.
Ако искате да тренирате след прекъсване на глада, тогава, както вече споменахме, яжте лека, здравословна храна под формата на сложни въглехидрати и протеини 45-60 минути преди това. Напр. Суроватка на прах и пълнозърнест хляб с извара.
Тъй като повечето от тях имат предварително нещо сладко, като фурми, плодове или баклава, това също може да се консумира като предварителна тренировка непосредствено преди тренировка за повече енергия. Най-добре е да се опитате да спите няколко часа през деня или след работа, за да можете по-късно да останете будни по-дълго и по този начин да имате повече време за хранене и упражнения.
Не е нужно да понасяте кардио, защото тялото ви е достатъчно стресирано от лишаването от вода и храна.

Добавки

Суроватъчен белтък: Идеален за бързо снабдяване на тялото с протеини веднага след залез слънце.
Казеинов протеин: Много подходящ за снабдяване на тялото с протеини възможно най-дълго преди изгрев слънце.
BCAA: За осигуряване на мускулна защита.
Креатин: Подходящ за увеличаване на съхранението на течност.

Заключение

Мнозина, които се занимават с бодибилдинг или като цяло се упражняват, се страхуват за твърдо изградените си мускули. Загрижеността разбира се е оправдана, но ако сте добре информирани и разбирате как работи тялото, тогава не е нужно да се притеснявате и сте добре подготвени