Първи урок за фитнес за жени
Представяме на вашето внимание ефективна тренировъчна програма за момиче, което за първи път дойде във фитнеса и току-що започва да опознава света на женския фитнес. Скъпи дами, не забравяйте, че физиологично сте по-издръжливи от мъжете. Това е за вас като комплимент. И така да тръгваме!
Тази тренировъчна програма е необходима за укрепване на целия мускулен „корсет“ и подготовката му за по-интензивни физически тренировки. Сесията трябва да се състои от сложни упражнения. С други думи, трябва да ангажирате цялото тяло.
Основното нещо е да започнете
Всяка тренировка започва с загрявка. Всяка кардио машина е подходяща за това: елипса, бягаща пътека или велосипед. 10-15 минути леко загряване ще бъдат достатъчни. И също така отделете няколко минути за разтягане, леко разтягане. Готово ли е? Нека да стигнем до първия урок!
Упражнение # 1. Натиснете на пейката
Какво да правя. Извършваме така нареченото усукване на тялото от повърхността към краката.
Как да се направи. Фиксираме долните крака под ролките на симулатора, дърпаме чорапа върху себе си, държим ръцете кръстосани на гърдите, притискаме брадичката. Докато вдишваме, слизаме на повърхността, но не я докосваме. Докато издишваме, се издигаме.
Колко да направя. Изпълняваме четири комплекта от 20 повторения. Ако чувствате, че ви е трудно и тялото ви върви "в провал", броят на повторенията може да бъде намален до 15.
Грешки. Няма нужда да стискате ръце зад главата си в "ключалка". Това ще постави допълнителен стрес върху мускулите на шийните прешлени. Движенията при тренировка на пресата трябва да са плавни, да не допускат резки.
Упражнение номер 2. Хиперекстензия
Ефективно средство за укрепване на сухожилията на гръбначния стълб. Включени са и дългите мускули на гърба.
Какво да правя. Първата стъпка е да настроите симулатора. Поставете горните ролки така, че да са точно под тазобедрената кост.
Как да се направи. В най-ниската точка по време на флексия ъгълът между бедрото и гърба трябва да бъде 90 градуса. Държим ръцете си кръстосани на гърдите, гърбът е изправен. При вдишване слизаме надолу, при издишване заемаме плавно началната позиция - успоредно на тялото.
Колко да направя. Упражнението се изпълнява в четири серии от 15 повторения.
Грешки. Начинаещите често са ревностни с удължаване, опитвайки се да извият гръбначния стълб. И се уверете, че краката ви не се огъват в колянната става.