Пулс и тренировки
Пулсът е един от най-чувствителните показатели за физическата активност на нашето тяло. Нашият сърдечен ритъм, измерен по време на тренировка, дава важна информация за интензивността на дадено натоварване, текущото състояние на тялото ни и дори изследвайки данните в дългосрочен план, той също се превръща в добър индикатор за постигнатия напредък с тренировка. Проследяването на сърдечната честота например може да ви помогне да постигнете правилното темпо по време на тренировка. За да използваме нашия сърдечен ритъм ефективно в нашата тренировка, трябва да определим някои от основните ни стойности на пулса: максимален пулс, пулс в покой и диапазони на пулса, които могат да се използват за аеробни и анаеробни тренировки, и след това да включим това данни в нашите тренировки.
Определяне на максималния пулс.
Предлагат се два вида методи за определяне на максималната сърдечна честота: броене и измерване. Максималният пулс се различава при бягане, плуване и колоездене! Като извадим пет от текущия максимален пулс, можем да получим колоезденето и като извадим десет от максималния пулс на плуването.
Метод на изчисление.
Има няколко формули за изчисляване на максималния пулс. Много простата формула „Максимален пулс = 220 минус възраст“, използвана в миналото, сега се счита за неточна от професионалистите, тъй като не отчита възрастта и годността на спортиста. Мненията са разделени по въпроса дали полът на спортиста влияе върху максималния пулс и някои фактори се появяват и в някои формули. Има три метода за изчисление по-долу и за сравнение ние изчисляваме максималната сърдечна честота на 36-годишен, 75-килограмов, неелитен спортист от мъжки пол с всяка формула.
Широко използван метод за броене, описан подробно от Джон Паркър в книгата си за обучение за пулс, се изчислява по следната формула: Максимален пулс = 205 минус половината от възрастта; плюс 5
ако сте жена; плюс 5 ха елитен спортист. Така че максималният пулс на 36-годишен спортист от мъжки пол се дава по горната формула: Максимален пулс = 205-18 + 0 + 0 = 187.
Следната известна формула взема предвид възрастта, пола и телесното тегло: Максимален пулс = 210 минус половината от възрастта; минус 10% от телесното тегло в кг; плюс 4 ако е мъж. Така че максималната сърдечна честота на 36-годишен спортист от мъжки пол се дава по горната формула: Максимална сърдечна честота = 210-18-7,5 + 4 = 188,5.
И накрая, трета известна формула, която взема предвид възрастта и фитнеса и също е предложена от списание Runners World за определяне на вашия максимален пулс, е формулата на Милър: Максимален пулс = 217 минус (0.85 × възраст); минус 3 ха елитен спортист на възраст под 30 години; плюс 2 ха елитен спортист на възраст около 50 години; плюс 4 ха е елитен спортист на възраст над 55 години. Така че максималната сърдечна честота на 36-годишен спортист от мъжки пол по горната формула: Максимална сърдечна честота = 217- (0.85x36) = 186.4.
Метод на измерване
Методите за изчисление обикновено не дават напълно точен резултат, тъй като не са в състояние да вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста. Възможно е да се определи максимално сърдечната честота по-точно чрез измерване на сърдечната честота, постигната с максимално натоварване. Това е напр. може да се постигне със следните тренировки:
1. Загрейте добре и пийте много течности преди тренировка. Ако имаме пулсомер, вземете го. Потърсете дълга, леко възходяща, за предпочитане права пътека или пътека.
2. Бягайте нагоре с твърдо темпо за 2-3 минути, след което бавно джогирайте обратно до дъното на изкачването.
3. Повторете още два пъти ускореното и забавено бягане, като вървите нагоре с непрекъснато нарастващо темпо. За последен път, нека се опитаме да тичаме възможно най-бързо, като напрягаме всичките си сили.
4. Най-високата ни стойност на сърдечната честота ще бъде най-високата от стойностите на сърдечната честота, измерена по време на последното изкачване или спиране нагоре.
След загряване плуваме 2x200 м бързо, почивайки 15 секунди, с максимална сила. По-слабите плувци също могат да използват устойчивост на дланите. Вторият пулс след 200 се измерва веднага след спиране.
Как да измерим сърдечната честота, ако нямаме пулсомер? Най-лесният начин за измерване на сърдечната честота е в сънната артерия. Поставяйки палеца си до ларинкса на една от нашите артерии, а останалите четири пръста от другата страна, след известна практика можем лесно да преброим пулса си. Веднага след натоварването си струва да се изчисли едноминутният пулс от измерването между 10 и 20 секунди. Когато измерваме пулса в покой, можем да броим 30 до 60 секунди за по-голяма точност.
Определяне на пулса в покой.
Можете да определите пулса си в покой (HRrest) чрез измерване. Измерването трябва да се направи сутрин, веднага след събуждане. За най-точен резултат изберете ден за измерване, когато можете да спите добре и не на будилник, а да се събудите сами. Още предната вечер поставете колана на пулсомера на върха на пръстите си и като останете да лежите след събуждане, накисвайки колана със спокойни бавни движения, го поставете върху гърдите си. След това легнете неподвижно още няколко минути, добре е, ако междувременно топнете. След това можете да започнете да наблюдавате дисплея на пулсомера. Наблюдавайте цифрите в продължение на 2-5 минути и си запишете най-малката стойност. Повторете това измерване няколко последователни дни. Можете да считате най-ниския си пулс за най-често срещания сърдечен ритъм в покой.