Първите стъпки са лесни за начинаещи
Независимо дали са стари или млади - изграждането на мускули е страхотен спорт за всеки. Ако обаче искате да отпразнувате максимален успех, трябва да помислите за няколко неща, преди да започнете. Ще ви кажем кое.
Фитнесът и изграждането на мускули стават все по-популярни. Тези, които спортуват редовно, живеят по-здравословно, по-балансирани и изглеждат по-добре. Нищо чудно, че членството във фитнес залата се увеличава всяка година. Но преди да се регистрирате в следващото студио и да започнете да тренирате диво, първо трябва да прочетете нашите съвети за начинаещи, от една страна, за да празнувате бързо резултатите, а от друга, за да можете да тренирате безопасно, здравословно и успешно възможно най-дълго.
Преди да започне
Преди да започне същинската мускулна тренировка, първо трябва да се направят няколко неща. Преди всичко това включва задълбочена Спортна медицина се консултирайте с лекаря. Без значение дали сте млад или стар, без да знаете вашите физически изисквания и възможни слабости, не трябва да започвате с тежки тренировки за изграждане на мускули. Обстоят преглед от спортен лекар предоставя информация за мускулната и костната структура, сърдечно-съдовата система и много други. От само себе си се разбира, че хронични заболявания, проблеми с гърба и междупрешленните дискове и предишни сериозни заболявания като инфаркти трябва да бъдат обсъждани по такъв повод, за да можете да адаптирате обучението възможно най-точно към вашите нужди и да го направите безрисково.
Ако лекарят се е опитал, това е важно за вас самите подходящ фитнес да търсите. Разбира се, изграждането на мускули у дома също работи перфектно, но особено за начинаещи (поне пробен) членството в професионален фитнес се препоръчва във всеки случай, защото там експертни обучители и машини, които често са по-подходящи за начинаещи можете да намерите (повече за това в точките „Потърсете съвет от обучителя“ и „Машини вместо гири“). Кое студио е подходящо за вас, естествено зависи от вашия личен вкус. Той обаче трябва да отговаря на следните основни изисквания:
Началото на обучението
Проверени от лекаря и регистрирани във фитнеса, най-накрая можете да започнете да тренирате. Но Първо трябва да избягвате гири и машини и вместо това мускулите ви Упражнения със собствено телесно тегло (BWE - Упражнения за телесно тегло) се подгответе за това, което ще се случи в бъдеще. На обикновен език това означава: набирания, лицеви опори, спадове, клекове, коремни преси - омразната класика от физическото възпитание. След две до три седмици можете да започнете същинското обучение. Мускулите се изграждат най-добре с шест до осем повторения. В началото обаче препоръчваме по-малко тегло и 12 до 15 повторения. Това е по-добре за сухожилията и ставите и привиква мускулите ви към тренировки за съпротива. След около месец след това можете напълно да започнете да тренирате, но винаги трябва да обръщате внимание на следните неща:
Клас вместо маса
Дори ако изглежда впечатляващо, когато старите ръце движат огромни гири в студиото, сякаш са играчки, за начинаещи: по-малко е повече! Оценете реално собствените си сили и изберете разумна тренировъчна съпротива. На никого не се помага, ако се налага да мамите от третото повторение поради прекалено големи тежести. Като правило: трябва да са възможни три серии от по шест до осем чисти повторения, за всяко упражнение, в противен случай теглото е твърде голямо.
Докато опитните спортисти се опитват да достигнат доколкото е възможно до границата на мускулна недостатъчност във всеки един от техните сетове, за да максимизират резултатите си, начинаещите са категорично обезкуражени! Разбира се, в края на изречението трябва да почувствате, че мускулите ви са използвани. Но мускулите ви трябва бавно да свикват с новото натоварване за тях и трябва да се научите сами да оценявате тялото си. Докато напреднали z. Б. може да прецени дали те все още имат сили за поредно повторение на пресата, начинаещите все още не могат. Последиците от натоварена щанга, която се спуска върху гърдите ви, защото ръцете ви изведнъж се провалят, биха били фатални. Когато се съмнявате, винаги първо избирайте по-ниското тегло и започнете да го увеличавате бавно, след като лесно можете да направите десет повторения или повече.
Машини вместо гири
За начинаещи е препоръчително първо да игнорирате щангите и дъмбелите и да опитате силите си в тренировъчните машини във фитнес студио. Те са специално разработени за тренировка на определени мускулни групи и улесняват неопитните спортисти при изпълнение на упражнения поради определения обем на движение. За тези, които тренират дълго време и са усвоили упражненията си в съня си, тренировките със свободни тежести имат смисъл, тъй като много допълнителни мускули имат поддържащ ефект, могат да се овладеят по-големи тежести и тялото като цяло се укрепва по-всеобхватно. Начинаещите обаче са склонни да грешат при изпълнението на упражнения със свободно тегло, тъй като все още не са запознати с координацията на отделните мускули и я фалшифицират, когато теглото е твърде голямо. Това не само намалява ефективността на тренировката, но и значително увеличава риска от нараняване. Дори неопитни спортисти могат да тренират прецизно и целенасочено на машина и по този начин да събират първите си успехи безрисково.
Потърсете съвет от треньора!
Фитнес треньорите не са абсолютно необходими за успешно изграждане на мускули, но се препоръчват, особено за начинаещи. Треньор ви обяснява важни упражнения, създава планове за обучение и хранене за вас и контролира чистотата на изпълнението ви по време на тренировка. Напредналите спортисти могат да направят всичко това сами, начинаещите обикновено не. Ето защо е препоръчително поне веднъж от време да имате служител в студио. Не е задължително да е личен треньор, който да се грижи само за вас. В добрите студия винаги има на разположение обучители, които са на разположение на вас и на останалите членове еднакво за въпроси и помощ.
Не забравяйте да правите почивки!
Колко често тренирате, разбира се зависи от вас и от по-слабото ви Аз. Но не забравяйте, че мускулите ви не растат по време на тренировка, а по-скоро в почивките след това! Вашето тяло се нуждае от много време, за да се възстанови от строгостта на тренировката и да укрепи мускулите си за следващата сесия. Това важи особено за начинаещи, чиито мускули не са свикнали с екстремни натоварвания като редовно обучение за съпротива. Напредналите спортисти често прекарват пет дни в седмицата в студиото, съветваме начинаещите срещу това! Две до три единици седмично, всяка с продължителност от 30 до 60 минути, последвана от поне еднодневна почивка, за да се даде възможност на мускулите да се регенерират, са напълно достатъчни.
Загряването е задължително!
Независимо дали сте начинаещ или напреднал, трябва да загрявате преди тренировка, за да предотвратите наранявания. A затоплен, добре перфузиран мускул също е значително по-мощен. Но начинаещите често правят грешката да искат твърде много твърде бързо. Отделете време за вашето обучение! A Загряване от поне десет минути на кардио машина като велоергометър или кростренажор, плюс лек комплект за загряване преди всяко упражнение, определено принадлежат към него.
Огледалце огледалце на стената…
Практически всяко фитнес студио има поне едно голямо огледало, пред което спортистите се веселят и гледат собствените си тренировки. Той няма нищо общо - или поне не само - с личната суета. A правилно изпълнение на упражнението има основен приоритет за постигане на успех и избягване на наранявания. Само треньор, вашият партньор за обучение или вие сами можете да проверите изпълнението си. И това работи най-добре пред огледалото.
Споделената болка е половината от болката
Има смисъл, особено за начинаещи, да тренират заедно с партньор за обучение. От една страна, това улеснява често трудната първа стъпка в студиото и ви мотивира да тренирате редовно. Но още по-важен е фактът, че партньорът ви винаги е до вас със съвети, действия и ръка за помощ. Вашият партньор може да забележи грешки в изпълнението на упражнението, да даде съвети и, ако е необходимо, да се намеси, когато нещата станат трудни.
Правилното хранене
Упражненията не са всичко, нищо не работи без правилната диета. Колкото и усилено да тренирате, ако след това отидете в заведението за бързо хранене зад ъгъла и го изядете от сърце, желаните резултати няма да бъдат постигнати. За начинаещите често е трудно да разберат, че спортовете за изграждане на мускули не се провеждат само във фитнеса. Това е отношение към живота, от което трябва да се откажете много - но чрез което също печелите много: по-добър външен вид, повече здраве, изцяло ново отношение към живота.
По принцип един е богата на протеини, прясна диета с много зеленчуци, витамини и хранителни вещества, но малко мазнини и по възможност никакви готови продукти основата за успешно изграждане на мускулите. Много малки хранения осигуряват на тялото ви постоянни хранителни вещества, но те не винаги са лесни за включване в ежедневния график, особено за ученици, студенти или професионалисти. Това изисква планиране и предвиждане. Също така важно: Пийте много! За да транспортирате хранителните вещества в мускулите си възможно най-бързо, тялото ви се нуждае от вода, два до три литра на ден е абсолютният минимум. От друга страна, трябва да пестите с алкохол, който забавя метаболизма, дехидратира и инхибира изгарянето на мазнини.
Търпение и дисциплина
Вече получихте най-важните съвети за начинаещи. Въпреки това запазихме златното правило за последно: Бъди търпелив! Рим не е построен за един ден, същото е и с вашите мускули. В началото със сигурност ще видите успехи бързо, защото мускулите, които не са свикнали за редовно обучение, растат най-бързо. Този ефект обаче скоро ще се осъществи. Тук е важно да останете на топката и да не изпадате в сляп акционизъм. Много спортисти променят тренировките си напълно или дори прибягват до стероиди и хормони. Тези, които се хранят здравословно и тренират усилено, също ще постигнат целите си естествено - при условие, че са необходими дисциплини.
Защото нищо не идва от нищо. Прекъсванията са важни, но са необходими две до три тренировки седмично, за да накарат мускулите ви да растат. Така че не оставяйте никакви единици, дори когато слънцето грее навън и приятелите ви се забавляват в басейна и винаги дават 100 процента по време на тренировка. Веднага след като тялото ви е готово за това, можете също да увеличите тренировъчните си дни и например да правите пет единици на седмица.
След няколко седмици това прави (поне частично) Преминете към основни упражнения Смисъл. Тежките упражнения със свободни тежести като лежанка, клек или мъртва тяга са гаранция за мускулна маса, но изискват и малко опит и умения за координация. Стъпка по стъпка - това е рецептата за успех, с която ще се приближавате все по-близо до мечтаното тяло.